やさしい腕立て伏せ。女性でもできる効果的なやり方とは?

腕立て伏せは、ダイエットに効果がある筋トレ。誰でも自宅ですぐにできるメリットがあります。
でも、腕立て伏せってきつくて「できない」と思っていませんか?
とくに女性や体力に自信がない方にとってハードルが高いですよね。
そこで!「やさしい腕立て伏せ」をご紹介しましょう。
女性や初心者の方でも簡単にできて、ダイエットに効果的なやり方ですので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。
もくじ
女性にうれしい腕立て伏せの効果
腕立て伏せって、男性のトレーニングのイメージがありませんか?でもじつは、女性にこそしてもらいたい「うれしい効果」があるんですよ。
二の腕のシェイプアップ
あなたが腕立て伏せをしている時、身体の3つの筋肉が頑張って働いています。
その1つの筋肉が「二の腕」の筋肉です。
腕立て伏せをすると、二の腕の内側と外側の筋肉を同時に鍛えることができるんです。
その結果、二の腕のシェイプアップになるので、腕立て伏せは二の腕のたるみに効果的なんですよ。
バストアップもできる
2つ目の筋肉は「胸」の筋肉です。
腕立て伏せは腕の筋肉を鍛えるイメージがありますが、胸の筋肉も鍛えることができるんです。
そのため、歳を重ねるごとに下がってくるバストの位置を、腕立て伏せなら再び上げることができるんですよ。
お腹の引き締めにも効果あり?
3つ目の筋肉は「腹筋」です。
「腕立て伏せって腹筋を使うの?」と思われるかもしれませんが、正しいフォームでするには、腹筋を使わないといけないんです。
もちろん、二の腕や胸の筋肉ほど鍛えられるわけではありませんが、お腹の引き締めにも多少の効果が期待できます。
やさしい腕立て伏せのやり方
やさしい腕立て伏せは、やり方を見れば今すぐにでも始められます。
難しいことは何ひとつありません。ぜひ、気に入ったものからチャレンジしましょう!
超やさしい「壁腕立て伏せ」
壁腕立て伏せは一番のオススメ!動画にあるように、壁に手をついて腕立て伏せ行うので、超やさしい内容になっているんですよ。
- 壁に向かって立ちます
- 壁から腕の長さより少し遠くに離れます
- 足を肩幅ぐらい開きます
- 両手を肩の高さまで挙げて、まっずぐ前に伸ばします
- 身体を前に傾けて、両手を壁につきます。
- 息を吸いながらゆっくり両肘を曲げます
- 息を吐きながらゆっくり両肘を伸ばします
- 手順6~7を15回×2セット行います
レベルUP「テーブル腕立て伏せ」
こちらは、壁腕立て伏せから少しレベルアップした「テーブル腕立て伏せ」です。より身体が前傾するので、腕立て伏せの効果がアップするんですよ。
- テーブルの前で膝立ちになります
- 両手を肩の高さまで挙げて、まっずぐ前に伸ばします
- 身体を前に傾けて、テーブルのふちに両手をつきます
- 息を吸いながらゆっくり両肘を曲げます
- 息を吐きながらゆっくり両肘を伸ばします
- 手順4~5を15回×2セット行います
ヒザ付き腕立て伏せ
ヒザ付き腕立て伏せは、最も高い難易度のやさしい腕立て伏せになります。フォームを意識して、腕立て伏せの効果を十分味わいましょう。
- 床に四つん這いになります
- 手を肩の真下について、膝を90度に曲げます
- 頭からお尻までが一直線になるよう意識します
- 息を吸いながらゆっくり両肘を曲げます
- アゴごと胸を床につけます
- 息を吐きながらゆっくり両肘を伸ばします
- 手順4~6を15回×2セット行います
頻度は週2~3回で
やさしい腕立て伏せは週2~3回、毎日行わず、間は最低1日あけて行いましょう。
「毎日しないと効果ないんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、腕立て伏せを含めた筋トレは、日をあけたほうが効果が上がるんです。
そして、呼吸をゆったりとゆっくり腕立て伏せすることも、効果のアップにつながります。
急がず焦らずが、最高の結果に結びつくんですよ。
回数は気にしない!あなたのペースで
私も以前、腕立て伏せをしていました。回数は毎日100回。
でも、そのせいで右の肩甲骨を痛めてしまい、毎日の生活が大変になってしまったんです。
ダイエットのために運動を始めると、ついつい結果をもとめて頑張ってしまいますが、こういうところに落とし穴があるんですね。
だから、ご紹介したやり方では回数を指定しますが、最初は回数を気にせず腕立て伏せしましょう。
その代わりに、筋肉・姿勢・呼吸に意識を向ける。
あとは筋肉の疲れ具合をみて、あなたの心地よいペースで行っていくことが、ダイエットの近道だったりするんですよ。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献
- マミークラン2019年8月号(森永乳業㈱・市乳統括部)