EPAとDHAの効果は？Ｗパワーで脂肪がジャンジャン燃える？
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送るテレビCMやネット・雑誌の広告で、「EPA」や「DHA」について目にしたことある方、多いと思います。
この２つの成分、じつはダイエット・美容・健康になどに良いといわれているのですが、実際にどんな効果があるのでしょうか？
EPA･DHAの1日に必要な摂取量や、摂ることのできる食品など紹介していきますので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。
- なかなか皮下脂肪が落ちない…
- 健康的に内臓脂肪を減らしたい！
- 糖尿病になりたくない！
- 自分の栄養状態が不安だ
- 40代から急に太った
もくじ
EPAとDHAの違いは？
EPAとDHAは、植物や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸(オメガ3=n-3系）の仲間。体内で合成できない必須脂肪酸に属しています。*1
*1:必須脂肪酸は人体に欠かせない脂肪酸で、体内で合成できず、細胞膜やホルモンをつくる原料になります。
EPAとは？
EPAは「エイコサペンタエン酸」の略。IPA（イコサペンタエン酸）とも呼ばれ、EPAを含む「食べ物」や「サプリ」からでしか体内に摂り入れることができません。
EPAの主な働きは、血中の「コレステロール」や「中性脂肪」を抑え、血液をサラサラにして流れを良くすること。*2*3
そのため、高脂血症や血栓症患者用の医薬品としても使われているんです。
*2:コレステロールは、細胞膜やホルモンなどを作る原料で脂質のひとつです。
*3:中性脂肪とは、食品に含まれる脂質や体脂肪のほとんどを占める物質です。
DHAとは？
DHAは「ドコサヘキサエン酸」の略で、食べ物から摂ることができ、体内に摂り込まれたEPAからも生成されます。
DHAの主な働きは、脳が必要な栄養分として脳や神経細胞を活性化させること。そして、EPAと同様に血中のコレステロールや中性脂肪を抑えたりします。
そのため、アルツハイマー型の認知症の改善に良いと世界中から注目を集めているんですよ。
EPAとDHAの効果は？ダイエットに本当に効く？
体脂肪の増加を防ぐ
血中の中性脂肪は肝臓で合成されたもので、内臓脂肪や皮下脂肪となって体内にたまってしまします。*4
そこでEPAとDHAを食品から摂取すれば、血中の中性脂肪を抑え、男性に多い内臓脂肪や女性に多い皮下脂肪の増加を防ぐため、効果的にダイエットを進めることができるんです。
*4:内臓脂肪とは、腸間膜脂肪などの内臓周辺に存在する脂肪組織です。
基礎代謝がアップする*5
EPAとDHAの働きで血液がサラサラになれば、全身をめぐる血液の流れが良くなります。
すると、体内の細胞が活性化し、内臓の働きも活発になって基礎代謝がアップ！
エネルギーの消費量が自然と増えて、身体が太りにくく痩せやすくなるダイエット効果が期待できるんですよ。
*5:基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。
ダイエット中のストレスを緩和する
ダイエット中は、食欲を我慢したり、思うように体重が減らなかったりと、ストレスをためる機会が多いですよね。
そんなダイエット中のストレスの緩和に、EPAとDHAが効果があります。
なぜなら、EPAとDHAには精神を安定させる効果があることが、子どもや高齢者を対象とした研究で分かったからなんですよ。
生活習慣病の改善と予防
血中のコレステロールと中性脂肪が増えると、血液の流れを悪くして「動脈硬化」を引き起こし、さらには「心筋梗塞」や「脳卒中」などの生活習慣病に発展する恐れがあります。
そんな生活習慣病の原因となるコレステロールと中性脂肪を、EPAとDHAが抑えてくれます。
しかも、EPAには身体の免疫力を高める働きがあるので、EPAとDHAを摂り続ければ、身体を健康に保つことができるんですよ。
お肌のトラブルを解決できる
体内のEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸(オメガ3=n-3系）が不足すると、欠乏症として「湿疹」「ニキビ」「乾燥肌」などが身体に現れるようになります。
もし、あなたが今挙げたお肌のトラブルを感じているなら、EPAとDHAを毎日の食事でしっかり摂りましょう。
欠乏症を改善して、お肌のトラブルを可決できる可能性があります。
１日に必要なEPAのDHAの摂取量
ダイエット・健康・美容の効果があるEPAとDHAですが、今の日本人のほとんどが、１日に必要なEPAとDHAなどの不飽和脂肪酸(オメガ3=n-3系）を摂取できていないそうです。
そのため、厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で、不飽和脂肪酸(オメガ3=n-3系）の１日の食事摂取基準（g/日）を次のように決めています。
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢など | 目安量 | 目安量 |
| 0～5（月） | 0.9 | 0.9 |
| 6～11（月） | 0.8 | 0.8 |
| 1～2（歳） | 0.7 | 0.8 |
| 3～5（歳） | 1.1 | 1.0 |
| 6～7（歳） | 1.5 | 1.3 |
| 8～9（歳） | 1.5 | 1.3 |
| 10～11（歳） | 1.6 | 1.6 |
| 12～14（歳） | 1.9 | 1.6 |
| 15～17（歳） | 2.1 | 1.6 |
| 18～29（歳） | 2.0 | 1.6 |
| 30～49（歳） | 2.0 | 1.6 |
| 50～64（歳） | 2.2 | 1.9 |
| 65～74（歳） | 2.2 | 2.0 |
| 75以上（歳） | 2.1 | 1.8 |
| 妊婦 | － | 1.6 |
| 授乳婦 | － | 1.8 |
見ていただくと分かるように、年齢を重ねるごとにEPAとDHAを多く摂取する必要があります。
もし、現在あなたがEPAとDHAの摂取が足りていないのなら、逆にEPAとDHAの効果を授かりやすいということ。
ですので、これからEPAとDHAを積極的に摂って、ダイエットや健康に役立てていきましょう！
EPAとDHAが豊富な食品
EPAとDHAを食品から摂るなら「魚」から摂るのがベスト！なぜなら、EPAとDHAを他の食品よりも圧倒的に多く含んでいるからなんです。
とくに、次の魚食品がEPAとDHAが豊富なので、ぜひ食べてみましょう。
- サバの干物：2.2g
- イワシのかば焼き（缶詰）：1.8g
- しめさば：1.6g
- まいわし生干し：1.4g
- マグロ（トロ）：1.3g
- イワシの水煮（缶詰）：1.2g
- サバの味噌煮（缶詰）：1.1g
- ブリ（焼き）：1.0g
- サバの干物：3.1g
- マグロ（トロ）：2.7g
- しめさば：2.6g
- ブリ（焼き）：1.9g
- ブリ（生）：1.7g
- サバの味噌煮（缶詰）：1.5g
- サバ（焼き）：1.5g
- イワシのかば焼き（缶詰）：1.4g
EPAとDHAを効果的に摂取するには？
缶詰を食べるなら全部食べよう
EPAとDHAが豊富な食品を見ていただくと分かるように、魚の缶詰には、たくさんのDHAとDHAが含まれています。
なぜなら、加工中に出てきた油も、缶詰の中に一緒に閉じ込められているから。その油の中にも、EPAとDHAが含まれているんです。
ですので缶詰を食べる時、中身の油やタレを含めてすべて食べると、EPAとDHAを効率よく摂ることができるんですよ。
刺身もオススメ
生の「アジ」「サバ」などを焼くと20%、油で揚げると50%のEPAとDHAを失うといわれています。
例外もありますが、生の「アジ」「サバ」など食べるなら、刺身で食べるのがオススメですよ。
朝食で食べると効果アップ！
産業技術総合研究所とマルハニチロ株式会社の研究によると、EPAとDHAの摂取は、夜や寝る前よりも、朝に摂った方が良いことが分かったのだとか。
朝摂ると、血中や肝臓の中性脂肪が少なくなったそうです。
ですので、ご紹介した魚食品を食べるなら、なるべく朝食で食べるようにしましょう。
サプリを利用するのもアリ！だけど…
先ほども書いたように、私たち日本人のほとんどが、１日のEPAとDHAの摂取量が基準を満たしていません。
その原因は、魚離れだと思います。食べるのが面倒くさかったり、お肉の方が好きという方が増えているんでしょう。
魚を食べるのが嫌なら、EPAとDHAが簡単と摂れるサプリを利用するのもアリだと思います。
ただし、サプリの本来の役割は「不足した栄養を補う」もの。
普段の食生活で、EPAとDHAを摂るのがベストだということを覚えておいてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献
- からだにいいこと2016年6月号（祥伝社）
- ダイエット検定１級テキスト（ダイエット健康協会）
- ダイエット検定２級テキスト（ダイエット健康協会）
- 不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
- コレステロール | e-ヘルスネット（厚生労働省）
- 中性脂肪 / トリグリセリド | e-ヘルスネット（厚生労働省）
- Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma – PubMed
- 日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省
- 日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編（文部科学省）