運動しても痩せない…その原因を解消する５つの改善ポイント
ダイエットのために運動をしている方、多いことと思います。そして、運動をしてもなかなか痩せられず、悩んでいる方もいることでしょう。
せっかく辛い思いをして運動しているのに、思ったように痩せられないと、本当に悔しくてガッカリしてしまいますよね。
ダイエット中の運動はダイエットの定番。なのに、なぜ痩せることができないんでしょうか。
ということで今回は、ダイエットのために運動をしても痩せない、その原因を解消する改善ポイントをご紹介します。
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もくじ
運動しても痩せない…その原因は？
では最初に、「運動しても痩せない」原因についてご紹介します。
運動での消費カロリーは意外に少ない
ダイエットで運動をする理由といったら、運動でカロリーを消費して体にたまった脂肪を燃やしたり、食べたものを脂肪としてためないためですよね。
だから、今まで食べ過ぎや運動不足のせいで体にたまった脂肪を落とすために、辛くても運動に励むわけです。でも汗をかいたり、息を切らして運動をしてもなかなか痩せられないのは、いったいどうしてなんでしょうか…。
それは運動でカロリーを消費しようと思っても、意外にその消費量が少ないことが挙げられます。
例えば、体重５０キロの３５歳の女性が３０分のジョギングをすると、その消費カロリーは約２１０kcalになります。
２１０kcalというと、カロリーが高めのコンビニおにぎり１個のカロリーに相当。つまり苦しいのを我慢して、頑張って３０分間ジョギングをしたとしても、コンビニおにぎり１個分ほどのカロリーしか消費できないんですね。
ということで、そもそも運動だけで痩せるのは難しく、相当な時間運動をしないといけないので、運動だけじゃなく食事制限をして摂取カロリーを抑えることも大切なんですよ。
食事制限をし過ぎても痩せにくくなる
運動と食事制限をすれば痩せられるといっても、誤った食事制限をすると運動をしても痩せにくくなってしまいます。
その誤った食事制限とは、極端に食事量を抑えたり、栄養の偏った食事をすること。例えば、極端に食事量を抑えて運動をしようとしても、運動で脂肪を燃やそうと思っても脂肪を燃やすための栄養が不足し、脂肪が燃えにくくなります。
さらには栄養が不足すると筋肉が痩せ細ってしまうので、運動で筋肉を動かしても消費カロリーが少なくなって痩せにくくなってしまうんです。これは、栄養の偏った食事をした時でも同じで、脂肪を燃やしたり筋肉を作る栄養が不足すれば運動の効果が落ちます。
このように、運動をして痩せるためには、食事の内容にも気を付けることが大切なんですね。
無意識に手を抜いて運動をしている
運動の消費カロリーが少ないといっても、ダイエット中に運動することは大切です。なぜなら、ダイエットをする上で大切な代謝のアップには運動は効果的だから。
そして体を、モデルさんのようなメリハリのあるボディにするには、運動が欠かせないからなんです。テレビに登場するようなモデルさんのほとんどが運動しているように、メリハリのあるボディを作るのは運動なんですね。
でも私も経験しているのですが、運動を続けていると慣れから、ついつい無意識に手を抜いて運動をしていることがあります。例えばウォーキングをしていても、始めた頃よりアスクスピードが遅くなったり、筋トレでもしっかり関節を曲げなかったりなど手を抜いてしまい、運動の効果が落ちて痩せにくくなることもあります。
私たち人間は、楽をしたくなる生き物。つまり、手を抜きたくなるのは仕方がないことなんです。
なので手を抜かないように、自分がしている運動を定期的にチェックして、ダイエットにつなげていくことが大切なんですよ。
運動をして痩せる改善ポイント
それでは、今回のテーマである運動をして痩せるための改善ポイントをご紹介します。あなたがしているダイエット中の運動と照らし合わせて、もし改善が必要でしたら修正しましょう。
１．運動の効果を上げたいなら午前中に
ダイエットをしている方に「あなたはダイエット中の運動を、いつ、どのタイミングでしていますか？」という質問をしたら、いろんな回答をされることと思います。人それぞれライフスタイルが違いますので、運動をするタイミングが違うのはあたり前のことですよね。
でも運動をするにも、効果が上がるタイミングもあれば、逆に効果が下がるタイミングもあります。ですので、効果が上がるタイミングを見計らって運動をすれば、痩せやすくなるんです。
では、どのタイミングで運動をすれば痩せやすくなるかというと午前中。なぜなら、運動をしてから約６時間は脂肪が燃えやすい状態が続くので、運動後に家事や仕事で脂肪が燃えやすくなるということなんです。
逆に夜に運動をすると、運動後は部屋でくつろいだり寝るだけで体を動かすことがなく、せっかくの脂肪燃焼効果がもったいないですよね。
なので運動は、本格的に生活が始まる午前中に行った方が良いんですよ。
なお次の記事では、朝食前に運動をするメリットが紹介されています。
▶どの時間帯が効果的？ダイエット中の運動は朝食前が良い３つの理由
記事にあるように、朝食前に運動をするとダイエット効果が上がりますので、午前中である朝食前に運動をするとなお良いでオススメです。
２．午前中が厳しい場合は食後の２～３時間後に行う
いくら午前中や朝食前の運動が効果的だといわれても、朝ご飯を作ったり出勤前の準備があったりなど、忙しくて運動ができない方も少なくないと思います。
そこで、次の運動の効果が上がるタイミングとして良いのが「食後の２～３時間後」。食後の２～３時間後に運動をすると、体にたまった脂肪が燃えやすくなるので、ダイエット効果が期待できます。
逆に、食後すぐに運動をすると、体にたまった脂肪よりも食べたものをエネルギーとして使うため、脂肪燃焼効果が低いんですね。もちろん、食後すぐの運動がいけないというわけではなく、食べたものを脂肪としてためなくないなら、食後３０分を程経ったら運動をしましょう。
なお、次の記事では食べたものを脂肪としてためない方法について紹介していますので、ぜひご覧ください。
３．最大心拍数の６０～７０％の心拍数で運動をする
ダイエットで痩せるために、自分を限界まで追い込むようなハードな運動をしたり、逆にほとんど体に負荷がかからないような緩い運動では、効率よく脂肪を燃やすことができないといわれています。
私たち人間が運動で効率よく脂肪を燃やすには、「最大心拍数の６０～７０％の心拍数で運動をする」と良いんだそうです。といっても「最大心拍数の６０～７０％の心拍数って、どうやって調べるの？」と思われると思いますので、次の手順で心拍数を導きましょう。
＜手順＞
- 次の式で、自分の最大心拍数を割り出す
最大心拍数＝２２０－自分の年齢
- 安静時の１分間の心拍数を計る
- 次の式で、最大心拍数の６０～７０％の心拍数を割り出す
６０～７０％の心拍数＝（最大心拍数ー安静時の心拍数）×０．６（６０％）＋安静時の心拍数
以上となります。なぜこのような少し複雑な式になっているかというと、
例えば私の場合、年齢は「３７歳」で安静時の心拍数が「６２」ですので、最大心拍数が「１８３」ということから
（１８３－６２）×０．６＋６２＝１３４．６
となります。ちなみに、なぜこのような少し複雑な式になっているかというと、人それぞれ心拍数や心肺機能に差があるため、このような式になるんだそうですよ。
ということでダイエット中は、この式で導きだした心拍数になるような運動をすることを意識しましょう。そうすることで、自分が手を抜いて運動をしていないかチェックできますので、運動直後に自分の脈拍を計ってみてくださいね。
なお、式で導きだした心拍数での運動に物足りなさを感じる場合は、式の０．６を０．７（７０％）にした心拍数で運動をしてみてはいかがでしょうか。
４．とにかく諦めず運動を続ける
ダイエット中の運動は、なるべく毎日続けることが大切です。なぜなら、１日おきに運動をすると９０％、２日おきなら７０％と、毎日運動をした時の効果より落ちてしまうからなんですね。
といっても毎日運動をするのが大変な方もいらっしゃると思いますので、とにかく１日おきでも２日おきでも必ず運動を続ける、これが運動でいちばん大切なことです。
なお筋トレに関していうと、毎日続ける必要がありません。じつは筋トレは１～２日おきにすることで、より筋肉が大きくなることが分かっているんです。なので、ダイエットのために筋トレをされている方は、１～２日おきに筋トレをされてみてはいかがでしょうか。
次の記事では、１～２日おきの筋トレで筋肉が多気なる理由について紹介していますので、ぜひご覧ください。
５．食事は栄養のバランスを考えタンパク質を多く摂る
私たちの体は、食べたものの種類にとても影響されやすいです。なので、ダイエット中でも食べ物の栄養のバランスを考えた食事をすることが大切です。
そして先述したように、脂肪を燃やすためには、脂肪を燃やすのに必要な栄養素を食事で摂る必要があります。
その栄養素とは、アミノ酸、ビタミン、ミネラルです。この３つの栄養素が、体にたまった脂肪を分解してエネルギーに変えるのに欠かせないんです。
なので、アミノ酸を摂るなら
- 肉
- 魚
- 卵
ビタミンを摂るなら
- 野菜
- フルーツ
ミネラルなら
- 豆類
- 海藻類
をバランス良く食べるようにしましょう。
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運動をする上での注意事項
では、最後にダイエット中に運動をする上での注意事項をご紹介します。この注意事項しっかり守って、体にたまった脂肪を燃やして理想的な体を作っていきましょう。
脂肪を燃やしたいならハードな運動はしない
ダイエット中に運動をする方の多くは、体にたまった脂肪を落としたいから運動をしていると思います。ですが、張り切ってハードな運動をすると、無酸素運動になって体にたまった脂肪が燃えにくくなってしまいます。
もし、あなたが体にたまった脂肪を燃やしたいなら、ハードな無酸素運動をするのではなく、ウォーキングのような有酸素運動をしましょう。酸素を取り入れながら運動をする有酸素運動は脂肪燃焼効率が高いため、ダイエットで最も効果のある運動ですよ。
ちなみにウォーキングの他にもジョギングや水泳、縄跳び、踏み台昇降運動なども有酸素運動になります。
運動中・運動後は水分補給を必ずする
運動をすれば、当然のことながら汗をかきます。なので汗をかいた分、しっかりと水分補給をしましょう。そうすることで、水分代謝がスムーズに行われるため、体にたまった余分な水分が外へ排出されます。
その結果、余分な水分が原因に起きる体のむくみなどを改善することができるんですよ。
もちろん夏のような暑い季節なら、水分補給は熱中症予防にもなりますので、夏はこまめに水分補給をするようにしてください。
夜９時以降の運動は避ける
私たちは、就寝時間に近づくにつれて、だんだん体温が下がっていきます。そんな就寝時間が近くなっている時に運動をすると、下がってきた体温が再び上昇するので、目が覚めて寝付きが悪くなります。
寝付きが悪くなって睡眠の質が悪くなると、ダイエットのために運動をしてもかえって痩せにくくなってしまうんですよね。
なので睡眠の質を良くするためにも、なるべく運動は夜９時以降にするのは避けるようにしましょう。
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ダイエットに役立つ運動の関連記事
次の記事では、ダイエットに役立つ運動について紹介しています。痩せない原因が分かったら、ぜひこの運動でダイエットをしましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
冒頭でも書いたように、ダイエットのために運動をしている方は本当に多いと思います。ただ、それでもうまく痩せられずに、最悪ダイエットに挫折してしまった方も少なくないでしょう。
今回ご紹介したように、運動しても痩せられない原因とは、運動自体がそんなに消費カロリーが多くないということとがいちばんの原因だと思います。
だからといって、ダイエット中の運動に意味がないというわけではありません。運動は体重の落ちた体を、モデルさんのようなメリハリのボディを作るためには欠かせません。
つまりダイエットは、食事制限で体重を落として、運動で体をデザインするもんなんですね。