筋膜リリースのやり方。ダイエットから肩こりにも効果あり?

[最近、太りやすくなった…」「なぜか肩が凝りやすくなった…」などといった身体の不調を感じていませんか?
もしかしたら、それは「筋膜」がねじれているからかもしれません。
そんなねじれた筋膜は、「筋膜リリース」でほぐしてあげましょう。
あなたが、自宅でできる筋膜リリースのやり方を紹介していますので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。
もくじ
筋膜リリースとは?
筋膜は、「筋肉をおおう膜」のことで、身体の前後・内外・内旋外旋の6方向につながっています。
まさに、全身をおおうボディースーツみたいなもの。
この筋膜が、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいたり、猫背など悪い姿勢が続くと、ねじれたり歪んだりしてしまいます。
すると、皮膚や筋肉の動きが悪くなって、身体に不調を引き起こしてしまうんですね。
筋膜リリースは、筋膜のねじれや歪みを、ストレッチのようなエクササイズでほぐして、身体の不調を改善する効果があります。
以前、テレビ番組「世界一受けたい授業」「ためしてガッテン」などで紹介されたため、筋膜リリースが日本中に広まったんですよ。
筋膜リリースの具体的な効果とは?
身体の不調を改善する効果がある筋膜リリース。その効果について具体的に見ていきましょう!
運動能力と柔軟性UP!
筋膜リリースで筋膜がほぐれると、動く筋肉が多くなって、身体が本来持つ動きを取り戻すことができます。
怠けていた筋肉が元気になるイメージですね。
すると、運動能力と柔軟性がアップ!身体が動きが軽くなったり、転びにくくなったりといった効果が得られるんです。
基礎代謝アップのダイエット効果*1
筋膜をリリースすると、筋肉の動きが活発になって血流もアップします。
血流のアップは、ダイエットをする人にとってうれしい「基礎代謝アップ」の効果をもたらします。
あなたが普通に生活しているだけでも、以前とは違って消費カロリーが増えるため、体脂肪が少なくなるんですよ。
*1:基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。
肩こりや腰痛の緩和
肩こりや腰痛など、歳を重ねると体のどこかに痛みが出るようになります。
とくに痛みがなかなか改善しない場合、筋膜のねじれや歪みが原因になっている可能性があります。
こういった場合は筋膜リリースが効果的!
筋肉・血管・神経への負担が減って、痛みが緩和させることができるんです。
美容効果も期待できる
顔にある表情筋も、筋膜におおわれています。なので、顔の筋膜がねじれたり歪んだりしていると、顔の表情も固くなってしまうんです。
つまり、筋膜リリースで顔の筋膜をほぐせば、顔の筋肉が活発に動いて、表情が豊かになります。
さらには、顔の筋肉のリフトアップにもつながるんですよ。
自宅でできる筋膜リリースのやり方
筋膜リリースのやり方は簡単です。誰でも自宅でできるので、ぜひ、今から始めてみましょう!
元祖!筋膜リリース
筋膜リリースの生みの親、理学療法士の竹井仁先生が紹介する筋膜リリースです。
全身の筋膜をほぐすことができるので、まず初めは、こちらからスタートさせましょう!
- テーブルの前に立ちます
- 左手をテーブルの上に置き、右足を前に出します
- 右手を身体の垂直延長上に挙げます
- 右膝は曲げたまま、左膝は伸ばしたまま20秒キープします
- 上半身を右にひねって20秒キープします
- 左ひじを机について20秒キープします
- 手足を左右入れ替えて同様に行います
- イスに座ります
- 両手を前に肩の位置まで挙げます
- 両肩を前に押し出し20秒キープします
- 両ひじを曲げて後ろに引き20秒キープします
- 両ひじを少し前に戻し、肘を上に回転させて20秒キープします
- イスから立ち上がります
- 右手を頭の上に、左手を腰の裏にあてます
- 肩甲骨を反時計まわり回して20秒キープします
- 右足を左足に交差せ、上半身を左に倒して20秒キープします
- 手足を左右入れ替えて同様に行います
小顔にできる筋膜リリース
こちらの動画は、小顔効果にポイントを置いた筋膜リリースです。
全身の筋膜はすべてつながっているので、一見関係ない部分をリリースしているように見えても、顔にもちゃんと効いているんですよ。
- イスに座ります
- 両手を左右に広げて、肩よりも後ろに引きます
- 両かかとをつけたまま、膝とつま先を開きます
- 顔を上に上げて胸を張り、20秒キープします
- あごを引いて身体を前に倒します
- 両膝とつま先をくっつけます
- 両手を膝の前で交差させて20秒キープします
- イスの浅く腰かけ、背中は背もたれに預けます
- 右膝を持ち上げて10秒キープします
- 右膝を降ろし、左膝を持ち上げて10秒キープします
ローラーを使った筋膜リリース
こちらは、フォームローラー®やトリガーポイント™といったローラーグッズを使って、肩甲骨まわりを筋膜リリースします。
道具を使うことでより効果的に筋膜がほぐれ、猫背や肩こりを改善できるんです。
- 背中付近にローラーをあてて仰向けになります
- あごを少し引いて、深呼吸を数回繰り返します
- 息を吸いながら両手を挙げていって頭の上までもっていきます
- 手のひらを天井に向け、肘を緩めます
- ゆっくり深呼吸を繰り返します
- 両手を頭の後ろで組み、両膝を立ててお尻を少し浮かします
- 肩甲骨まわりの間でローラーを何回か転がします
- ローラーを枕のように首にあて、首を左右にゆっくりひねります
- 横になり、下の脇の下にローラーをあてます
- 脇の下でローラーを何回か転がします
- 反対側も同様に行います
ボールを使った筋膜リリース
こちらはテニスボールやマッサージボールを使った筋膜リリースです。
腹筋や腰まわりの筋膜をグリグリほぐすことができるので、くびれ効果が期待できるんですよ。
- お腹で一番くびれている位置の背中側の少し右側にボールをあてます
- そのまま仰向けになって膝を立てます
- 息を吸い、ゆっくり息を吐きながら身体でボールをつぶします
- ボールをつぶしたまま、お尻を左右に数回振ります
- ボールの位置を上下させて、お尻を左右に数回振ります
- 最初のボールの位置を左側にして、同様に行います
筋膜リリースの効果を上げるために
筋膜リリースは、あるポイントを押さえて行うことで、より高い効果を得ることができます。
とても簡単なことなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
まずは全身の筋膜をほぐそう
筋膜リリースの最初は、全身の筋膜をほぐすことから始めましょう。全身をほぐしてから気になる部分をほぐすことで、リリースの効果がアップします。
できれば1日2~3回やろう
筋膜は、ねじれたり歪みやすい特徴があります。そのため、こまめに筋膜リリースすることが大切なんです。
といっても時間も限られていますので、できたら朝・昼・晩のうち2~3回行ってみましょう。
終わった後は水を飲もう
筋膜リリースが終わった後の身体は、老廃物が流れやすくなったり、「だるい」といった不快感を感じやすくなります。
そこで、筋膜リリース後は水を飲みましょう。老廃物が身体の外へ出やすくなり、不快感も緩和できます。
ゆっくり身体と対話しながらリリースしよう!
ご紹介してきた筋膜リリースには、各パートで回数の指定がありませんでした。というのも、回数よりもリリースする時間が大切だからなんです。
なので最初は短い時間から始めて、慣れてきたら90秒~3分と続けてみてください。
ただ長くても5分まで。それ以上やりすぎても、あまり効果は変わりません。
ゆっくり呼吸をしながら、筋膜がほぐれてきたかどうか身体と対話しながら行うがおすすめ!
効果を実感できて、モチベーションのアップにもつながりますよ。
最後まで見ていただき、ありがとうございました。
参考文献
- マミークラン2018年6月号(森永乳業㈱・市乳統括部)
- ダイエット検定1級テキスト(ダイエット健康協会)
- ダイエット検定2級テキスト(ダイエット健康協会)