保存版！グルテンフリーダイエットの効果＆レシピ７選
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送る流行の最先端をいく海外セレブ。そんな海外セレブたちの間で人気となったダイエット法の中に「グルテンフリーダイエット」があります。
日本のテレビCMにたびたび登場するモデルのミランダ・カーさんも、グルテンフリーダイエットをしている海外セレブの１人で、話題にもなったんですよ。
ということで今回は、グルテンフリーダイエットの効果と、お役立ちレシピについてご紹介します。
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もくじ
グルテンフリーダイエットとは？
ところで「グルテンフリーダイエット」とは、どんなダイエット法なのでしょうか…。まずは、グルテンフリーダイエットの詳細について見ていきましょう。
小麦製品を食べないダイエット法
私たちの身のまわりには、美味しいものがたくさんありますよね。そんな美味しいものの多くには、小麦が使われている小麦製品だったりします。
じつは、その小麦粉製品を食べないダイエット法のことをグルテンフリーダイエットというんです。
というのも、小麦には太る原因となる成分が含まれているのだとか。その結果、小麦粉製品を食べると太りやすくなる恐れがあり、ダイエットが難しくなることもあるんだそうです。
なので小麦粉製品を食べないようにすれば、太る原因となる成分を摂らなくてすむので、痩せやすくなってダイエットになるということなんですね。
太る原因となるグルテン
では次に、小麦に含まれる太る原因となる成分について見ていきましょう。
その成分とは「グルテン」といい、小麦に含まれるタンパク質の一種。このグルテンを摂ると、どんどん小麦粉製品を食べたくなるといった、食欲を増進させる作用があるんです。
つまり、小麦粉製品を食べてグルテンを摂れば摂るほど食欲がでてしまうので、ダイエットにとって大切な食事制限が難しくなってしまうんですね。
ダイエット効果が高いグルテンフリー
ここまでご紹介したように、小麦に含まれるグルテンは、ダイエットの障害になります。なのでグルテンを摂らない「グルテンフリー」というダイエット法が生まれました。
しかも、小麦にはグルテン以外にもダイエットの障害となる成分が含まれています。
そのためグルテンフリーダイエットをすれば、そのもう１つの成分も摂らなくてすむので、とてもダイエット効果の高いダイエット法といえるんですよ。
グルテンフリーダイエットの効果
それでは、グルテンフリーダイエットに実際どんな効果があるのか見ていきましょう。
食事制限がしやすくなる
ダイエットする上で絶対に欠かせない食事制限。でも先ほどご紹介したように、小麦に含まれるグルテンを摂ってしまうと食欲が出てきてしまうため、食事制限がしにくくなってしまいます。
しかも食欲がでるといっても、グルテンを摂ると小麦粉製品をどんどん食べたくなってしまうのだとか。つまり、グルテンを摂るとまた小麦粉製品を食べてしまい、さらにグルテンを摂ってしまうといった中毒性のあるものになってしまうんです。
そこでグルテンフリーダイエットをすれば、その中毒性を断ち切ることができます。その結果、食事制限がしやすくなって、ダイエットがしやすくなります。
ダイエット中なのについつい食べ過ぎてしまう…という方もいらっしゃると思います。そういう方は、もしかしたらグルテンが原因になっているかもしれませんね。
血糖値が上がりにくくなる
先ほど「小麦にはグルテン以外にも太る成分が含まれている」と書きましたが、そのもう１つの成分とは「アミロペクチンＡ」といいます。
アミロペクチンＡとは、小麦に含まれる糖質。糖質は、摂ると血糖値が急上昇することから太る原因ともいわれていますが、とくにアミロペクチンＡは摂ると太りやすいのだとか。アミロペクチンＡの血糖値を上昇させる力は、砂糖よりも強力ともいわれています。
でもグルテンフリーダイエットなら、グルテンと一緒にアミロペクチンＡの摂取を抑えることができます。
そうすれば血糖値が上がりにくくなって、体に脂肪もたまりにくくなるので、ダイエットに非常に効果的なんですよ。
もしかしたら、小麦製品に含まれるグルテンより、アミロペクチンＡのほうが怖い存在かもしれませんね。
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グルテンフリーで食べて良いものいけないもの
これからグルテンフリーダイエットのやり方についてご紹介しますが、その前に、グルテンフリーダイエットで食べて良いものといけないものについてご紹介します。
この２つを押さえておけば、後は簡単にダイエットできますよ。
食べて良いもの
はじめに、グルテンフリーダイエットとで食べて良いものです。
- 豆腐
- ビーフン
- しらたき
- 米粉
- ごはん
などを使った料理を食べるようにしましょう。これらには、グルテンやアミロペクチンＡが含まれていません。
食べていけないもの
次は食べていけないものです。
- パスタ
- パン
- カレー
- ぎょうざ
- 焼きそば
- お好み焼き
- 揚げ物
- お菓子類（洋菓子も含む）
などがあります。これらは小麦製品で、グルテンやアミロペクチンＡが含まれていますので、グルテンフリーダイエットでは絶対に食べないようにしましょう。
グルテンフリーダイエットのやり方
では、グルテンフリーダイエットのやり方についてご紹介します。やり方は３つのステップになっていますので、順に行っていきましょう。
１．連続して小麦製品を食べない
まず最初のステップとして、１日３食の中で連続して小麦製品を食べないようにしましょう。
例えば、朝食に良く食べられるパンを食べ、昼食にカレーや焼きそば、パスタなどを食べるのは厳禁です。
グルテンフリーダイエットを始めると、いきなり「小麦製品は一切食べない！」としてしまうところです。でも、このような始め方は、かえって負担になりますので注意が必要です。
２．小麦製品を１日１食にする
連続して小麦製品を食べないことに慣れてきたら、次は小麦製品を食べるのを１日１食にしましょう。１日２食に慣れているなら、１日１食もすぐに慣れますよ。
ここで１つ、グルテンフリーダイエットを効果的に行うポイントをご紹介します。それは、小麦製品を食べるタイミングを朝食が昼食のどちらかにすることです。
小麦製品を食べると太りやすくなりますので、生活活動が少なくなる夕食に食べると、より太りやすくなってしまいます。
ですので、朝食か昼食のどちらかで小麦製品を食べると良いんですよ。
３．小麦製品を２日に１回食べる
１日１食に慣れてきたら、次は小麦製品を２日に１回食べるようにしましょう。そして、２日１回の小麦製品も、朝食か昼食にすればダイエット効果がアップします。
ここまでくると、だいぶグルテンフリーダイエットの効果も出始めていて、体重も順調に減ってきているんじゃないでしょうか。
グルテンフリーダイエットに役立つレシピ
グルテンフリーダイエットをしていると、どうしても小麦製品が食べたくなることがあると思います。
そんな時は、小麦粉を使っていないアレンジ料理がオススメ。そこでグルテンフリーダイエットに役立つレシピをご紹介します。
人気の小麦製品をグルテンフリーにしていますので、ぜひ食べてみてください。
１．パン
最初にご紹介するグルテンフリーダイエットに役立つレシピは、「朝食はパンじゃない嫌だ！」という方にぴったりのグルテンフリーのパンです。
小麦粉を使うのではなく、グルテンフリー粉を使用しているので安心して食べることができます。
ホームベーカリー（ＨＢ）があれば簡単に作ることがきますので、パン食の習慣がある方は、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか？
作り方はコチラ：
▶HBでグルテンフリーパン by リクエッセント [クックパッド]
２．カレー
次は、大好きな方が多いカレーです。グルテンリーダイエットをしていると、なかなか食べられないカレーですが、こちらのレシピどおりにカレーを作ると、ダイエット中でも食べることができます。
小麦粉が入っているカレーのルーを使わずに、カレー粉（カレーパウダー）だけを使うことでグルテンフリーにできるんですよ。
しかも鍋を使わずに、フランパイン１つで簡単に作れますのでオススメです。
作り方はコチラ：
▶グルテンフリーカレー☆ルーなし☆簡単 by シズティーヌキッチン [クックパッド]
３．パスタ
続いては、女性に人気のパスタのレシピです。通常のパスタを、グルテンフリーの生パスタに変えるだけで、ダイエット中でもパスタを食べることができます。
また、このレシピのとおりじゃなくても、小麦製品さえ使わなければ、いろんなパスタが作れます。
ですので、このレシピに飽きた時は、グルテンフリーの生パスタを使っていろんなパスタを作ってみましょう。
作り方はコチラ：
▶“グルテンフリー”あさり＆白ワインパスタ by BeansJapan [クックパッド]
４．ピザ
次のレシピは、こちらも大好きな方が多いピザです。ピザというと、小麦粉がたくさん使われている料理ですが、小麦粉をグルテンフリーのオールパーパスベーキングミックスを使うことで、ダイエット中でも食べられるようになります。
ちなみに生地を作る時、ホームベーカリーがあると便利。もしホームベーカリーがなかったとしても、手ごねでも作れますので安心してください。
作り方はコチラ：
▶グルテンフリーピッツァ by 九州パンケーキ [クックパッド]
５．シチュー
寒い季節になると食べたくなるシチューですが、こちらのレシピでは、グルテンフリーダイエット中でも食べられるシチューが紹介されています。
シチューで使う小麦粉を米粉に変えるだけの、簡単なレシピになっています。
寒い季節にグルテンフリーダイエットをするなら、ぜひ食べたいレシピですね。
作り方はコチラ：
▶米粉でシチュー＊グルテンフリー＊QC使用 by sonmom＊ [クックパッド]
６．お好み焼き
続いてご紹介するレシピは、グルテンフリーのお好み焼きです。先ほどのシチューと同じように、小麦粉を米粉に変えるだけの、簡単レシピになっています。
ただ、気を付けていただきたいことが１点あります。
お好み焼きにマヨネーズをつける方がいらっしゃると思いますが、マヨネーズをつけ過ぎるとカロリーオーバーになることがあります。
ですので、マヨネーズを使うの避けるか、もしくはカロリーオフのマヨネーズを使うとダイエットしやすくなりますよ。
作り方はコチラ：
▶グルテンフリー♡米粉のお好み焼き by 中島ともみ♡ [クックパッド]
７．パンケーキ
最近では、朝食にパンケーキを食べる方が増えていますが、このレシピではグルテンフリーのパンケーキが紹介されています。
こちらのレシピでも、小麦を米粉に変えるだけで簡単です。ですので、ダイエット中の朝食をパンケーキでオシャレに過ごすのも良いですよね。
作り方はコチラ：
▶グルテンフリー＆卵なし♪きなこパンケーキ by Yukitchens [クックパッド]
グルテンフリーダイエットの注意点
最後に、グルテンフリーダイエットをする上での注意点についてご紹介します。
やっぱり食べ過ぎは注意
グルテンフリーダイエットをしているからといっても、食べ過ぎれば簡単に太ってしまいます。なので、食べ過ぎには注意しないといけません。
なのでグルテンフリーダイエット中は、腹８～９分目の食事を心がけるようにしましょう。そうすれば、ダイエット効果がアップして痩せやすくなりますよ。
また、満腹中枢を刺激してお腹を膨らみやすくさせるために、良く噛んで食事をするのもオススメです。
間食にも気をつけよう
間食も当然のこと中がら、小麦食品を食べないようにして、グルテンの摂取は控えないといけません。なのでクッキーやビスケットなどの小麦製品は食べないようにしましょう。
極度のダイエットはしない
グルテンフリーダイエットをしているからといって、一切、小麦製品を食べないというのはやめましょう。
どうしても、小麦製品を食べないといけない場面がでてくるでしょうし、小麦製品を食べた時に罪悪感を感じてしまってストレスになることがあります。
ダイエット中のストレスは禁物ですので、すでにご紹介したやり方のように、なるべくゆるくダイエットをしていくことをオススメします。
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食べながら痩せるダイエットの関連記事
次の記事では、食べながら痩せるダイエット法について紹介しています。もし、グルテンフリーダイエットがあなたに合わなかった場合は、こちらのダイエットにチャレンジしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
小麦製品には、太ってしまう成分が２つも含まれています。そんな２つの成分の摂取を断つことができるのが、今回ご紹介したグルテンフリーダイエットです。
もし、あなたが「小麦製品がやめられない」「ついつい食べ過ぎてしまう」と悩んでいるのなら、グルテンフリーダイエットをしてみてはいかがでしょうか？
そしてその時は、ご紹介したレシピをぜひ参考にしていただき、ダイエットしていきましょう。