筋膜リリースのやり方。ダイエットから肩こりにも効果あり?

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[最近、太りやすくなった…」「なぜか肩が凝りやすくなった…」などといった身体の不調を感じていませんか?

もしかしたら、それは「筋膜」がねじれているからかもしれません。

そんなねじれた筋膜は、「筋膜リリース」でほぐしてあげましょう。

あなたが、自宅でできる筋膜リリースのやり方を紹介していますので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。

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筋膜リリースとは?

筋膜は、「筋肉をおおう膜」のことで、身体の前後・内外・内旋外旋の6方向につながっています。

筋膜

まさに、全身をおおうボディースーツみたいなもの。

この筋膜が、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいたり、猫背など悪い姿勢が続くと、ねじれたり歪んだりしてしまいます。

すると、皮膚や筋肉の動きが悪くなって、身体に不調を引き起こしてしまうんですね。

筋膜リリースは、筋膜のねじれや歪みを、ストレッチのようなエクササイズでほぐして、身体の不調を改善する効果があります。

以前、テレビ番組「世界一受けたい授業」「ためしてガッテン」などで紹介されたため、筋膜リリースが日本中に広まったんですよ。

筋膜リリースの具体的な効果とは?

代謝を上げる方法01

身体の不調を改善する効果がある筋膜リリース。その効果について具体的に見ていきましょう!

運動能力と柔軟性UP!

筋膜リリースで筋膜がほぐれると、動く筋肉が多くなって、身体が本来持つ動きを取り戻すことができます。

怠けていた筋肉が元気になるイメージですね。

すると、運動能力と柔軟性がアップ!身体が動きが軽くなったり、転びにくくなったりといった効果が得られるんです。

代謝アップのダイエット効果

筋膜をリリースすると、筋肉の動きが活発になって血流もアップします。

血流のアップは、ダイエットをする人にとってうれしい「代謝アップ」の効果をもたらします。

あなたが普通に生活しているだけでも、以前とは違って消費カロリーが増えるため、体脂肪が少なくなるんですよ。

肩こりや腰痛の緩和

肩こりや腰痛など、歳を重ねると体のどこかに痛みが出るようになります。

とくに痛みがなかなか改善しない場合、筋膜のねじれや歪みが原因になっている可能性があります。

こういった場合は筋膜リリースが効果的!

筋肉・血管・神経への負担が減って、痛みが緩和させることができるんです。

美容効果も期待できる

顔にある表情筋も、筋膜におおわれています。なので、顔の筋膜がねじれたり歪んだりしていると、顔の表情も固くなってしまうんです。

つまり、筋膜リリースで顔の筋膜をほぐせば、顔の筋肉が活発に動いて、表情が豊かになります。

さらには、顔の筋肉のリフトアップにもつながるんですよ。

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自宅でできる筋膜リリースのやり方

ストレッチ2

筋膜リリースのやり方は簡単です。誰でも自宅でできるので、ぜひ、今から始めてみましょう!

元祖!筋膜リリース

筋膜リリースの生みの親、理学療法士の竹井仁先生が紹介する筋膜リリースです。

全身の筋膜をほぐすことができるので、まず初めは、こちらからスタートさせましょう!

動画解説
  1. テーブルの前に立ちます
  2. 左手をテーブルの上に置き、右足を前に出します
  3. 右手を身体の垂直延長上に挙げます
  4. 右膝は曲げたまま、左膝は伸ばしたまま20秒キープします
  5. 上半身を右にひねって20秒キープします
  6. 左ひじを机について20秒キープします
  7. 手足を左右入れ替えて同様に行います
  8. イスに座ります
  9. 両手を前に肩の位置まで挙げます
  10. 両肩を前に押し出し20秒キープします
  11. 両ひじを曲げて後ろに引き20秒キープします
  12. 両ひじを少し前に戻し、肘を上に回転させて20秒キープします
  13. イスから立ち上がります
  14. 右手を頭の上に、左手を腰の裏にあてます
  15. 肩甲骨を反時計まわり回して20秒キープします
  16. 右足を左足に交差せ、上半身を左に倒して20秒キープします
  17. 手足を左右入れ替えて同様に行います
肘を曲げた時、角度を90度に保つと、効果的に筋膜リリースができます。

小顔にできる筋膜リリース

こちらの動画は、小顔効果にポイントを置いた筋膜リリースです。

全身の筋膜はすべてつながっているので、一見関係ない部分をリリースしているように見えても、顔にもちゃんと効いているんですよ。

動画解説
  1. イスに座ります
  2. 両手を左右に広げて、肩よりも後ろに引きます
  3. 両かかとをつけたまま、膝とつま先を開きます
  4. 顔を上に上げて胸を張り、20秒キープします
  5. あごを引いて身体を前に倒します
  6. 両膝とつま先をくっつけます
  7. 両手を膝の前で交差させて20秒キープします
  8. イスの浅く腰かけ、背中は背もたれに預けます
  9. 右膝を持ち上げて10秒キープします
  10. 右膝を降ろし、左膝を持ち上げて10秒キープします
動画の後半は、竹井先生の筋膜リリースと同じですので、椅子に座ったまま行ってみてください。

ローラーを使った筋膜リリース

こちらは、フォームローラー®やトリガーポイント™といったローラーグッズを使って、肩甲骨まわりを筋膜リリースします。

道具を使うことでより効果的に筋膜がほぐれ、猫背や肩こりを改善できるんです。

動画解説
  1. 背中付近にローラーをあてて仰向けになります
  2. あごを少し引いて、深呼吸を数回繰り返します
  3. 息を吸いながら両手を挙げていって頭の上までもっていきます
  4. 手のひらを天井に向け、肘を緩めます
  5. ゆっくり深呼吸を繰り返します
  6. 両手を頭の後ろで組み、両膝を立ててお尻を少し浮かします
  7. 肩甲骨まわりの間でローラーを何回か転がします
  8. ローラーを枕のように首にあて、首を左右にゆっくりひねります
  9. 横になり、下の脇の下にローラーをあてます
  10. 脇の下でローラーを何回か転がします
  11. 反対側も同様に行います
ローラーを、ふくらはぎや二の腕の下で転がしても効果がありますので、ぜひお試しください!

ボールを使った筋膜リリース

こちらはテニスボールやマッサージボールを使った筋膜リリースです。

腹筋や腰まわりの筋膜をグリグリほぐすことができるので、くびれ効果が期待できるんですよ。

動画解説
  1. お腹で一番くびれている位置の背中側の少し右側にボールをあてます
  2. そのまま仰向けになって膝を立てます
  3. 息を吸い、ゆっくり息を吐きながら身体でボールをつぶします
  4. ボールをつぶしたまま、お尻を左右に数回振ります
  5. ボールの位置を上下させて、お尻を左右に数回振ります
  6. 最初のボールの位置を左側にして、同様に行います
ボールを転がす時、ウエストラインで転がすことを意識すると良いですよ。

筋膜リリースの効果を上げるために

ポイント2

筋膜リリースは、あるポイントを押さえて行うことで、より高い効果を得ることができます。

とても簡単なことなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

まずは全身の筋膜をほぐそう

筋膜リリースの最初は、全身の筋膜をほぐすことから始めましょう。全身をほぐしてから気になる部分をほぐすことで、リリースの効果がアップします。

できれば1日2~3回やろう

筋膜は、ねじれたり歪みやすい特徴があります。そのため、こまめに筋膜リリースすることが大切なんです。

といっても時間も限られていますので、できたら朝・昼・晩のうち2~3回行ってみましょう。

終わった後は水を飲もう

筋膜リリースが終わった後の身体は、老廃物が流れやすくなったり、「だるい」といった不快感を感じやすくなります。

そこで、筋膜リリース後は水を飲みましょう。老廃物が身体の外へ出やすくなり、不快感も緩和できます。

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ゆっくり身体と対話しながらリリースしよう!

ご紹介してきた筋膜リリースには、各パートで回数の指定がありませんでした。というのも、回数よりもリリースする時間が大切だからなんです。

なので最初は短い時間から始めて、慣れてきたら90秒~3分と続けてみてください。

ただ長くても5分まで。それ以上やりすぎても、あまり効果は変わりません。

ゆっくり呼吸をしながら、筋膜がほぐれてきたかどうか身体と対話しながら行うがおすすめ!

効果を実感できて、モチベーションのアップにもつながりますよ。

最後まで見ていただき、ありがとうございました。