女性にも簡単でうれしい！背中痩せできる筋トレメニュー８選

あなたは、余分についた背中の肉に悩んでいませんか？

背中の余分な肉は、背中が大きく見せてしまいうため、太って見えてしまいます。

またウエストは大丈夫でも、胸まわりがきつくて大きめの洋服しか着れなくなったりと、まったくもって良いことありません。

そんな背中の肉を落とすには、やっぱり筋トレなどの運動が必要です。でも、筋トレというとハードでキツイので、ついつい避けたくなりますよね。

そこで女性にも簡単でうれしい、背中痩せできる筋トレメニューを集めましたのでご紹介します。

背中の肉が落ちない原因は？

ダイエットをして体重が落ちても、背中の余分な肉はなかなか落ちません。その原因は何なのでしょうか？

猫背

立っていてもイスに座っていても、ついつい背中が丸まって猫背になってしまう方、多いことと思います。

この猫背も、背中の肉が落ちない原因の１つなんです。

使わない筋肉のまわりには、余分な脂肪がつきやすくります。だから、猫背になると背中に肉がつきやすく、落ちにくくなってしまうんです。

デスクワークをしている方は、とくに猫背になりやすいようですので、注意が必要です。

加齢

私たち人間が生きていく上で避けて通れないのが「加齢」です。歳を重ねれば重ねるほど、体が衰えていきます。

背筋も例外ではなく、加齢により衰えて背中に余分な肉がついてしまうわけです。

私たちの体は、20代を過ぎた頃からだんだん衰え始めるといわれています。

女性でも簡単！背中痩せできる筋トレメニュー

「猫背」や「加齢」が原因で付く背中の肉。これを落として背中痩せするには、背筋を動かす筋トレが効果的です。

これからご紹介する、女性でも簡単にできる背中痩せの筋トレメニューをご紹介します。

ぜひ、衰えた背筋を鍛え直しまましょう！

１．超簡単！オーソドックスな背中痩せ筋トレ

最初の背中痩せ筋トレは、うつ伏せした状態から上半身を起こすだけの、とても簡単な筋トレです。

背筋を使うには、上半身を反らすのが効果的。この筋トレは、背筋をダイレクトに使って背中痩せできます。

とてもオーソドックスで、女性でも簡単にできる筋トレといえるでしょう。

動画のトレーニングは「ピラティス」といい、ダイエットに効果的なエクササイズとして有名です！

２．バタ足で背中痩せ

続いては、まるで床の上を水泳のクロールを泳ぐかのようにバタ足をし、背筋を使って引き締めていく筋トレです。

この筋トレは背筋を使うのはもちろんのこと、腹筋も一緒に使うため、お腹痩せの効果もあります。

一石二鳥の筋トレなので、ダイエットにピッタリですよ。

３．背中痩せ効果が高いスロトレ

こちらは背中痩せできるスロトレ。ゆっくりじわじわと背中の筋肉に負荷をかけるため、背中痩せにとても効果があるんです。

筋肉に長く負荷をかけるスロトレ（スロートレーニング）とは、一般的な筋トレよりも効果が高いといわれています。

回数が少ないのに背筋をすごく使うため、高い背中痩せ効果が期待できるでしょう。

「運動する時間がないけど背中痩せしたい！」というかたにはピッタリな筋トレです。

たった数回でもダイエットになる？スロートレーニングの５つの効果

４．お尻も一緒に引き締めるレッグスイング

続いては、背中の肉を落としながらお尻を引き締める「レッグスイング」と呼ばれる筋トレです。

レッグスイングのポイントは、蹴りだした足を高く持ち上げること。これで、しっかりと背中とお尻の筋肉を使うことができます。

動画の後半では、タイプの違うレッグスイングが紹介されていますので、よかったらこちらもチャレンジしてみてください。

床と膝の間にクッションなどを敷くと、膝痛の予防になりますよ。

５．タオルを使って背中痩せ

続いてご紹介するのは、タオルを使った背中痩せ筋トレです。タオルを使うことで、背筋を効率よく使うことができるため、高い背中痩せ効果が期待できます。

タオルは、自分の肩幅より大きいサイズのものを用意しましょう。

タオルを胸に引きつけた時に１秒間キープすると、背中痩せ効果がアップしますよ。

６．腰痛持ちでもできる筋トレ

腰痛持ちの方にとって、上半身をそらすことが腰に悪く、少しためらってしまうことと思います。

こちらは、そんな腰痛をお持ちの方でも、安心してできる背中痩せ筋トレです。

この筋トレは、ほとんど腰への負担が感じられません。

腰痛が悪化すると、普段の生活にも影響を及ぼしますので、腰をいたわりながら筋トレを続けていきましょう。

７．イスとチューブを使った背中痩せ筋トレ

続いては、イスとチューブを使った筋トレで背中痩せをする方法です。チューブを使うことで、異なる負荷を背筋ににかけることができます。

このチューブトレーニングには

といった効果もあり、テレビを見ながらでも簡単にできるのでオススメ。さらに、肩甲骨まわりをほぐすことができるため、肩こりの解消にも効果があるんですよ。

どこでもダイエット！チューブトレーニングの効果＆方法８選

８．背中痩せ効果大！８分間ぶっとうし筋トレ

こちらの動画は、絶大な背中痩せ効果が期待できる「８分間ぶっとうし筋トレ」。体力に自信のある方のみチャレンジしてみてください。

なお、この筋トレは背中の肉を落とすだけではく、お尻も一緒に引き締めることができるとのこと。

実際にチャレンジした方も、背中やお尻の引き締めを実感できたようですが、相当きついそうです。

もしチャレンジして「無理」と感じたなら、すぐに中止してください。

背筋の筋トレの意外なメリット

背筋を筋トレすることは、背中痩せだけかメリットではありません。じつは、高いダイエット効果が期待できるんです。

その理由は、「褐色脂肪細胞」に関係しています。

しかし、成長するにしたがってその数は減少。成人期以降は、肩甲骨まわりや脇の下にわずかしか存在しません。

褐色脂肪細胞は、刺激をされると熱を発してエネルギーを消費します。

ご紹介した背中痩せのための筋トレをすれば、褐色脂肪細胞を刺激して代謝がアップするため、ダイエット効果が期待できるんですよ。

赤ちゃんの体温が高いのは、体内の褐色脂肪細胞が多く、活発に働いているからなんですよ。

褐色脂肪細胞を活性化する方法４選／食べても太らない体に！

背中痩せ効果がアップする筋トレのペース

早く背中痩せしたいがために、筋トレを「毎日やらなきゃ！」と思ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

じつは、この「毎日の筋トレ」が背中痩せにはマイナスなんです。

そこで背中痩せ筋トレをするペースは、最低でも１日あけて１週間に３～４日することをおススメします。

例えば週に３日行うなら、月・水・金と行うと良いでしょう。このペースなら、女性でもできますよね。

また、ご紹介したすべての背中痩せ筋トレをする必要なありません。できそうなものから始めて、物足りなさを感じたら種類を増やしていきましょう。

２日あけて、１週間に２～３日でもＯＫです！

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背中痩せできる方法は、まだまだあります。

次の記事では、今回ご紹介した以外の背中痩せできる方法を紹介していますので、ぜひあなたの背中をスッキリさせてみませんか？

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その後ろ姿…見られてますよ！老廃物を流す背中痩せストレッチ９選

肩甲骨ダイエット４つの方法／代謝を上げるストレッチで痩せる

まとめ

私もダイエットをして体重を減らすことには成功しましたが、背中の余分な肉とは今でも格闘中…。そのしつこさを思い知らされています。

自分の手で背中の肉をつまんでみると、もうガッカリ感がハンパないです。

でも、今回ご紹介したような筋トレをすることで、少しずつ背中痩せできていることを実感しています。

ハッキリ言います。時間はかかります！それでも、やっぱりスッキリした背中が欲しいですよ！

もし、あなたも同じ思いを持っているのなら、背中痩せするための筋トレを始めてみませんか？

毎日少しだけでも十分ですよ。