やさしい腕立て伏せ。女性でもできる効果的なやり方とは?

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腕立て伏せは、ダイエットに効果がある筋トレ。誰でも自宅ですぐにできるメリットがあります。

でも、腕立て伏せってきつくて「できない」と思っていませんか?

とくに女性や体力に自信がない方にとってハードルが高いですよね。

そこで!「やさしい腕立て伏せ」をご紹介しましょう。

女性や初心者の方でも簡単にできて、ダイエットに効果的なやり方ですので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。

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女性にうれしい腕立て伏せの効果

二の腕2

腕立て伏せって、男性のトレーニングのイメージがありませんか?でもじつは、女性にこそしてもらいたい「うれしい効果」があるんですよ。

二の腕のシェイプアップ

あなたが腕立て伏せをしている時、身体の3つの筋肉が頑張って働いています。

その1つの筋肉が「二の腕」の筋肉です。

腕立て伏せをすると、二の腕の内側と外側の筋肉を同時に鍛えることができるんです。

その結果、二の腕のシェイプアップになるので、腕立て伏せは二の腕のたるみに効果的なんですよ。

バストアップもできる

2つ目の筋肉は「胸」の筋肉です。

腕立て伏せは腕の筋肉を鍛えるイメージがありますが、胸の筋肉も鍛えることができるんです。

そのため、歳を重ねるごとに下がってくるバストの位置を、腕立て伏せなら再び上げることができるんですよ。

お腹の引き締めにも効果あり?

3つ目の筋肉は「腹筋」です。

「腕立て伏せって腹筋を使うの?」と思われるかもしれませんが、正しいフォームでするには、腹筋を使わないといけないんです。

もちろん、二の腕や胸の筋肉ほど鍛えられるわけではありませんが、お腹の引き締めにも多少の効果が期待できます。

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やさしい腕立て伏せのやり方

腕立て

やさしい腕立て伏せは、やり方を見れば今すぐにでも始められます。

難しいことは何ひとつありません。ぜひ、気に入ったものからチャレンジしましょう!

超やさしい「壁腕立て伏せ」

壁腕立て伏せは一番のオススメ!動画にあるように、壁に手をついて腕立て伏せ行うので、超やさしい内容になっているんですよ。

動画解説
  1. 壁に向かって立ちます
  2. 壁から腕の長さより少し遠くに離れます
  3. 足を肩幅ぐらい開きます
  4. 両手を肩の高さまで挙げて、まっずぐ前に伸ばします
  5. 身体を前に傾けて、両手を壁につきます。
  6. 息を吸いながらゆっくり両肘を曲げます
  7. 息を吐きながらゆっくり両肘を伸ばします
  8. 手順6~7を15回×2セット行います
腕立て伏せをしている時、お腹が出っ張らないように注意。姿勢をキープするために、腹筋を使いましょう。

レベルUP「テーブル腕立て伏せ」

こちらは、壁腕立て伏せから少しレベルアップした「テーブル腕立て伏せ」です。より身体が前傾するので、腕立て伏せの効果がアップするんですよ。

動画解説
  1. テーブルの前で膝立ちになります
  2. 両手を肩の高さまで挙げて、まっずぐ前に伸ばします
  3. 身体を前に傾けて、テーブルのふちに両手をつきます
  4. 息を吸いながらゆっくり両肘を曲げます
  5. 息を吐きながらゆっくり両肘を伸ばします
  6. 手順4~5を15回×2セット行います
テーブルの高さによっては立って行ってもOKです。

ヒザ付き腕立て伏せ

ヒザ付き腕立て伏せは、最も高い難易度のやさしい腕立て伏せになります。フォームを意識して、腕立て伏せの効果を十分味わいましょう。

動画解説
  1. 床に四つん這いになります
  2. 手を肩の真下について、膝を90度に曲げます
  3. 頭からお尻までが一直線になるよう意識します
  4. 息を吸いながらゆっくり両肘を曲げます
  5. アゴごと胸を床につけます
  6. 息を吐きながらゆっくり両肘を伸ばします
  7. 手順4~6を15回×2セット行います
きつく感じる時は、アゴごと胸を床につけなくてもOKです。

頻度は週2~3回で

やさしい腕立て伏せは週2~3回、毎日行わず、間は最低1日あけて行いましょう。

「毎日しないと効果ないんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、腕立て伏せを含めた筋トレは、日をあけたほうが効果が上がるんです。

そして、呼吸をゆったりとゆっくり腕立て伏せすることも、効果のアップにつながります。

急がず焦らずが、最高の結果に結びつくんですよ。

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回数は気にしない!あなたのペースで

私も以前、腕立て伏せをしていました。回数は毎日100回。

でも、そのせいで右の肩甲骨を痛めてしまい、毎日の生活が大変になってしまったんです。

ダイエットのために運動を始めると、ついつい結果をもとめて頑張ってしまいますが、こういうところに落とし穴があるんですね。

だから、ご紹介したやり方では回数を指定しますが、最初は回数を気にせず腕立て伏せしましょう。

その代わりに、筋肉・姿勢・呼吸に意識を向ける。

あとは筋肉の疲れ具合をみて、あなたの心地よいペースで行っていくことが、ダイエットの近道だったりするんですよ。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。