下腹ダイエットに効く運動。女性と男性ではやり方が違う?

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女性でも男性でも、下腹がぽっこりしてしまうのは嫌なもの。なので改善しようといろいろ試すのですが、なかなか思うようにいかないものですよね。

あなたが下腹ダイエットするなら、まず知っておいて欲しいことがあるんです。

そして、あなたにあった運動をすることが大切!

最後まで見ていただければ、その運動が見つかり、だんだん下腹がスッキリし始めるので楽しみしていてくださいね。

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下腹がぽっこりする原因は3つある!

太る4

下腹がぽっこりする原因は、大きく分けて3つあります。あなたに思い当たるところもあると思いますので、ぜひ確認しましょう!

1.骨盤が傾いている

女性に多い下腹がぽっこりしてしまう原因が「骨盤の傾き」。とくに、産後の女性に多くみられます。

反り腰の例

例えば骨盤が前傾すると、上のイラストの右のように反り腰になり、お腹が前に突き出た状態になります。

そして、内臓の位置が重力で下がってしまうため、下腹がぽっこりするんです。

逆に骨盤が後傾すると、イラストの中央のように猫背になり、下腹が前に突き出てしまいます。

この状態でも同様、内臓の位置が下がって、ぽっこり下腹になってしまうんです。

なぜ骨盤が前傾・後傾するのでしょう…。それは「大腰筋」が衰えているから。

腸腰筋2

大腰筋は背骨と足の付け根つなぎ、姿勢を保持する役割があります。でも大腰筋が衰えると、骨盤を傾きやすくなってしまうんです。

一日座っていることが多いと、大腰筋が衰えやすいといわれています。また内股ぎみの人は、骨盤が前傾しやすいんです。

2.腹直筋が衰えている

私たちのお腹には、いくつかの腹筋が存在していて、コルセットのような役割をしています。

その腹筋の中の「腹直筋」は、お腹の前面を支えています。

腹直筋

この腹直筋が衰えるということは、お腹の前面のコルセット効果がなくなるのと同じこと。下腹がぽっこりしてしまうのも納得できますよね。

腹直筋が衰える原因は運動不足もありますが、骨盤の傾きも関係しているんですよ。

3.お腹の脂肪の増加

お腹の脂肪の増加は、たくさんの人が思いつく原因でしょう。

お腹は、下腹を含め骨がなく隙間が多いため、身体の中でも脂肪がたまりやすい部分。お腹の体積が増えて下へ下がり、下腹がぽっこりしてしまいます。

女性なら「皮下脂肪」。男性は「内臓脂肪」に注意することで、下腹のダイエットにつなげることができますよ。

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骨盤を整えて下腹ダイエットできる運動

まずは、骨盤を整えて下腹ダイエットしていきましょう!

これからご紹介する運動をすることで、大腰筋を鍛えられます。とくに、女性に効果がある運動なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

大腰筋トレーニング

大腰筋は、ハードなトレーニングをしなくても鍛えることができます。

この動画のトレーニングも、とても簡単な内容になっていますので、まずはここから下腹ダイエットをスタートさせましょう!

動画解説
  1. 床に四つん這いになります。
  2. 左足を前に出し、右足は後ろへ引いて右膝を浮かせます。
  3. 上半身を左膝の位置より下になるまで下げます。
  4. 15秒キープして、足を入れ替えて同様に行います。
  5. 体操座りをします。
  6. 左膝を曲げたまま胸に近づけます。
  7. 左膝を降ろします。
  8. 右膝を曲げたまま胸に近づけます。
  9. 右膝を降ろします。
  10. 手順6~9を30回繰り返します。
正しい姿勢を保って運動しましょう。下腹のダイエット効果がアップしますよ。

レベルUP!腸腰筋トレーニング

腸腰筋とは、大腰筋や腸骨筋などの骨盤まわりにあるインナーマッスルの総称。

動画の腸腰筋トレーニングをすると、より骨盤が整いやすくなるため、さらなる下腹ダイエットの効果が期待できるんですよ。

動画解説
  1. 直立します。
  2. 左膝を、股の位置より高く上げては降ろして45秒間続けます。
  3. 右膝も同様に行い、それぞれ2セット行います。
  4. 仰向けになって両膝を立てます。
  5. 左足を膝を伸ばしたまま90度まで上げては降ろして45秒間続けます。
  6. 右足も同様に行い、それぞれ1セット行います。
  7. 仰向けになって両膝を立て、両手を床についてお尻と背中を浮かせます。
  8. 左足を膝を伸ばしたまま振り上げては降ろして45秒間続けます。
  9. 右足も同様に行い、それぞれ1セット行います。
  10. 腕立て伏せのポーズとります。
  11. そのまま駆け足をするように、両膝を交互に引き寄せて45秒間続けます。
先ほどよりも少しハードになっていますが、無理せずゆっくり行いましょう。

下腹ダイエットできる筋トレ

骨盤の傾きを整えながら腹直筋を鍛えると、下腹ダイエットの効果がさらに大きくなります。

これからご紹介する筋トレで、気になる下腹を引っ込めていきましょう!

寝ながらできる下腹トレーニング

初心者の方は、この動画の筋トレがオススメ!

寝ながらゆっくりとした動きで、じわじわと下腹に力を入れていくので、見た目より効果的に下腹を引き締めていくんですよ。

動画解説
  1. 仰向けになって両膝を立てます。
  2. 膝を曲げたままを90度まで上げます。
  3. 息を吐きながら、5秒かけてゆっくり膝を降ろします。
  4. 息を吸いながら、5秒かけてゆっくり膝をを挙げます。
  5. 手順3~4を10回繰り返します。
  6. 両手を頭の上へ挙げながら、膝を30度ぐらいまで下げて伸ばします。
  7. 両手を左右へ広げて下ろしながら、膝を曲げて90度まで挙げます。
  8. 同時に肩を起こして背中を丸めて、かかとを手でつかみます。
  9. 手順6~8を10回繰り返します。
この筋トレをする時、下腹を使うイメージで行うと効果がアップします!

下腹追い込みプログラム

たった3分ですが、効果的な筋トレを集めたプログラムで、下腹を追い込むトレーニングです。

時間がない方や短期間で効果を出したい方にオススメですよ。

動画解説
  1. 腕立て伏せの姿勢になってから、両肘を床につけます。
  2. 姿勢をキープしながら、足首を曲げては伸ばしてを30秒続けます。
  3. 仰向けになりり、上半身と足を少し浮かして30秒キープします。
  4. 足を床に降ろし、上半身を下腹を使うところまで起します。
  5. 上半身を左右にツイストして30秒続けます。
  6. 両手をお尻の下に敷き、両足を挙げては降ろしてを30秒続けます。
  7. 両足を浮かしたまま、左右に開いては閉じてを30秒続けます。
  8. 手順1の姿勢になって30秒キープします。
自分のペースに合わせて、キープする時間や続ける時間を調整してくださいね。

定番の器具!腹筋ローラー

下腹ダイエットに効果のある器具で、必ず人気の上位にランキングされる「腹筋ローラー」。

男性や運動がバリバリできる女性がするイメージがありますが、簡単なやり方で下腹をペッタンコにできるんですよ。

動画解説
  1. 腹筋ローラーを持って、床の1メートル手前に膝をついて座ります。
  2. 腰を反らさずに、床に向かって腹筋ローラーを転がします。
    ※あごを引いて、背中をやや丸めながら行いましょう。
  3. 壁についたら腹筋ローラーを引いて、元の姿勢に戻ります。
  4. 手順2~3を10~20回繰り返します。
慣れてきたら、壁から少しずつ離れてトレーニングしましょう。

食事にも気をつかって下腹スッキリ!

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下腹ダイエットでは、お腹にたまった皮下脂肪や内臓脂肪を少なくすることも大切。

それには運動をするのも良いですが、食事に気をつかえばさらに効果的です。

例えば、ビタミンB1やB2を摂ると良いでしょう。

ビタミンB1は糖質の代謝を助け、糖質が脂肪になるのを防ぐ効果が。そして、ビタミンB2は脂質の代謝を助け、脂質が脂肪になるのを防ぐ効果があるんです。

ビタミンB1とB2は、「レバー」「うなぎ」「卵」「納豆」などを食べるよ良いですよ。

また、その他に「L-カルニチン」もオススメ!

体脂肪の燃焼を助ける働きがあるので、皮下脂肪や内臓脂肪の減少に効果が期待できます。

牛肉の赤身などに含まれていますが、サプリでも簡単に摂ることができるんですよ。

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まずは1週間続けてみよう!

30代、40代と歳を重ねていくと、だんだん下腹が出てきて本当に嫌になります。

かといって、ご紹介してきた下腹ダイエットを始めても、すぐには効果は出ないと思います。それは、いつものダイエットだって同じですよね。

だから、まずは下腹ダイエットを1週間でもいいから続けてみてください。そして自分の下腹を毎日チェックするんです!

例えばメジャーで下腹を測れば、目に見えない変化をとらえることができます。

結果が目に見て分かるなんて、ダイエットが楽しくなりそうですよね!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。