ダンベル体操のやり方6選。女性にも人気のダイエット運動!

dumbbell

最近、自宅の室内で運動する方が多くなってますよね。芸能人でも、自宅の運動で「痩せた」という方も増えています。

そんな方たちがしている運動の1つが「ダンベル体操」。

女性にも人気がある運動なのですが、どうして好まれるのでしょうか?そして、どんなやり方があるのでしょうか?

といったところをご紹介していきますので、ぜひ最後まで見ていってくださいね!

効果は?ダンベル体操のメリット!

背中3

筋トレしながら有酸素運動ができる!

ダンベル体操の一番のメリットといったら、筋トレをしながら有酸素運動ができるところでしょう。

有酸素運動は、体脂肪を落とすのに効果的な運動で、ダイエットをしている人の多くがしていますよね。

そして筋トレは、二の腕など部分的に身体を引き締める効果があるので、身体のラインを整えるに適した運動です。

しかも筋肉量が増えるため、ダイエットで大切な代謝アップもできます!

この2つを同時にできるということで、女性にも人気があるのが分かりますよね。

自分にあった重さでできる

自分にあった重さのダンベルで体操できるところも、ダンベル体操のメリットでしょう。

人それぞれ体力も筋力も違うので、同じ体操でも、ダンベルの重さを調整するだけで満足できるようになれるんです。

40代、50代以上の方や高齢者でもできます。

あなたにピッタリのダンベルを見つけて、ぜひ楽しくダンベル体操を始めてみましょう。

重さが重要!ダンベルの選び方

ダンベル

初めてダンベル体操をするなら、軽めのダンベルから始めると良いでしょう。最初から重たいダンベルだと、挫折しやすくなりますからね。

軽めのダンベルに慣れてきたら、徐々に重たくしていくと良いですよ。

いちいち買いなおすのが面倒くさいという方は、水を入れるタイプのダンベルがオススメ!

水を入れる量によって簡単に重さを変えられます。だいたい1つ最大1キロが一般的です。

500mlのペットボトルでも代用できるので、試しにダンベル体操を始めるならペットボトルがちょうど良いですよ。

ダンベル体操のやり方【イラスト&動画】

ながら運動

ダンベル体操のやり方を、イラストと動画でご紹介します。

あなたのお気に入りのダンベルを手に取って、脂肪を燃やしながら身体の気になる部分を引締めていきましょう!

1.背中を引き締める体操

ダンベル体操1

背中は、一度脂肪が付ついてしまうとなかなか落ちない部分。あなたが自分の背中が気になるなら、このダンベル体操で引き締めていきましょう!

イラスト解説
  1. 中腰になって上半身を前に倒します。
  2. 両腕を肩の位置まで左右に広げて息を吸います。
  3. 息を吐きながら、ゆっくり両腕を下します。
  4. 息を吸いながら、ゆっくり両腕を元の位置まで戻します。
  5. 手順3~4を10回×3セット行います。
このダンベル体操で肩甲骨をしっかり動かすと、褐色脂肪細胞が刺激を受けて代謝がアップするんですよ。

2.二の腕を引き締める体操

二の腕も脂肪が付きやすく、たるむと歳を感じさせてしまう部分。

そんな二の腕のたるみには、このダンベル体操がオススメ!二の腕にダイレクトに効きくんですよ。

イラスト解説
  1. イスの座面に右手と右膝をつきます。
  2. 左手を後ろへ肩の位置まで上げて息を吸います。
  3. 息を吐きながら、ゆっくり左ひじを曲げます。
  4. 息を吸いながら、ゆっくり左ひじを伸ばします。
  5. 手順3~4を10回×3セット行います。
  6. 左右手足を入れ替えて同様に行います。
肘の位置をより高くキープすると、このダンベル体操の効果がアップします!

3.下半身を引き締める体操

ダンベル体操3

下半身を使ったダンベル体操は、ただ下半身を引き締めるだけじゃなく、代謝アップのダイエット効果も期待できます。

少しでも早くダイエットしたいなら、このダンベル体操は外せないですよ!

イラスト解説
  1. 立った状態に息を吸います。
  2. 息を吐きながら、左足を前に出してゆっくり腰を落とします。
  3. 息を吸いながら、ゆっくり腰を上げて元に戻ります。
  4. 手順2~3を10回×3セット行います。
  5. 右足も同様に行います。
膝に不安がある方は、足の歩幅と腰の落とす位置を少なくしましょう。

4.元祖ダンベル体操

ダンベル体操は、そもそも元・早稲田大学スポーツ科学学術院特任教授の故・鈴木正成先生が発案されました。

この動画では、鈴木先生が指揮されたダンベル体操が、13種類も紹介されているんですよ。

動画解説
  1. 押し上げ運動
  2. 引き上げ運動
  3. 屈伸運動
  4. ウエストを引き締める運動
  5. 胸と腹筋を鍛える運動
  6. 観音開き運動
  7. 振り開き運動
  8. 巻き上げ運動
  9. 片手巻き上げ運動
  10. 二の腕を引き締める運動1
  11. 腕と胸を鍛える運動
  12. 二の腕を引き締める運動2
  13. 腕全体を鍛える運動
こちらのサイトでも、鈴木先生のダンベル体操が図解されているので参考になりますよ。

5.初心者用ダンベル体操メニュー

元祖ダンベル体操がハードに感じるなら、こちらの体操にチャレンジしてみませんか?簡単な体操を集めたメニューになっているんですよ。

動画解説
  1. 肩まわりシェイプ
  2. 二の腕シェイプ
  3. ヒップのシェイプ
  4. お腹まわりのシェイプ
  5. 背中のシェイプ
変わったダンベルの使い方をした体操もあるんですよ。

6.女性におすすめ!ダンベル体操11種

ハードにダンベル体操がしたいという方は、こちらにチャレンジしてみませんか?

動画の中でも言っているように、汗が滝のように流れるメニューになっていますが、女性でもできるようになっているんです。

動画解説
  1. ワイドスクワット
  2. 内ももとお尻を鍛える運動
  3. バックランジ
  4. デッドリフト
  5. 片足ヒップリフト
  6. ダンベルローイング
  7. デッドリフト&デッドリフトダブル
  8. ダンベルプレス
  9. プッシュアップ
  10. 上体起こし
  11. 腿上げ運動
かなりハードになっているので、できる範囲で行いましょう。

ダンベル体操ができるスマホアプリ

スマートフォン

ダンベル体操は、スマホのアプリを使って行うこともできます。おすすめは「Fitness & Bodybuilding」。

Fitness&Bodybuilding Fitness&Bodybuilding2

あなたが引き締めたい身体の部分にあったエクササイズを簡単に選べ、ダイエットを目的としたメニューを選ぶことだってできるんです。

一部有料ですが、無料でも十分納得できるアプリだと思います。

「Fitness & Bodybuilding」のダウンロード:
iPhone版Android版

毎日じゃなくてOK!できる範囲でやろう!

ダイエットのために運動をしても長続きしない原因。それは「運動がキツイ」「思うように痩せない」「ケガをした」の3つぐらいでしょう。

その3つの共通する原因が「頑張り過ぎる」じゃないかと思います。

だったらダイエットのためにダンベル体操するなら、頑張り過ぎないようにしましょう!

とりあえず毎日じゃなく、1日置きにダンベル体操をして1週間続けてみる。そして、2週間、1か月、3か月と延ばしていきましょう。

1日置きが大変なら3日に1回でもOK。あなたのできる範囲ですることが大切なんです。

3か月後、あなたの身体がどうなっているか楽しみですね!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。