簡単にできる！ダイエットに役立つダンベル体操７つのやり方
ダイエット中は代謝を上げることよりも体重ばかりに目がいってしまい、体重が落ちても太りやすい体のままで、リバウンドする方も少なくなくありません。
なので代謝をなるべく落とさないようにしてダイエットしていけば、体重が落ちて痩せやすい体をつくることができるんですね。
代謝を上げるのに効果的な方法は筋肉を大きくすること。でも筋肉を大きくするには筋トレのように、大変なイメージをされている方も多いことでしょう。
そこで、少しでも簡単に筋肉を大きくする方法として「ダンベル体操」があるんですよ。
ということで今回は、簡単にできてダイエットに役立つダンベル体操のやり方をご紹介します。
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もくじ
タンベル体操とは
ダンベル体操とは、その名のとおり「ダンベル」を使った体操です。
ですので普通の体操と比べると、重りとなるダンベルを持って体操することでさらに筋肉に負担がかかり、体操の効果が高くなります。
つまりダンベル体操は、普通の体操より筋肉が大きくなりやすく、代謝が上がってダイエット効果が高いんですね。
例えば、簡単なストレッチやラジオ体操などをする時にダンベルを持ってすれば、通常よりも効果が上がります。ちなみに、スクワットのような自分の体重を利用した筋トレをする時も、ダンベルを使えばさらに効果が上がります。
つまりダンベル体操は、誰にでもできる簡単な運動をダンベルを持って行うことで、簡単にダイエット効果を上げることができるんですよ。
ダンベルの選び方
ダンベル体操をするには、あたり前のことですがダンベルが必要です。でも、どんなダンベルを選べばいいのでしょうか。
スポーツショップやホームセンターなどに行くと、軽いものから重たいものまでさまざまなダンベルがありますよね。
実際にスポーツショップに行っていろんなダンベルを持って見て、自分にあったダンベルを使うのもの良いですが、もう少し経済的にダンベルを使う方法があります。
それは、ダンベルの形をした容器に水を入れるタイプのダンベル。このタイプのダンベルなら入れる水の量を調整して重さを変えれますし、１００ショップに行っても売られていますよ。
また水を入れるタイプのダンベルをわざわざ買わなくても、５００mlのペットボトルに水を入れるだけで、５００gのダンベルに変ります。ペットボトル入りのお茶やミネラルウォーターを買ったあとに、ダンベルにしちゃうのもアリですよね。
ダンベル体操を始めるには、無理をせず軽いダンベルから始めると良いので、ペットボトルを使ったダンベル体操してみてはいかがでしょうか。
ダンベル体操のやり方
さて、ダンベルの選び方が分かったところで、早速、ダンベル体操のやり方をご紹介しましょう。
いくつかありますので、あなたの気に入ったダンベル体操があったら、ぜひチャレンジしてダイエットをしてみくださいね。
１．基本的なダンベル体操
まず最初にご紹介するのは、基本的なダンベル体操です。ダンベルは筋肉を鍛えるグッズですので、タンベルを両手に持って筋トレを行っていきます。
ただ、筋トレといってもハードなものでじゃなく、筋トレが苦手な方でも簡単にできる内容になっていて、とくに二の腕をシェイプアップやバストアップするためのダンベル体操が多く紹介されています。
もし、このダンベル体操がきつく感じられる場合は、ダンベルの重さを軽くしてチャレンジしてみると良いですよ。
２．少しレベルアップしたダンベル体操
この動画では先ほどご紹介した基本的なダンベル体操から、少しレベルアップしたダンベル体操が紹介されています。
二の腕やウエスト、下半身の引き締めやバストアップに効果がある内容になっています。
レベルアップしただけあって、基本的なダンベル体操と比べて少し体にかかる負担は多くなりますが、ダンベルの重さを調整すれば簡単にできますよ。
３．太ももを細くするダンベル体操
続いては、太ももを細くするダンベル体操。ダンベルを使ってスクワットをすることで、内ものの筋肉を引き締めていきます。
ダンベルを両手に持って両手はまっすぐに垂らし、そして開脚して立った状態がスタートポジション。そしてゆっくりと腰を落としていき、太ももが床と平行になるぐらいなったらその状態を５秒キープします。
こうすることで内ももの筋肉がストレッチされて、引き締めることができるんですよ。
なお股関節が固い方は、無理してこのダンベル体操をすると股関節を痛めてしまいますので、股関節が痛みを感じる手前で５秒キープするようにしましょう。
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４．脇腹を引き締めるダンベル体操
こちらは気になる脇腹をを引き締めるダンベル体操で、ダンベルを片手に持って行います。
立った状態で片手にダンベルを持ち、反対の手を後頭部にあてた状態からスタート。まずはダンベル持った手の方向に体を倒して脇腹を伸ばし、そして今度は反対側に体を傾けて反対側の脇腹を伸ばすストレッチになっています。
とても簡単なダンベル体操で、タンベルを持って脇腹をストレッチすることでよりストレッチ効果が高まって、脇腹を引き締めることができますよ。
５．ペットボトルを使ったダンベル体操
先述したように、ダンベル体操をするのにわざわざダンベルを買う必要もなく、５００mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするのもOKです。
この動画では、そんなペットボトルをダンベル代わりにしたダンベル体操が紹介されています。用意するものは５００mlのペットボトルを２本用意するだけ。あとは動画に沿ってダンベル体操をします。
ダンベル体操の内容も簡単なものばかり。ペットボトルでするにはちょうど良い体操ばかりですので、はじめのうちはペットボトルを使ったダンベル体操をしてみると良いですよ。
６．リンパの流れを良くするタンベル体操
食事制限や運動をしてもなかなか痩せられない方というのは、体のリンパの流れが悪くなっている可能性があります。それはリンパの流れが悪くなると体がむくんだり、代謝が落ちて体が太りやすくなるからなんですね。
こちらの動画では、ダンベルを使って二の腕から脇の下、そして脇腹にかけての体側をストレッチして、リンパの流れを良くするダンベル体操が紹介されています。
ダンベルを両手でつかんだら頭の上に持っていき、ダンベルの重みを利用して体を傾けて、体側を伸ばしてストレッチしていきます。
こするとこで、こり固まった体側の筋肉がほぐれてリンパの流れが良くなって、むくみや太りやすい体を改善することができるんですよ。
ちなみにペットボトルで行う場合は、５００ｍｌのペットボトル２本を両手で一気につかんでするか、２Lのペットボトルに水を入れてすると良いですね。２Lのペットボトルが重く感じる場合は、水の量を調整してください。
７．体幹を鍛えるダンベル体操
体幹とは、体の頭と両手・両足を除いた部分のことをいいます。この体幹を鍛えると体を支える筋肉を鍛えられ、しかも姿勢が良くなって血行が良くなるため代謝が上がるんですね。
そんな体幹を鍛えるに適しているのが、このダンベル体操です。一般的な体幹トレーニングを、ダンベルを使うことでさらに効果を上げることができるんですよ。
床に四つん這いになって、片手にペットボトルを待った状態からスタート。ペットボトルを持った手を前方へまっすぐ伸ばすと同時に、反対側の足を後方へ突き出します。
そして、ゆっくり突き出した手足の肘と膝をくっつけるように互いを引き寄せ、また突き出してを繰り返します。
体幹が弱いとバランスを崩しやすいので、ゆっくり行っていきましょう。
ダンベル体操の注意事項
ダンベル体操をする上で、注意していただきたいことがあります。
ダンベル体操はダンベルが重たければ重たいほど、ダイエット効果が高くなります。ですが、そのぶん体にかかる負担も大きくなるため、無理して重たいダンベルを使うと体を痛める恐れがあります。
ですのでダンベル体操で使うダンベルは、自分の力にあったダンベルを使うようしましょう。
また、ダンベル体操中にダンベルを落とさないように気を付けてください。例えば、誤って足の上にダンベルを落としてしまうと、簡単に足を骨折してしまいます。
ダンベルが重ければ重いほどケガの度合いがひどくなるので、ダンベル体操中はしっかりとダンベルを持って体操するようにしましょう。
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道具を使ったエクササイズに関する記事
道具を使ってエクササイズをすると、効率よくダイエットをすることができます。次の記事では、ダンベル以外の道具を使ったエクササイズを紹介していますので、ぜひダイエットに役立てましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
ダイエット中の運動を少しでも効果を上げたい方、多いことと思います。運動の効果が上げればそれだけ痩せられて、ダイエットの成功に近づきやすくなりますからね。
そんなダイエット中の運動を効果を上げるなら、運動の負荷を増やしてあげることで可能になります。そこでダンベルを使うと、簡単に負荷が増えて痩せやすくなるんです。
今回ご紹介したダンベル体操は、どれも簡単な体操です。ですので、すぐにでも始められます。
またダンベルを使わなくてもダイエットに役立つ体操ですので、ダンベルがつらいと感じる方は、ダンベルなしでチャレンジしてみてくださいね。