筋膜リリースのやり方。ダイエットから肩こりにも効果あり？

［最近、太りやすくなった…」「なぜか肩が凝りやすくなった…」などといった身体の不調を感じていませんか？

もしかしたら、それは「筋膜」がねじれているからかもしれません。

そんなねじれた筋膜は、「筋膜リリース」でほぐしてあげましょう。

あなたが、自宅でできる筋膜リリースのやり方を紹介していますので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。

筋膜リリースとは？

筋膜は、「筋肉をおおう膜」のことで、身体の前後・内外・内旋外旋の６方向につながっています。

まさに、全身をおおうボディースーツみたいなもの。

この筋膜が、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいたり、猫背など悪い姿勢が続くと、ねじれたり歪んだりしてしまいます。

すると、皮膚や筋肉の動きが悪くなって、身体に不調を引き起こしてしまうんですね。

筋膜リリースは、筋膜のねじれや歪みを、ストレッチのようなエクササイズでほぐして、身体の不調を改善する効果があります。

以前、テレビ番組「世界一受けたい授業」「ためしてガッテン」などで紹介されたため、筋膜リリースが日本中に広まったんですよ。

筋膜リリースの具体的な効果とは？

身体の不調を改善する効果がある筋膜リリース。その効果について具体的に見ていきましょう！

運動能力と柔軟性UP！

筋膜リリースで筋膜がほぐれると、動く筋肉が多くなって、身体が本来持つ動きを取り戻すことができます。

怠けていた筋肉が元気になるイメージですね。

すると、運動能力と柔軟性がアップ！身体が動きが軽くなったり、転びにくくなったりといった効果が得られるんです。

基礎代謝アップのダイエット効果*1

筋膜をリリースすると、筋肉の動きが活発になって血流もアップします。

血流のアップは、ダイエットをする人にとってうれしい「基礎代謝アップ」の効果をもたらします。

あなたが普通に生活しているだけでも、以前とは違って消費カロリーが増えるため、体脂肪が少なくなるんですよ。

*1:基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。

肩こりや腰痛の緩和

肩こりや腰痛など、歳を重ねると体のどこかに痛みが出るようになります。

とくに痛みがなかなか改善しない場合、筋膜のねじれや歪みが原因になっている可能性があります。

こういった場合は筋膜リリースが効果的！

筋肉・血管・神経への負担が減って、痛みが緩和させることができるんです。

美容効果も期待できる

顔にある表情筋も、筋膜におおわれています。なので、顔の筋膜がねじれたり歪んだりしていると、顔の表情も固くなってしまうんです。

つまり、筋膜リリースで顔の筋膜をほぐせば、顔の筋肉が活発に動いて、表情が豊かになります。

さらには、顔の筋肉のリフトアップにもつながるんですよ。

自宅でできる筋膜リリースのやり方

筋膜リリースのやり方は簡単です。誰でも自宅でできるので、ぜひ、今から始めてみましょう！

元祖！筋膜リリース

筋膜リリースの生みの親、理学療法士の竹井仁先生が紹介する筋膜リリースです。

全身の筋膜をほぐすことができるので、まず初めは、こちらからスタートさせましょう！

肘を曲げた時、角度を90度に保つと、効果的に筋膜リリースができます。

小顔にできる筋膜リリース

こちらの動画は、小顔効果にポイントを置いた筋膜リリースです。

全身の筋膜はすべてつながっているので、一見関係ない部分をリリースしているように見えても、顔にもちゃんと効いているんですよ。

動画の後半は、竹井先生の筋膜リリースと同じですので、椅子に座ったまま行ってみてください。

ローラーを使った筋膜リリース

こちらは、フォームローラー®やトリガーポイント™といったローラーグッズを使って、肩甲骨まわりを筋膜リリースします。

道具を使うことでより効果的に筋膜がほぐれ、猫背や肩こりを改善できるんです。

ローラーを、ふくらはぎや二の腕の下で転がしても効果がありますので、ぜひお試しください！

ボールを使った筋膜リリース

こちらはテニスボールやマッサージボールを使った筋膜リリースです。

腹筋や腰まわりの筋膜をグリグリほぐすことができるので、くびれ効果が期待できるんですよ。

ボールを転がす時、ウエストラインで転がすことを意識すると良いですよ。

筋膜リリースの効果を上げるために

筋膜リリースは、あるポイントを押さえて行うことで、より高い効果を得ることができます。

とても簡単なことなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

まずは全身の筋膜をほぐそう

筋膜リリースの最初は、全身の筋膜をほぐすことから始めましょう。全身をほぐしてから気になる部分をほぐすことで、リリースの効果がアップします。

できれば１日２～３回やろう

筋膜は、ねじれたり歪みやすい特徴があります。そのため、こまめに筋膜リリースすることが大切なんです。

といっても時間も限られていますので、できたら朝・昼・晩のうち２～３回行ってみましょう。

終わった後は水を飲もう

筋膜リリースが終わった後の身体は、老廃物が流れやすくなったり、「だるい」といった不快感を感じやすくなります。

そこで、筋膜リリース後は水を飲みましょう。老廃物が身体の外へ出やすくなり、不快感も緩和できます。

ゆっくり身体と対話しながらリリースしよう！

ご紹介してきた筋膜リリースには、各パートで回数の指定がありませんでした。というのも、回数よりもリリースする時間が大切だからなんです。

なので最初は短い時間から始めて、慣れてきたら90秒～３分と続けてみてください。

ただ長くても５分まで。それ以上やりすぎても、あまり効果は変わりません。

ゆっくり呼吸をしながら、筋膜がほぐれてきたかどうか身体と対話しながら行うがおすすめ！

効果を実感できて、モチベーションのアップにもつながりますよ。

最後まで見ていただき、ありがとうございました。

参考文献

• マミークラン2018年6月号（森永乳業㈱・市乳統括部）
• ダイエット検定１級テキスト（ダイエット健康協会）
• ダイエット検定２級テキスト（ダイエット健康協会）