３０日スクワットチャレンジ！ダイエット効果を上げるやり方
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送る突然ですが、「３０日スクワットチャレンジ」というダイエット法をご存知ですか？
スクワットにダイエット効果があるのはご存知でも、３０日スクワットチャレンジをご存知じゃない方も少なくないと思います。
じつは、３０日スクワットチャレンジはとてもダイエット効果が高く、アメリカでも大流行したダイエット法なんですよ。
ということで今回は、３０日スクワットチャレンジと、そのダイエット効果を上げるやり方についてご紹介します。
もくじ
スクワットのダイエット効果とは？
そもそもスクワットには、どんなダイエット効果があるんでしょうか？ちょっとまとめてみましたのでご紹介します。
代謝が上がり痩せやすくなる
体の筋肉量が多くなると、消費されるエネルギーが多くなるので代謝が上がるといわれています。そのため、ダイエットのために筋トレをしている方もいらっしゃるでしょう。
そんな体の筋肉量を増やすなら、スクワットのような下半身の筋トレが効果的といわれています。
なぜなら、下半身には「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリング」といった、体の中で大きな筋肉が集まっているから。なのでスクワットには、全身の筋肉量が増えやすく代謝が上がりやすい特徴があるんです。
もし、あなたがすぐにでも代謝を上げたいと思っているのなら、ぜひスクワットを始めてましょう。
下半身のむくみを解消する
私達の体の中で、いちばんむくみやすい部分といったら下半身です。なぜなら、私たちは朝起きてから就寝するまで、心臓の位置が下半身より高くなるため、下半身に血液とリンパがたまりやすくなるからなんです。
ですので下半身のむくみを解消するには、むくみの原因となる下半身にたまった血液とリンパを、再び上半身に戻してあげる必要があります。でも、どうやったら血液とリンパを、上半身に戻すことができるんでしょうか…？
それにはスクワットが効果的といわれています。スクワットをして下半身を動かせば、下半身の筋肉が動きがポンプの役割を担ってくれるため、下半身の血液とリンパが流れ始めるんですよ。
ちなみにスクワットをして下半身の血液が流れば、全身の血液の流れも良くなるので、こちらも代謝を上げる効果につながります。
ヒップアップと美脚効果
スクワットをすれば、先ほどご紹介したような下半身の筋肉を鍛えることができます。ですので、垂れたお尻をヒップアップさせたり、太くなった太もも、ふくらはぎなどを引き締めることができるんです。
お尻から太もも、ふくらはぎが引き締まれば、憧れの美脚を手に入れるのも夢じゃありません！もし、あなたが美脚を手に入れられたら、オシャレをしたり外出するのが楽しくなると思いませんか？
ぜひ、これからご紹介する３０日スクワットチャレンジをしてダイエットをして、憧れの美脚を手に入れましょう。
３０日スクワットチャレンジの基本的なやり方
それでは、３０日スクワットチャレンジの基本的なやり方についてご紹介します。
３０日スクワットチャレンジとは？
と、その前に、３０日スクワットチャレンジとは何なのか、ご紹介しましょう。
３０日スクワットチャレンジとは、「３０日間のスケジュールに沿って、決まった回数のスクワットをする」といったダイエット法です。
「３０日間、毎日スクワットするのかぁ…」と思われる方もいらっしゃるとと思いますが、３０日間連続で行うのではなく、4日に１回のペースでスクワットをしない休日があります。なので、無理なく続けることができます。
また、後ほどスケジュールの詳細についてご紹介しますが、スケジュールを進めるごとにスクワットをする回数は増えていきます。
なので３０日スクワットチャレンジを続ければ、スクワットによるダイエット効果を確実に得ることができるんですよ。
３０日スクワットチャレンジのスケジュール
30日スクワットチャレンジは、次のスケジュールどおりにスクワットを行います。
1日目：50回
2日目：55回
3日目：60回
4日目：休日
5日目：80回
6日目：85回
7日目：90回
8日目：休日
9日目：110回
10日目：115回
11日目：120回
12日目：休日
13日目：140回
14日目：145回
15日目：150回
16日目：休日
17日目：170回
18日目：175回
19日目：180回
20日目：休日
21日目：190回
22日目：195回
23日目：200回
24日目：休日
25日目：220回
26日目：225回
27日目：230回
28日目：休日
29日目：240回
30日目：250回
ご覧いただくと分かるように、スケジュールが進むにつれてスクワットの回数が増え、4日に１日休日があります。
指定の回数は１日に行う回数
さて、３０日スクワットチャレンジのスケジュールを見て「１日に２００回もスクワットできない…」と思った方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？
でもご安心ください。スケジュールに指定されている回数は、一度に連続して行うのではなく１日の間で行う回数となります。
例えば、１日目の５０回のスクワットなら
朝：１５回
昼：１５回
夜：２０回
といったように、朝・昼・夜と分けてスクワットを行い、１日の合計で５０回スクワットをすれば良いんですよ。これだったら、１日２００回でもスクワットできますよね。
一見、３０日スクワットチャレンジはきつそうな感じがしますが、ルールは意外とラクな設定になっています。
３０日スクワットチャレンジの効果を上げるやり方
３０日スクワットチャレンジで行うスクワットは、どんなスクワットでも構いません。でも、せっかく３０日スクワットチャレンジをするなら、少しでもダイエット効果を上げたくありませんか？
そこで３０日スクワットチャレンジの効果を上げるスクワットのやり方をご紹介しますので、ぜひお気に入りのスクワットがあったら試してみてください。
クォータースクワット
最初にご紹介する３０日スクワットチャレンジの効果を上げるスクワットのやり方は「クォータースクワット」です。スクワットというと、腰を深く落として行うイメージがあると思いますが、動画で紹介されているクォータースクワットは、腰を浅く落とすスクワットになっています。
そのためクォータースクワットなら、運動が苦手な方でも３０日スクワットチャレンジを行うことができるんですよ。
やり方を簡単にご紹介すると
- 足を肩幅より少し広げて立つ
- 両手を後頭部にあてる
- 膝を曲げて腰を浅く落とす
※太ももが床と平行にならない程度で浅く落とします - 膝を伸ばして腰を上げる
- 手順３～４を目的の回数繰り返す
以上となります。
スクワットは、ダイエットや下半身の引き締めに効果がある分、下半身への負荷もそれなりにかかります。ですので、スクワットチャレンジ始めたは良いけど、すぐに筋肉痛になって続けられなくなる可能性もあります。
でも、クォータースクワットなら、下半身への負荷を少なくすることができます。もし、あなたがスクワット初心者なら、ぜひクォータースクワットでチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
ナロースクワット
続いてご紹介するスクワットのやり方は「ナロースクワット」です。動画で紹介されているように、ナロースクワットは足を閉じて行うスクワットで、ヒップアップ効果の高いといわれています。
ダイエットをしつつヒップアップしたいという方は、このナロースクワットでスクワットチャレンジをしてみましょう。
やり方を簡単にご紹介すると
- 両膝をつけたまま立つ
- 両手を後頭部にあてる
- 鼻から息を吸いながら膝を曲げ、ゆっくり腰を落とす
※この時、胸を張って開いた状態にします - 鼻から息を吐きながら膝を伸ばし、ゆっくり腰を上げる
- 手順３～４を目的の回数繰り返す
以上となります。
動画でも紹介されているように、ナロースクワットの効果を上げるためには、下腹部への呼吸を意識することと、腰を落とした時にしっかりと胸を開くことが大切です。
難しく感じられるかも知れませんが、ナロースクワットでチャレンジを続けながら、コツをつかんでいきましょう。最初から完璧に行おうとしないことも、チャレンジを続けるのに大切ですよ。
相撲スクワット
最後に紹介するスクワットやり方は「相撲スクワット」です。相撲スクワットは、お相撲さんがしている四股のようなスクワットで、内ももの引き締めに効果があります。
内もものたるみに悩んでいたり太ももの隙間がないと悩んでいる方は、相撲スクワットでスクワットチャレンジをすると良いですよ。
やり方を簡単にご紹介すると
- 両手を腰にあて、肩幅より少し足を広げて立つ
- つま先を外側へ向ける
- 太ももと床が平行になるまで膝を曲げて腰を落とす
- 膝を伸ばして腰を上げる
- 手順３～４を目的の回数繰り返す
以上となります。
ここまでご紹介してきたスクワットのやり方の中で、この相撲スクワットがいちばん負荷のかかるスクワットになっています。ですので、体力に自信がない方は、他のスクワットにチャレンジしましょう。
また、すでにご紹介した「クォータースクワット」をする際、つま先を外側に向けて行うことでも、相撲スクワットの効果を得ることができます。もちろん効果は薄くなりますが、スクワット初心者でもできますのでよかったらチャレンジしてみてください。
体に異変を感じたら中止しよう
ご紹介してきたように、スクワットチャレンジは３０日間と時間をかけて行うダイエットです。そのため、３０日間の間に体に異変が出ることだってあるでしょう。
例えば太ももや膝に痛みがでたり、風邪にかかって体調を崩すことだってありえます。
もし、そのような状態になったら、３０日スクワットチャレンジを中止しましょう。続けたい気持ちも分かりますが、無理してスクワット続けると、さらにケガが悪化したり体調を崩す恐れがありますからね。
ちなみにスクワットチャレンジを中止して再開するなら、中止したところ始めるか、また１日目から始めていただけたらと思います。
ダイエットに役立つ運動の関連記事
次の記事では、ダイエットに役立つ運動について紹介しています。ぜひ３０日スクワットチャレンジとあわせて行っていただき、ダイエットしてみてはいかがでしょうか？
まとめ
いかがだったでしょうか？
スクワットがダイエットに良いと分かっていても、なかなか続けるのって難しいと思います。
でも、今回ご紹介した３０日スクワットチャレンジは、スケジュールを見るときつく感じますが、指定のスクワットの回数は１日の合計なので、とてもやりやすくなっています。
もしよかったら、３０日スクワットチャレンジをしてみませんか？３０日後、あなたが体がどうなっているか楽しみですよね。