食べて痩せたい！ダイエットにいい「痩せる食べ物」３６個
ダイエットをしていて、こんな思いを持ったことありませんか？
「食べて痩せたい！」
食べて空腹を満たしつつ、痩せることができるんだったら、こんなにうれしいことはありませんよね！
夢みたいなことですが、じつは、ダイエットにいい「痩せる食べ物」なら食べて痩せることだって可能なんです。
そんな食べて痩せられる「痩せる食べ物」を、一気にご紹介しましょう！
※食べ物に記載しているカロリーは、100gあたりのカロリーです。
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もくじ
痩せる食べ物／野菜編
ダイエット中の食事で、定番の食べ物といったら野菜ですよね。そんな野菜の中から、食べて痩せる野菜をご紹介します。
１．ブロッコリー（33kcal）
- 食物繊維が豊富で代謝アップ
- ビタミンＣが豊富
- マイナスカロリー食材
- 便秘解消
- むくみ解消
ブロッコリーは食物繊維が豊富。たくさん摂れば、腸の働きが活発になって代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなります。
ビタミンＣも豊富に含まれています。ビタミンＣは、コラーゲンの合成を助け、抗酸化作用もあるため美容と健康に役立ちます。
そしてブロッコリーは「マイナスカロリー食材」です。
ブロッコリーを食べてから消化・吸収するまでに消費されるカロリーが、ブロッコリーのカロリー量を上回ります。
まさにダイエットに良い、痩せる食べ物といえますよね。
２．セロリ（15kcal）
- マイナスカロリー食材
- カリウムの効果でむくみ解消
- 食物繊維で代謝が上がる
セロリはほとんど水でできているため、ブロッコリーと同じ「マイナスカロリー食材」の仲間。食べれば痩せやすくなるといわれています。
セロリには「カリウム」と「食物繊維」が含まれています。
カリウムは体の余分な塩分と水分を排出する効果があるので、塩分の摂り過ぎで起こる体のむくみを解消することができます。
また、食物繊維で腸を元気にさせて代謝を上げることもできますね。
３．アスパラガス（22kcal）
- マイナスカロリー食材
- 代謝アップ
- 水分摂り過ぎによるむくみを解消
- 元気いっぱいでダイエットできる
アスパラガスも、「マイナスカロリー食材」の仲間。また、「アスパラギン酸」というアミノ酸の一種を含み
- 代謝の促進
- 疲労回復
- 水分代謝の促進
- スタミナ増強
などの効果を持っています。
アスパラガスは、代謝がアップしてむくみも解消、さらにマイナスカロリー効果もプラスできる痩せる食べ物。
スタミナも付くので、元気いっぱいにダイエットできますよ。
４．キャベツ（23kcal）
- マイナスカロリー食材
- 満腹感を得られやすい
- 食物繊維で代謝アップ
- ビタミンＣが豊富
キャベツはカサがあり、お腹が膨らみやすい食べ物です。
そして、食べれば自然と咀嚼回数も増えるため、消化にエネルギーを多く使う「マイナスカロリー食材」の仲間になります。
また、キャベツには食物繊維が多く含まれていますので、腸の働きを活発にして代謝を上げることができます。
ビタミンＣも豊富なので、美容と健康にも効果的です。
５．大根（15kcal）
- 胃腸の働きをアップ
- ビタミンＣで美容・健康効果アップ
- むくみを解消できる
- 葉もダイエットに効果的
大根には、「アミラーゼ」という成分が含まれており、消化を助け、胃酸をコントロールする働きがあります。
そのため、胃腸の働きが良くなり代謝がアップします。
しかも低カロリーで、大根の葉の部分は「ビタミンC」や「カリウム」なども含んでいますので、美容の健康の維持やむくみの解消に役立ちます。
大根は捨てるところがない、すばらしい痩せる食べ物なんですね。
６．レンコン（66kcal）
- 胃腸の健康を保つ
- ビタミンＣが豊富
- 食物繊維が豊富
レンコンには、「ムチン」と「タンニン」という成分を含んでいます。
ムチンは胃の粘膜を保護する働きのほか、脂肪やタンパク質の消化と吸収を助ける働きもあります。タンニンは、胃の炎症や潰瘍を抑える働きがあります。
この２つの成分の効果で、胃腸を健康に保つことができ、代謝のアップも期待できます。
また、タンニンはポリフェノールの一種で、血液をサラサラにして血流を良くする効果もあり、制カス中間病の予防にも期待できます。
７．ニンジン（44kcal）
- マイナスカロリー食材の仲間
- ビタミンＥが血流を良くする
- カロテンががんを予防
- 髪や肌の健康を維持する
ニンジンは、「マイナスカロリー食材」の仲間。ダイエットにピッタリの痩せる食べ物です。
そしてニンジンといえば「カロテン」。がんの予防、髪やお肌の健康維持などに効果がある成分です。
さらに、ニンジンの葉っぱには「ビタミンE」が多く含まれています。
ビタミンＥは体の老化を防いだり、血液中のコレステロールを抑えて、血流を良くさせる効果があります。
つまり、体を活発にして代謝を上げる効果があるんですね。
８．玉ねぎ（37kcal）
- マイナスカロリー食材
- 脂肪の吸収を抑える
- 脂肪の燃焼・排出
- 動脈硬化の予防
玉ねぎも、「マイナスカロリー食材」。「ケルセチン」というポリフェノールの一種を含んでいて、
- 脂肪の吸収を抑える
- 脂肪を燃焼させる
- 余分な脂肪を排出させる
といった、うれしいダイエット効果があります。
また「アリシン」という成分も含んでいて、血液をサラサラにする効果のほか、悪玉コレステロールの増加を抑える効果があります。
これが動脈硬化の予防になるんですよ。
９．ほうれん草（20kcal）
- 代謝アップ
- むくみの解消
- 肥満予防に役立つ
- がん予防や美容効果がある
- マイナスカロリー食材
ほうれん草は、「カリウム」「カルシウム」「ビタミンE」などを含み、代謝のアップやむくみ対策などの肥満対策にピッタリの痩せる食べ物です。
また「カロテン」も含んでいますので、がん予防や髪やお肌に良い美容効果も得られます。
ちなみに、ほうれん草も「マイナスカロリー食材」です。
１０．トマト（19kcal）
- マイナスカロリー食材
- リコピンが体内の活性酸素を除去
- 血液中のコレステロールを下げる
- 健康的で代謝の高い体づくりができる
トマトも「マイナスカロリー食材」で、何といっても有名なのが含まれる「リコピン」ですよね。
リコピンは老化やがんの原因になる体の中の活性酸素を除去します。
さらに血糖値を下げて、血液中のコレステロールを抑える効果があるので、健康的で代謝の高い体をつくることができるんですね。
リコピンは、トマトから直接摂ることができますが、トマトジュースならより多くのリコピンを摂ることができるのでオススメですよ。
１１．アボカド（187kcal）
- 血液をサラサラにして代謝を上げる
- 脂肪がじゃんじゃん燃える
- 整腸作用がある
- むくみを解消
アボカドに含まれる「不和脂肪酸」は、血液中の悪玉コレステロール（LDL）を抑えて、血液をサラサラにして代謝を上げます。
また「Ｌ－カルニチン」「ビタミンＢ群」「ビタミンＥ」も含んでいて、脂肪の燃焼効果を高めます。
さらに、整腸作用やむくみの解消に役立つので、まさに痩せる食べ物の中のスーパースターといえるでしょう。
痩せる食べ物／きのこ編
きのこ類の中にも、痩せる食べ物が含まれいます。さて、どんな「きのこ」なのでしょうか？
１２．エリンギ（24kcal）
- 代謝アップ
- 食べ過ぎを防ぐ
- 便秘解消
- むくみ解消
エリンギは食物繊維を豊富に含んでいます。腸の働きが活発になり、代謝のアップや便秘・むくみの解消の効果が期待できます。
また、エリンギはお腹が膨らみやすい食べ物で、食べ過ぎの防止もできます。
しかもエリンギはカロリーが低いです。
食べ方もいろいろありますので、ダイエットをする方にとって、本当にありがたい痩せる食べ物です。
１３．えのき茸（22kcal）
- エノキタケリノール酸が脂肪を燃やす
- キノコキトサンが脂肪の吸着を抑える
- カルシウムの吸収を助ける
えのき茸は、最強のダイエット食材といえるほどの効果を持っていて、「エノキタケリノール酸」や「キノコキトサン」という成分を含んでいます。
エノキタケリノール酸は脂肪を燃やし、キノコキトサンは脂肪の吸収を抑えるので、抜群のダイエット効果を発揮してくれます。
また、カルシウムの吸収を助ける効果もあるので、カルシウムが豊富な食べ物と一緒に食べると、よりダイエット効果が期待できますよ。
１４．なめこ（15kcal）
- ムチンと食物繊維で代謝アップ
- むくみ解消
なめこといえば、あの独特な「ヌメリ」ですが、ヌメリの成分である「ムチン」は疲労回復や整腸作用があります。
さらに食物繊維も豊富ですので、さらに腸が元気になって代謝が上がります。
なめこはカリウムも含んでいます。体の余分な塩分を排出できるため、むくみも解消できますよ。
痩せる食べ物／大豆食品編
ダイエット食品として人気の大豆食品。その中でオススメの痩せる食べ物をご紹介します。
１５．豆腐（56kcal）
- 脂肪燃焼効果
- 代謝のアップ
- エネルギー変換効率アップ
- 整腸作用
- 美肌効果
大豆食品と代表といえば豆腐。原料の大豆には
- 大豆タンパク質
- 大豆イソフラボン
- 大豆オリゴ糖
- ミネラル
といった成分を含んでおり、冒頭の「痩せポイント」にある効果が期待できます。
さらにカロリーも低いですし、食べればお腹も膨らみやすいので、ダイエットをする際には必ず食べたい「痩せる食べ物」といえるでしょう。
１６．おから（111kcal）
- 豆腐と同様の効果（脂肪燃焼・代謝アップなど）
おからは、大豆から豆乳をつくる時にできる絞りカス。そのため、おからは豆腐に似た効果が得られる痩せる食べ物です。
豆腐にはないおからのメリットは、料理をしやすいところじゃないでしょうか。最近では、クッキーなどのお菓子作りにも使われます。
おからを使って料理をすることで、簡単なダイエット料理をつくることもできますね。
１７．もやし（12kcal）
- ビタミンＢ２が脂質と糖質を代謝を良くする
- 脂肪の蓄積を防ぐ
もやしは、血液中の脂質や糖質のエネルギー代謝を促進させる「ビタミンＢ２」を含んでいる痩せる食べ物です。
つまり、脂肪の蓄積を防ぐダイエット効果が期待できます。
また、もやしはとても安くて家計にもやさしいので、どんどん食べてダイエットに役立てることができますよね。
１８．納豆（200kcal）
- 豆腐と似た効果がある
- ポリグルタミン酸が美肌をつくる
- ナットウキナーゼで生活習慣病予防
納豆も大豆からできていますので、豆腐やおからと同じような効果が得られます。
納豆のネバネバの元である「ポリグルタミン酸」には美肌効果があり、肌に潤いを与えてくれます。
最近では、納豆をつくる「納豆菌」に含まれる酵素である「ナットウキナーゼ」に注目が集まっています。
血栓症や高血圧の予防、コレステロール血を下げる効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に効果があります。
痩せる食べ物／肉・魚介類編
肉と魚といえば、貴重なタンパク源ですが、脂ののったものはダイエットに良くないイメージがあると思います。
そこで、ダイエットに良い食べて痩せる「肉」と「魚介類」についてご紹介します。
１９．赤身の肉（141kcal）
- 脂肪が燃えやすくなる
- 筋肉が大きくなって代謝が上がる
ダイエット中はついつい避けたくなるお肉ですが、「赤身のお肉」はぜひ食べておきましょう。
赤身のお肉には「Ｌ－カルニチン」や「ビタミンＢ群」が含まれているため、非常に高い脂肪燃焼効果が期待できます。
また、お肉のタンパク質は筋肉を大きくする栄養素ですので、運動をした後に赤身のお肉を食べれば筋力がアップします。
その結果、代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体をつくることができます。
２０．鶏のささみ肉（105kcal）
- 低カロリー高タンパク質でダイエットに最適
鶏のささみ肉の注目ポイントは、低カロリー高タンパク質ということで。ダイエットをする方にとって、うれしい痩せる食べ物です。
普段から牛や豚を食べている方が鶏のささみ肉に変えれば、かなりダイエット効果が得られるはず。
赤身の肉に飽きてきたときに、たまに鶏のささみ肉を食べても、気分転換になって良いかもしれませんね。
２１．イワシ・サケ・マグロ（217・133・125kcal）
※イワシ・サケ・マグロのカロリーは生食時のカロリーです。
- オメガ３が血液をサラサラにして代謝アップ
- 筋肉を大きくできる
イワシやサケ、マグロの魚には、「オメガ３」という不和脂肪酸の一種を豊富に含んでします。
不和脂肪酸は血液中のコレステロールや脂質を抑える効果があるので、血液をサラサラにして血流を良くし、代謝を上げる効果が期待できます。
また、赤身のお肉と同様に貴重なタンパク源となりますので、運動をした後に食べて筋肉を大きくさせて代謝を上げるのも良いですよね。
２２．するめ（279kcal）
- 咀嚼回数が増えて食欲を抑える
するめにもタンパク質が多く含まれていますが、いちばんの特徴といえば、とにかく噛まないと食べられないことじゃないでしょうか。
つまり、するめを食べると自然と噛む回数が多くなってお腹が膨れるんですね。
例えば、食前にするめを時間をかけて食べるようにすれば、お腹が膨らんで、その後の食事量を抑えることができます。
食欲をコントロールするのに、するめはとても役に立つ食べ物ですよ。
痩せる食べ物／ナッツ編
カロリーが高く、ダイエットには良くないイメージがあるナッツ類。でも、ナッツ類の中にも痩せる食べ物があるんですよ。
２３．アーモンド（606kcal）
- 脂肪燃焼
- 代謝アップ
- 血液がサラサラになる
- 整腸作用
アーモンドは、食べる量を抑えればダイエットに役立つ食べ物です。含まれる成分に
- ビタミンＢ２
- ビタミンＥ
- 食物繊維
- 不和脂肪酸（オレイン酸）
などがあるため、高いダイエット効果が期待できます。
ただ、アーモンドはカロリーが高いのは変わりません。
食べ過ぎに注意して、１日25粒程に抑えて食べれば、ダイエットに役立つスーパーフードになってくれるんですよ。
２４．ブラジルナッツ（669kcal）
- セルライトの予防
- 免疫力アップ
- アンチエイジング効果
ブラジルナッツとは南米原産のナッツです。
代謝を上げてセルライトができるのを抑制し、免疫力のアップ、アンチエイジング効果など、ダイエットから健康、美容まで幅広い効果を得ることができます。
ブラジルナッツなんて、あまり聞き慣れないかもしれませんが、スーパーなどで目にしたときは、チャレンジしてみても良いかもしれませんよ。
痩せる食べ物／フルーツ編
フルーツの中にも、痩せる食べ物は含まれていてます。さて、どんな痩せる食べ物があるんでしょうか？
２５．グレープフルーツ（38kcal）
- リコピンが脂肪をためにくくする
- 匂いが食欲を抑える
- マイナスカロリー食材
グレープフルーツは「マイナスカロリー食材」で、トマトと同様に「リコピン」が含まれています。
そのリコピンの効果で、血液中の血糖値とコレステロールを抑える効果がグレープフルーツにはあります。
つまり、体脂肪をためにくくする効果があるんですね
またグレープフルーツなどの柑橘系の匂いは、食欲を抑える効果もあるんだそうですよ。
２６．リンゴ（54kcal）
- クエン酸が脂肪をためにくくする
- ポリフェノールが代謝を上げる
- マイナスカロリー食材の仲間
リンゴも「マイナスカロリー食材」で、「クエン酸」が多く含まれています。クエン酸は、糖質と脂質をエネルギーへ変換するために必要な栄養素です。
クエン酸を多く含んだリンゴを食べると、血液中の糖質と脂質がエネルギーへ変わりやすくなって、体に脂肪がたまりにくくなります。
また、リンゴの皮にはポリフェノールがたくさん含まれていますので、血液がサラサラになって代謝を上げることができます。
リンゴは皮さら食べると、必要な栄養をすべて摂れますよ。
２７．ブルーベリー（49kcal）
- ポリフェノールが代謝を上げる
- 整腸作用がある
ブルーベリーも「マイナスカロリー食材」。ポリフェノールが多く含まれているのは有名ですよね。
ポリフェノールは血液をサラサラにして代謝を上げます。
さらに食物繊維も豊富なので、整腸作用が期待できて代謝のアップにつながります。
２８．バナナ（86kcal）
- ビタミンＢ群が脂肪を燃やす
- むくみ解消
- 運動の効果を上げる
バナナには、豊富な「ビタミンＢ群」と「カリウム」を含んでいます。
ビタミンＢ群は脂肪を燃焼させるために必要な栄養素で、代謝を上げて体脂肪の燃焼を助けます。
カリウムは体の余分な塩分を排出させるため、体のむくみを解消する効果があります。
栄養価の高いバナナを運動前に半分ほど食べれば、効率よく運動の効果を得ることができますよ。
万能な痩せる食べ物ですね。
２９．イチゴ（34kcal）
- マイナスカロリー食材
- 風邪を予防できる
- 疲労回復に役立つ
イチゴは、ビタミンＣを多く含んでいる「マイナスカロリー食材」です。
たくさんイチゴを食べて痩せやすくなりつつ、風邪の予防や疲労回復などの効果を得ることができます。
３０．パイナップル（51kcal）
- ビタミンＢ１が脂肪の蓄積を防ぐ
- 風邪を予防できる
- 肌荒れを予防できる
- 整腸作用
- マイナスカロリー食材
パイナップルは、「ビタミンＢ１」「ビタミンＣ」、そして「食物繊維」を含んでいます。
血液中の糖質をエネルギーに変えて脂肪をたまりにくくし、風邪の予防や肌荒れ予防、整腸作用の効果を得ることができます。
パイナップルも「マイナスカロリー食材」なんですよ。
その他の痩せる食べ物
ここまで紹介してきた以外にも、まだまだ痩せる食べ物があります。続けてご紹介しましょう。
３１．海藻類（16kcal[わかめ]）
- 低カロリーで脂肪がたまりにくい
- 便通が良くなる
- ヨウ素の効果で脂肪燃焼
海藻類は、低カロリーなのにミネラルを豊富に含んでいます。そのため、食べた物を効率的にエネルギーへ変え、体脂肪の蓄積を抑える効果があります。
さらに食物繊維も豊富なので、腸が活発になって便通が良くなり、代謝もアップします。
海藻類に含まれる「ヨウ素」は、甲状腺ホルモンの材料になります。
甲状腺ホルモンは、基礎代謝を向上させる働きがあるため、脂肪燃焼効果のアップが期待できます。
３２．こんにゃく（7kcal）
- 脂肪とコレストロールの蓄積を防ぐ
- 便通が良くなる
- 食べ過ぎを防ぐ
こんにゃくは、低カロリーで食物繊維が豊富。脂肪やコレステロールの蓄積を防ぎ、便通を良くする効果があります。
しかも、お腹が膨らみやすい食べ物なので、食べ過ぎを予防する効果もあります。
ダイエットで人気の食べ物ですね。
３３．ヨーグルト（62kcal）
- 代謝アップ
- 腸内環境を良くなる
- カルシウムが肥満を予防する
ヨーグルトの効果は、腸内環境を整えることだけじゃありません。血液をサラサラにして代謝を上げる効果もあります。
さらに、カルシウムを豊富に含まれているので、カルシウム不足が招く肥満も予防することができます。
３４．はちみつ（294kcal）
- 脂肪燃焼
- 就寝前に食べれば体が若々しく
はちみつは、「ビタミンＢ群」「ミネラル」「アミノ酸」を豊富に含んでいるため、脂肪の燃焼効果を高め、体脂肪を落とすことができる食べ物です。
そこで、夜就寝前に大さじ１杯（15g）を食べるようにしましょう。
脂肪燃焼効果にプラスして、体の若さを保つ「成長ホルモン」が就寝中に分泌されやすくなります。
つまり、はちみつを食べれば老化を予防して代謝もアップ。健康できれいな体を手に入れることができます。
３５．トウガラシ（40kcal）
- カプサイシンの効果で脂肪燃焼
- マイナスカロリー食材
トウガラシを食べると、含まれる「カプサイシン」の効果で体が芯から温まってきます。すると、代謝がアップし、体脂肪が燃焼します。
そして、トウガラシは「マイナスカロリー食材」。いろんな料理に調味料として使用し、代謝を上げるのも良いですね。
３６．そば（274kcal）
- 炭水化物なのにタンパク質が含まれている
- 血糖値が上がりにくい
そばは食物繊維が豊富に含まれていて、しかもタンパク質まで含まれています。
これは他の炭水化物には見られない特徴なんです。
しかも、血糖値が上がりにくい効果もありますので、脂肪がたまりにくい痩せる食べ物なんです。
うどんやパスタなどの麺類が好きな方は、ダイエット中だけそばに変更すれば痩せやすくなりますよ。
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その他の痩せる食べ物の記事
次の記事でも、ダイエットにいい「痩せる食べ物」を紹介しています。ぜひ食べて、あなたのダイエットを成功させちゃいましょう！
まとめ
私たちの体は、食事で口にする食べ物にとても影響を受けやすいです。
そんなに食べていなくても、太りやすい食べ物を食べると、体重が増えることがあります。
だから、ダイエット中はどんな食べ物を選択するかがとにかく重要。誤った食べ物を選択すれば、成功への道のりも長くなります。
でも、ご紹介した痩せる食べ物は、あなたのダイエットに必ず役に立ちます。そして、あなたをダイエットの成功へ導きます！
何を食べようか迷ったときは、ぜひ、こちらの食べ物を参考にしていただけたら幸いです。