【新定説】筋膜リリースでダイエットできるストレッチ６選
ダイエットを頑張っても頑張っても痩せらない…そんな経験をされたことありませんか？
もしかしたら、痩せられない原因は食事でも運動でもなく、体の「筋膜」にあるかもしれません。筋膜がねじれたり固まったりすると、体が歪んだり代謝が落ちたりして、太りやすい体質になってしまうんです。
そこで筋膜を正常な状態に戻す「筋膜リリース」をすると、太りやすい体質を改善して、ダイエットしやすくなるんですよ。
ということで今回は、筋膜リリースでダイエットできるストレッチをご紹介します。
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もくじ
筋膜とは？
筋膜がねじれたり固まったりすると太りやすくなるわけですが、そもそも筋膜とは何なんでしょうか？まずは筋膜の正体について、ご紹介しましょう。
筋肉を覆うネット状の薄い膜
筋膜は、全身の筋肉を覆うネット状の薄い膜。筋肉の繊維がバラバラにならないように、筋膜が筋肉の繊維の束を包み込んでいます。
その他にも、内臓や骨、神経なども、筋膜が包み込んでいるため、筋肉や内臓などを正しい位置に収められているんです。
ちなみに筋膜のイメージがつかない方は、ソーセージをイメージするといいでしょう。ソーセージのお肉の部分が「筋肉」で、お肉を包むソーセージの皮が「筋膜」と考えると分かりやすいですよ。
筋膜がねじれたり固まると太る理由
筋膜は、ご紹介したように筋肉や内臓などをただ包み込むだけじゃなく、正しい位置に収める役割をはたしています。ということは、筋膜がねじれたり固まったりすると、筋肉や内臓などを正しい位置に収めることが難しくなってきます。
つまり、筋膜のねじれや固まりが体の歪みをを引き起こし、血液の流れを悪くするなどして体の機能が衰え、代謝が落ちて太りやすくなってしまうんです。
また、筋膜のねじれや固まりは、肩コリや腰痛など、体の痛みを伴う原因にもなります。慢性的な肩コリや腰痛に悩んでいる方は、筋膜のねじれや固まりが原因になっている可能性があるんですよ。
筋膜がねじれたり固まる原因
体が太りやすくなる筋膜のねじれや固まり。その原因はさまざまです。例えば
- 長時間、同じ姿勢でいる
- 体の疲労
- 筋肉の使い過ぎ
- 体の冷え
- ケガや病気
- ストレス
などなど、これらが原因となって筋膜が縮んで緊張したり筋肉に癒着してしまい、筋膜のねじれや固まりは誰にでも起こりえることなんです。
筋膜リリースはストレッチが効果的
冒頭でご紹介したように、筋膜のねじれや固まりを解消するには「筋膜リリース」をしてあげる必要。そして筋膜リリースをするには、ストレッチが効果的なんです。
ストレッチをすることで、筋膜のねじれがなくなり、固まってしまった筋膜が柔らかくなります。その結果、体の歪みがなくなって血液の流れが良くなるため、代謝が上がって痩せやすくなります。
ちなみに、筋膜リリースをするためのストレッチは、普通のストレッチとは少し変わっています。ぜひ、この後にご紹介するストレッチを参考にして、筋膜リリースしていきましょう。
筋膜リリースする前に準備するもの
筋膜リリースをするストレッチをする前に、準備していただきたいものがあります。それは
- ストレッチポール
（ストレッチポールは株式会社LPNの登録商標です） - テニスボール
をそれぞれ１つずつ。
ストレッチポールとテニスボールを体にあてがってストレッチをすることで、効率よく筋膜リリースができるようになります。
ストレッチポールは１本２０００円前後、テニスボールも２個３００円前後で、スポーツショップやホームセンターで購入できますので、できたら準備していただけたらと思います。
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筋膜リリースするためのストレッチ
それでは、筋膜リリースをするためのストレッチについてご紹介します。
１．肩甲骨まわりの筋膜リリース
最初は、肩甲骨まわりを筋膜リリースするストレッチです。肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」と呼ばれる脂肪細胞がたくさんあり、褐色脂肪細胞は刺激されると熱を発するため、体にたまった脂肪が燃えやすくなります。
この動画のストレッチをすれば、肩甲骨まわりを筋膜リリースできるので、それにあわせて褐色脂肪細胞を刺激して痩せやすい体を作ることができるんですよ。
手順を簡単にご紹介すると
- テニスボールの２個をガムテープでつなげる
- テニスボールの上に仰向けになって寝る
※テニスボールは左右の肩甲骨の間にくるように - 両膝を立てる
- 両手を天井方向へまっすぐ伸ばす
- 右手を頭の上に、左手を足の方向へ倒す
- 左手を頭の上に、右手を足の方向へ倒す
- 手順５～６を６０～９０秒繰り返す
以上となります。
テニスボールを肩甲骨にあてがってストレッチをすることで、効率よく肩甲骨まわりの筋膜リリースできます。
また、動画の後半にもう１つのストレッチが紹介されていますので、よかったらチャレンジしてみてください。
２．背中の筋膜リリース
次は、背中を筋膜リリースするストレッチです。イスにずっと座っていたりすると、背中の筋膜がねじれたり固まりやすくなるので、デスクワークが多い方は、背中の筋肉リリースがオススメです。
また、背中の筋肉は比較的大きな筋肉が集まっています。そのため、背中の筋肉を筋膜リリースをすれば代謝が上がりやすいので、ぜひこのストレッチにチャレンジしましょう。
手順を簡単にご紹介すると
- 床に右肘をついて横向きに寝る
- 右の脇腹の下に、ストレッチポールを置く
- 左手を後頭部に軽くあてる
- 手順３の状態からストレッチポールを背にして仰向けになる
- 手順３の状態に戻る
- 脇腹にあてるストレッチポールの位置をずらす
- 手順４～６を６０～９０秒繰り返す
- 左側も同じように６０～９０秒繰り返す
以上となります。
ストレッチポールをずらす時は、脇腹から脇の下まで少しずつずらしていくと良いですよ。そして脇の下までずらしていったら、また脇腹まで戻るようにしましょう。
３．お尻の筋膜リリース
続いては、お尻を筋膜リリースするストレッチ。お尻の筋膜も、長い時間イスに座っているとお尻に負荷がかかり続けるため、筋膜のねじりや固まりが起きやすい部分です。
さらには、座り続けているとお尻の形が崩れやすいので、ストレッチをして筋膜リリースをして、お尻の形も整えていきましょう。
手順を簡単にご紹介すると
- 床に座って膝を立て、両手は体の後方へ置く
- 右足を左膝にかける
- お尻を持ち上げ、横に置いたストレッチポールの上にお尻を置く
- お尻を前後に動かして、ストレッチポールを転がし、６０～９０秒繰り返す
- 左右の足を入れ替えて、同様にストレッチポールを転がす
以上となります。
この動画では、ストレッチポールのほかに、テニスボール１個を使った方法も紹介されています。
テニスボールを使用するとより強いストレッチをすることができますので、ストレッチポールを使うのかテニスボールを使うのか、お好みで選んで行ってください。
４．太もも裏の筋膜リリース
ダイエットをしたいと思っている方の中に、太ももに悩みを抱えている方も多いと思います。
そんな太ももの裏側は、筋膜のねじれや固まりが起きやすい部分、そしてセルライトもできやすい部分ですので、この動画で紹介されていストレッチで、太ももの裏を筋膜リリースしましょう。
手順を簡単にご紹介すると
- 両肘を床に付け、背中を床に付けないよう仰向けになる
- 横にしたストレッチポールを太ももの下にする
- 両足を組んで足先を床から上げる
- 体を前後に動かして太もも裏でストレッチポールを転がし、６０～９０秒繰り返す
- 組んだ足を入れ替えて、同様に太ももの裏でストレッチポールを転がす
以上となります。
太もも裏の筋肉は、人間の体の中で大きい部類の筋肉になりますので、太もも裏を筋膜リリースできればダイエット効果も高くなります。
また、太もも裏が筋膜リリースされて血液の流れが良くなれば、セルライトの解消にも期待できますので、ぜひチャレンジすることをオススメします。
５．内ももの筋膜リリース
内ももも、ダイエットをする方にとって気になる部分じゃないでしょうか。内ももに余分な脂肪がついていると、左右の足をくっつけた時に太ももの間に隙間ができませんよね。
この動画のストレッチは、そんな内ももを筋膜リリースして内ももを引き締めることができるんですよ。
手順を簡単にご紹介すると
- ストレッチポールを立てに置く
- ストレッチポールの横に両肘をついて、うつ伏せになる
- 片足の内ももをストレッチポールの上に置く
- 体を左右に動かして内ももでストレッチポールを転がし、６０～９０秒繰り返す
- 反対の内ももを同じように行う
以上となります。
このストレッチをする際、気を付けていただきたいことがあります。股関節が固い方ですと、ストレッチの中に股関節に痛みを感じることがあります。ですので、痛みを伴わない程度にストレッチをするよう、気を付けて行いましょう。
６．ふくらはぎの筋膜リリース
最後にご紹介するストレッチは、ふくらはぎを筋膜リリースするストレッチです。ふくらはぎの筋膜リリースは、ふくらはぎはもちろんのこと、足首まで引き締まるといわれています。
ですので、ふくらはぎの筋膜リリースで痩せやすい体を作りつつ、ふくらはぎと足首を引き締めていきましょう。
手順を簡単にご紹介すると
- 床に長座して足を組む
- ストレッチポールを横に置き、上にふくらはぎをのせる
- 足を右左にひねって、ふくらはぎに負荷をける
- ストレッチポールを位置をずらす
- 手順３～４を６０～９０秒繰り返す
- 足を組みかえて、同様にふくらはぎをストレッチする
以上となります。
動画の後半では、テニスボールを使ったストレッチも紹介されています。
太ももの裏とふくらはぎでテニスボールを挟むだけの簡単なストレッチですので、よかったらチャレンジしてみてください。
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太りやす体質を改善できる関連記事
次の記事では、筋膜リリース以外の太りやすい体質を改善できる記事を紹介しています。ぜひ筋膜リリースと一緒にチャレンジして、あなたのダイエットにお役立て下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回ご紹介した「筋膜リリース」は、聞き慣れない方も多かったんじゃないでしょうか。
でも、２０１５年９月のＮＨＫ「ためしてガッテン」で筋膜リリースが紹介されたのをきっかけに、注目を集めているんです。
なのでダイエットはもちろんのこと、健康な毎日を送るためにも、筋膜リリースできるストレッチにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
全身の筋膜をどんどんリリースして痩せ体質になって、ダイエットを成功させましょう！