女性にも簡単でうれしい！背中痩せできる筋トレメニュー８選
はてブ
送るあなたは、余分についた背中の肉に悩んでいませんか？
背中の余分な肉は、背中が大きく見せてしまいうため、太って見えてしまいます。
またウエストは大丈夫でも、胸まわりがきつくて大きめの洋服しか着れなくなったりと、まったくもって良いことありません。
そんな背中の肉を落とすには、やっぱり筋トレなどの運動が必要です。でも、筋トレというとハードでキツイので、ついつい避けたくなりますよね。
そこで女性にも簡単でうれしい、背中痩せできる筋トレメニューを集めましたのでご紹介します。
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もくじ
背中の肉が落ちない原因は？
ダイエットをして体重が落ちても、背中の余分な肉はなかなか落ちません。その原因は何なのでしょうか？
猫背
立っていてもイスに座っていても、ついつい背中が丸まって猫背になってしまう方、多いことと思います。
この猫背も、背中の肉が落ちない原因の１つなんです。
使わない筋肉のまわりには、余分な脂肪がつきやすくります。だから、猫背になると背中に肉がつきやすく、落ちにくくなってしまうんです。
加齢
私たち人間が生きていく上で避けて通れないのが「加齢」です。歳を重ねれば重ねるほど、体が衰えていきます。
さらに筋力も低下するので、衰えた筋肉のまわりにも肉がつきやすくなります。
背筋も例外ではなく、加齢により衰えて背中に余分な肉がついてしまうわけです。
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女性でも簡単！背中痩せできる筋トレメニュー
「猫背」や「加齢」が原因で付く背中の肉。これを落として背中痩せするには、背筋を動かす筋トレが効果的です。
これからご紹介する、女性でも簡単にできる背中痩せの筋トレメニューをご紹介します。
ぜひ、衰えた背筋を鍛え直しまましょう！
１．超簡単！オーソドックスな背中痩せ筋トレ
最初の背中痩せ筋トレは、うつ伏せした状態から上半身を起こすだけの、とても簡単な筋トレです。
- 床にうつ伏せになる
- 両手を太ももの横にピッタリつける
- 息を吸う
- 息をゆっくり吐きながら、上半身を床からおこす
- 息を吸う
- 息をゆっくり吐きながら、上半身を元に戻す
- 手順３～６を５回繰り返す
背筋を使うには、上半身を反らすのが効果的。この筋トレは、背筋をダイレクトに使って背中痩せできます。
とてもオーソドックスで、女性でも簡単にできる筋トレといえるでしょう。
２．バタ足で背中痩せ
続いては、まるで床の上を水泳のクロールを泳ぐかのようにバタ足をし、背筋を使って引き締めていく筋トレです。
- 床にうつ伏せになる
- 両手を前方にまっすぐ伸ばす
- 上半身を少しだけ床から浮かす
- バタ足をして、両手をバタ足のように上下に動かす
- 手順４をしばらく続ける
- 右手をクロールのように後方へ持っていき、また元に戻す
- 左手をクロールのように後方へ持っていき、また元に戻す
- 手順６～７を数回繰り返す
この筋トレは背筋を使うのはもちろんのこと、腹筋も一緒に使うため、お腹痩せの効果もあります。
一石二鳥の筋トレなので、ダイエットにピッタリですよ。
３．背中痩せ効果が高いスロトレ
こちらは背中痩せできるスロトレ。ゆっくりじわじわと背中の筋肉に負荷をかけるため、背中痩せにとても効果があるんです。
- 床にうつ伏せになる
- 両手を軽く広げる
- ２秒かけて上半身と両手両足をゆっくり床から持ち上げる
- ４秒かけて元の状態に戻る
- 手順３～４を14回繰り返す
- 最後に手順２を行い、15秒間キープする
筋肉に長く負荷をかけるスロトレ（スロートレーニング）とは、一般的な筋トレよりも効果が高いといわれています。
回数が少ないのに背筋をすごく使うため、高い背中痩せ効果が期待できるでしょう。
４．お尻も一緒に引き締めるレッグスイング
続いては、背中の肉を落としながらお尻を引き締める「レッグスイング」と呼ばれる筋トレです。
- 床に四つん這いになる
- 右膝を胸に引き寄せ、同時に頭を下ろして右膝を見る
- 右足を思いっきり後方へ蹴りだし、同時に頭を上に上げる
- 手順２～３を足をスイングさせるよう10～15回繰り返す
- 左足も同様に行う
レッグスイングのポイントは、蹴りだした足を高く持ち上げること。これで、しっかりと背中とお尻の筋肉を使うことができます。
動画の後半では、タイプの違うレッグスイングが紹介されていますので、よかったらこちらもチャレンジしてみてください。
５．タオルを使って背中痩せ
続いてご紹介するのは、タオルを使った背中痩せ筋トレです。タオルを使うことで、背筋を効率よく使うことができるため、高い背中痩せ効果が期待できます。
- 床にうつ伏せになる
- 両手にタオルを持って、両手を前に突き出す
- タオルをゆっくり胸に引き付ける
- タオルをゆっくり前に突き出す
- 手順３～４を10～15回繰り返す
タオルは、自分の肩幅より大きいサイズのものを用意しましょう。
タオルを胸に引きつけた時に１秒間キープすると、背中痩せ効果がアップしますよ。
６．腰痛持ちでもできる筋トレ
腰痛持ちの方にとって、上半身をそらすことが腰に悪く、少しためらってしまうことと思います。
こちらは、そんな腰痛をお持ちの方でも、安心してできる背中痩せ筋トレです。
- 床に四つん這いになる
- お尻を少しだけ後方へ突き出す
- 同時に顔を上に向けて上半身を反らし、５秒キープする
- 手順３～４を５回繰り返す
この筋トレは、ほとんど腰への負担が感じられません。
腰痛が悪化すると、普段の生活にも影響を及ぼしますので、腰をいたわりながら筋トレを続けていきましょう。
７．イスとチューブを使った背中痩せ筋トレ
続いては、イスとチューブを使った筋トレで背中痩せをする方法です。チューブを使うことで、異なる負荷を背筋ににかけることができます。
- イスに座り、チューブを両手で持つ
- チューブを背中に通し、両手を左右に広げる
- 両手の位置を、肩の位置と一緒にする
- 両ひじをを伸ばしたまま、体の前方で両手を近づける
- 両手を左右に広げ、元の位置に戻す
- 手順４～５を10回繰り返す
このチューブトレーニングには
- インナーマッスルを鍛える
- モデルさんのようなしなやかな筋肉が作れる
- 姿勢を良くする
といった効果もあり、テレビを見ながらでも簡単にできるのでオススメ。さらに、肩甲骨まわりをほぐすことができるため、肩こりの解消にも効果があるんですよ。
８．背中痩せ効果大！８分間ぶっとうし筋トレ
こちらの動画は、絶大な背中痩せ効果が期待できる「８分間ぶっとうし筋トレ」。体力に自信のある方のみチャレンジしてみてください。
なお、この筋トレは背中の肉を落とすだけではく、お尻も一緒に引き締めることができるとのこと。
実際にチャレンジした方も、背中やお尻の引き締めを実感できたようですが、相当きついそうです。
もしチャレンジして「無理」と感じたなら、すぐに中止してください。
背筋の筋トレの意外なメリット
背筋を筋トレすることは、背中痩せだけかメリットではありません。じつは、高いダイエット効果が期待できるんです。
その理由は、「褐色脂肪細胞」に関係しています。
しかし、成長するにしたがってその数は減少。成人期以降は、肩甲骨まわりや脇の下にわずかしか存在しません。
褐色脂肪細胞は、刺激をされると熱を発してエネルギーを消費します。
ご紹介した背中痩せのための筋トレをすれば、褐色脂肪細胞を刺激して代謝がアップするため、ダイエット効果が期待できるんですよ。
背中痩せ効果がアップする筋トレのペース
早く背中痩せしたいがために、筋トレを「毎日やらなきゃ！」と思ってしまう方もいらっしゃるでしょう。
じつは、この「毎日の筋トレ」が背中痩せにはマイナスなんです。
そこで背中痩せ筋トレをするペースは、最低でも１日あけて１週間に３～４日することをおススメします。
例えば週に３日行うなら、月・水・金と行うと良いでしょう。このペースなら、女性でもできますよね。
また、ご紹介したすべての背中痩せ筋トレをする必要なありません。できそうなものから始めて、物足りなさを感じたら種類を増やしていきましょう。
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うれしい背中痩せができる関連記事
背中痩せできる方法は、まだまだあります。
次の記事では、今回ご紹介した以外の背中痩せできる方法を紹介していますので、ぜひあなたの背中をスッキリさせてみませんか？
まとめ
私もダイエットをして体重を減らすことには成功しましたが、背中の余分な肉とは今でも格闘中…。そのしつこさを思い知らされています。
自分の手で背中の肉をつまんでみると、もうガッカリ感がハンパないです。
でも、今回ご紹介したような筋トレをすることで、少しずつ背中痩せできていることを実感しています。
ハッキリ言います。時間はかかります！それでも、やっぱりスッキリした背中が欲しいですよ！
もし、あなたも同じ思いを持っているのなら、背中痩せするための筋トレを始めてみませんか？
毎日少しだけでも十分ですよ。