ダイエット中の「おやつ」はコレ！食物繊維が豊富な食品６つ
ダイエットをしていると、どうしてもお腹がすく時がありますよね。
お腹が空いた時、食事の時間に近かったらよいのですが、まだまだ食事の時間まで長いと食欲を我慢するのも大変です。
そんな時に無理に食欲を我慢するのもストレスになりますし、かといってスナック菓子などを食べてしまってもダイエットに良くありません。
では、どうしたら良いのか…。じつは、ダイエット中のおやつとして適している食品があります。それは食物繊維が豊富な食品。
食物繊維が豊富な食品なら、空腹を満たすと同時にダイエット効果が期待できるため、ダイエット中のおやつにはもってこいなんですよ。
ということで今回は、ダイエット中の「おやつ」にあう、食物繊維が豊富な食品についてご紹介します。
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もくじ
食物繊維とは？
食物繊維が健康やダイエットに良いというのを、ご存知の方も多いことでしょう。テレビや雑誌などでも、「食物繊維をたくさん摂りましょう！」とよくいわれています。
でも、そもそも食物繊維とは何なんでしょうか。
食物繊維とは、私たち人間が食べたものを消化する時に働く消化酵素では、消化や分解することができない食物成分なんです。つまり、食物繊維は胃や小腸で消化されずに大腸まで届くんですね。
繊維という名前から糸状のようなものを想像する方も多いともいますが、そうではありません。いろいろな形状をしていて、水に溶けるものもあれば水に溶けないものもあるんですよ。
そんな食物繊維が含まれる食材というと
・野菜
・果物
・海藻
・きのこ
などがあって、「食物繊維をたくさん摂るには、野菜をたくさん食べましょう」といわれるのは、野菜に食物繊維が含まれているからなんです。
また食物繊維は、大きく分けと２種類の食物繊維があり、それぞれを「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。そして、この２つの食物繊維は特徴や効果が異なるんですよ。
水溶性食物繊維の特徴と効果
それでは、水溶性食物繊維にはどんな特徴があって、どんな効果があるのか見ていきましょう。
水溶性食物繊維の特徴
水溶性という名前のとおり水に溶けやすい食物繊維で、水に溶けると粘りが出て保水性が高いのが特徴です。
水溶性食物繊維を含んだ食品を食べると、胃の中で水分を吸収してゲル状になって、健康やダイエットに良い効果を発揮してくれるんですよ。
水溶性食物繊維の効果
水溶性食物繊維を摂ると、次のような効果があります。
血糖値の上昇を抑えて太りにくくする
私たち人間は、食事などで炭水化物を口にすると血液中のブドウ糖が増えて、血糖値が上昇します。すると、血糖値の上昇を抑えようとしてインスリンが分泌され、血液中のブドウ糖をエネルギーに変換します。
ですが、炭水化物の食べ過ぎで血液中のブドウ糖が多くなりすぎると、インスリンがブドウ糖を脂肪にして体にためるため太ってしまいます。つまりダイエットをするには、血糖値の上昇をなるべく抑えることが大切なんです。
血糖値の上昇を抑えるには、水溶性の食物繊維が効果的。
水溶性食物繊維が体に入ると水分を吸収してゲル状になり、一緒に食べた炭水化物などの食べ物を包み込みます。そして、体内での食べ物の移動が遅くなって消化吸収する速度も遅くなるため、血糖値の上昇を抑えて太りにくくなるんですよ。
次の記事では、血糖値とダイエットの関係について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
▶やり過ぎは危険？炭水化物抜きダイエットを賢く効果的に行う方法５つ
血液中のコレステロールを抑える
血液中のコレステロールが多くなると、血液がドロドロしてきて血液の流れが悪くなってきます。血液の流れが悪くなると体の末端に血液が届かなくなり、代謝が落ちて太りやすくなります。
さらには、動脈硬化を引き起こす可能性が高くなり、脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病になる恐れがあるんですね。
でも水溶性植物繊維が含まれた食品を食べれば、ゲル状になった水溶性植物繊維が体内を進んでいき、コレステロールを吸着してそのまま外へ排出するんです。
つまり水溶性植物繊維を摂れば、血液中のコレステロールを抑えられて、血行が良くなって代謝が上がり、生活習慣病の予防にもなるんですよ。
腸内環境を整える
大腸の働きが悪くなると便秘になったり、体にたまった老廃物をしっかり排出できずに体がむくんだりする恐れがあります。さらには消化に使うエネルギーが落ちて、太りやすくなることもあるんですよ。
水溶性植物繊維は大腸に届くと善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすことができます。
善玉菌が増えれば腸内環境が整えられ、大腸の働きが活発になります。ということは、便秘や体のむくみを解消できたり、代謝が上がって痩せやすくする効果があるんです。
不溶性食物繊維の特徴と効果
続いては、不調性食物繊維の特徴と効果です。水溶性の食物繊維とどう違うのか見ていきましょう。
不溶性食物繊維の特徴
不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維と違って水に溶けにくく、保水性が高いのが特徴なんです。
不溶性食物繊維を含んだ食品を食べると、胃の中で水分を吸収して数倍から十数倍に膨らむので、便の量が多くなるんですよ。
不溶性食物繊維の効果
不溶性食物繊維を摂ると、次のような効果があります。
便の量が増えて大腸の働きが活発になる
ダイエットをする食事量が落ちるため、便の量が少なくなったり、便の水分量が少なくなって便秘気味になることがります。
先述したように、不溶性食物繊維は胃の中に入ると水分を吸収して何倍にも膨らむため、便の量が多くなります。
便の量が多くなれば、大腸の働きが活発になって便秘を解消することができ、さらには大腸の消費エネルギーも増えるので、代謝が上がって痩せやすくなるんですよ。
満腹感を感じやすく食欲を抑える
ダイエット中は食事制限をするため、慣れるまでには食欲を抑えるの大変ですよね。
不溶性食物繊維は胃の中で何倍にも膨らむことから、満腹感を感じやすくて食欲を抑える効果があるんです。
また、不溶性食物繊維を含む食品はカサがあるため、口に入れると自然と噛む回数が多くなります。私たちは食事で噛めば噛むほど、脳にある満腹中枢を刺激して満腹感を感じやすくなるため、これも食欲を抑える効果につながるんですよ。
不健康にする有害物質を除去する
大腸の中には水銀やカドミウムなどの有害金属や、ダイオキシンのような発がん性物質がたまっています。こうした有害物質は大気中や食品の中に微量に含まれているので、どしても体の中にたまってしまうんです。
そんな大腸にたまった有害物質は、体を不健康にするので何としても除去したいですよね。
大腸にたまった有害物質を除去するには、不溶性食物繊維が効果的。不溶性食物繊維が大腸に届くと有害物質を吸着させ、便と一緒に体の外へ排出されるんですよ。
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おやつに良い食物繊維が豊富な食品
それではダイエット中のおやつに良い、食物繊維が豊富な食品をご紹介します。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含むものの両方がありますので、あなたに合うおやつを選んでくださいね。
水溶性食物繊維を多く含む「おやつ」
ドライフルーツ
ドライフルーツは、生のフルーツを食べるよりも簡単にフルーツを食べることができて、しかも水溶性食物繊維を含む量が生のフルーツよりも多い特徴があります。そのためドライフルーツは、ダイエット中のおやつに適した食品なんです。
とくに、次のドライフルーツは食物繊維が豊富に含まれています。
・イチジク
・あんず
・バナナ
この中の「あんず」は、水溶性だけじゃなく不溶性食物繊維も同じぐらい含んでいますので、ありがたいドライフルーツなんですよ。
ドライフルーツは、生のフルーツを乾燥させたものなので高カロリーです。ですので、いくらダイエットに良いといっても、食べ過ぎたら太ってしまいますので、気をつけましょう。
おやつ用ワカメ＆昆布
ワカメや昆布は、水溶性食物繊維を含む代表的な食品。ダイエット中にお腹が空いた時に、そんな乾燥させたおやつ用のワカメや昆布は適しています。
おやつ用のワカメや昆布を食べたことがある方は分かると思いますが、おやつ用のワカメや昆布はとにかく噛まないと食べられません。それぐらい硬いんですね。
ですが、この硬さがおやつにはちょうど良くて、自然と噛む回数が多くなって満腹感を感じやすくなるんですよ。
蒟蒻畑（こんにゃくばたけ）
よくスーパーなど見かける蒟蒻畑。一時期、小さなお子さんが食べるとのどに詰まらせると話題になりましたが、この蒟蒻畑は水溶性の食物繊維を含んだ食品なんです。ちなみにスーパーなど売られている普通のこんにゃくは、凝固剤を使っているので、不溶性の食物繊維だそうです。
また、蒟蒻畑１個あたりのカロリーは８kcalと低カロリー。ですので、ダイエット中のおやつに適しているんですね。
蒟蒻畑はゼリー状ですので、口に入れたらすぐに飲みこんでしまいがちですが、ここはダイエットだと思って良く噛んで食べてみましょう。先述したように、よく噛めば満腹感を感じやすくなりますので、食欲を抑えるのに効果的ですよ。
不溶性食物繊維を多く含む「おやつ」
アーモンド
アーモンドはカロリーが高いためダイエットに良くないイメージがありますが、不溶性食物繊維が豊富なので、量さえしっかり守ればダイエットに役立つ食品になります。
さらにアーモンドには脂肪燃焼効果があるビタミンB2を含み、美容や老化防止に効果があるビタミンEを含むので、ダイエットだけじゃなく健康や美容などの効果を期待できるんですよ。
ちなみに、１日に食べるアーモンドの量は２５個まで。必ずこの量は守るようにしましょう。
次の記事では、アーモンドについて詳しく紹介していますますので、ぜひご覧ください。
▶リバウンドしない！ダイエットの良いアーモンドの凄い効果７つと方法
干し柿
干し柿はドライフルーツの仲間になるかもしれませんが、水溶性ではなく不溶性食物繊維を多く含んだ食品で、その量は多くの食品の中でトップクラス。しかも、よく噛まないと食べられない食品ですので、満腹感を感じやすいです。
さらに干し柿には、ミネラルやビタミンを含んでいます。ミネラルやビタミンは、食事したものを効率よくエネルギーに変える潤滑油の役割をします。
なので、食後にまだ空腹を感じる場合は干し柿を食べて、食べたものをなるべくエネルギーに変えて、脂肪をためにくくするのも良いですね。
ポップコーン
映画館で映画を見るときのお供としてよく食べられるポップコーン。じつは、ポップコーンにも不溶性の食物繊維が含まれているんです。
ただポップコーンは１００gで４８４kcalとカロリーが高く、種類によっては塩分が多く含まれるものがあります。なのでポップコーンを食べ過ぎると逆に太ってしまったり、塩分の摂り過ぎで体がむくんだりしてしまいます。
ですので、ポップコーンをおやつとして食べる場合は少なめにして、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
不溶性食物繊維の摂り過ぎは注意
ここまでで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をそれぞれ多く含んだ「おやつ」をご紹介していきました。
ダイエット中にお腹が空いた時には、ご紹介した食物繊維を食べていただけたらと思いますが、不溶性食物繊維を摂り過ぎには注意しないといけません。
というのも、不溶性食物繊維は大腸の働きを良くして便秘の解消に期待ができますが、不溶性食物繊維は水分を含まない特徴があるため、摂り過ぎると逆に便秘の症状がひどくなる恐れがあるんです。
ですので食物繊維を摂る時は
不溶性：水溶性 ＝ ２：１
の割合でバランス良く摂るようにしましょう。
もし、バランス良くとるのが面倒臭いと思われる方は、不溶性食物繊維を摂る時に水やお茶などの水分を一緒に摂るのも良いですよ。
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まとめ
いかがだったでしょうか？
ダイエット中の食欲は、ダイエットの障害になることがあります。もし食欲にまかせて食べ過ぎてしまったら、逆に太ってしまいますからね。
なので、ダイエットに成功するためには、食欲をうまくコントロールする必要があります。
もしダイエット中にお腹が空いた時は、今回ご紹介した「おやつ」を食べて、ぜひ食欲をコントロールしてみてください。少量でもお腹が膨れますよ。