痩せていても安心できない「隠れ肥満」の定義と解消法
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送るあなたが今痩せていても、「隠れ肥満」に注意をしておいて損はありません。
じつは現在、若い女性を中心に、隠れ肥満になっている人が多くなっているそうなんです。もちろん、男性も例外ではありません。
でも安心してください。
隠れ肥満にはちゃんとした定義があるので、自分で身体をチェックできるし、解消することもできるんですよ。
もくじ
隠れ肥満とは？リスクは？
隠れ肥満は、厚生労働省も警鐘を鳴らしている「目に見えない肥満」のことで、「内臓脂肪型肥満」の俗称です。
つまり見た目は痩せていても内臓脂肪が多い状態が隠れ肥満で、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病になるリスクがあります。*1
しかも、隠れ肥満は若い女性にも増えていて、女子高生や女子大学生の隠れ肥満についての論文も出ているんですよ。
*1:内臓脂肪とは、腸間膜脂肪などの内臓周辺に存在する脂肪組織です。
隠れ肥満になる原因
そもそも、なぜ隠れ肥満になるのでしょうか？その原因は「食生活の乱れ」「運動不足」「過度なダイエット」があります。
例えば、少ない食事量でも甘い食べ物ばかり食べていたら、糖分の摂り過ぎで脂肪がたまりやすくなります。
運動不足だと、体内の筋肉量が少なく基礎代謝が下がってしまうので、こちらも脂肪がたまる原因に。*2
さらに過度なダイエットは、栄養不足に陥って筋肉だけが衰えて、身体に脂肪だけが残ってしまいます。
筋肉が少ないため、一見痩せているように見えますが、身体の中は…ということになってしまうんですね。
*2:基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。
すぐにチェック！隠れ肥満の定義
あなたが隠れ肥満になっているのかどうか…。チェックしたいですよね？隠れ肥満にはちゃんとした定義があるので、ぜひチェックしてみましょう。
どれか１つでも当てはまるのなら、隠れ肥満を疑ってください。
BMIと体脂肪率
最近の体重計（体組成計）では、BMIと体脂肪率を簡単に測ることができますよね。隠れ肥満には、この２つの数値の定義があります。
- BMI
25未満 - 体脂肪率
女性：30％以上
男性：25％以上
BMIは身長と体重から算出され、18.5～25の範囲だと適正体重、25以上になると肥満とされています。
体脂肪率は、女性の場合は20～25%、男性の場合は15～20％が普通とされています。肥満は女性の場合30％以上、男性の場合25%以上とされています。
なのでBMIは適正でも、体脂肪率が肥満なら隠れ肥満、ということになるんですよ。
腹囲
最近の健康診断や人間ドックでは、必ずといっていいほど腹囲を測りますよね。その理由は、メタボかどうかをチェックするためです。
この腹囲にも隠れ肥満の定義があるんですよ。
女性：90cm以上
男性：85cm以上
内臓脂肪レベル
タニタなどの体重計には、内臓脂肪レベルを測れるものがあり、あなたの肥満度をチェックすることができまるんですよ。
15.0以上（過剰）
内臓脂肪レベルは、9.5以下が標準。10.0～14.5はやや過剰になります。もし、あなたが10.0～14.5なら今後注意が必要ですね。
体脂肪率の正く測ろう！
あなたが体重計で体脂肪率を測ったことがあるなら、体脂肪率がたった１日で大きく変動した経験があるんじゃないでしょうか？
これは実際に体内の脂肪が一気に増えた減ったということじゃなく、その日の気温や湿度、食事をしたものが体脂肪率の測定に影響しているからなんです。
そこで、少しでも体脂肪率を正しく測りたいなら、毎日同じタイミングで測るようにしましょう！そうすれば誤差も少なくなります。
私のオススメは「朝起きたらすぐ」。
朝起きた時は何も食べていない状態なので、食事による誤差を少なくできますよ。
隠れ肥満を解消する方法
あなたが隠れ肥満になっていたとしても、解消する方法があります。それは隠れ肥満の原因にもあった、「食習慣」と「運動不足」の改善することです。
この２点に絞った解消法をご紹介しましょう。
糖分を控えて痩せる食材を摂る！
あなたが糖分を摂り過ぎているのなら、最初にしないといけないのが「糖分を控える」こと。これをするだけでも、隠れ肥満の解消に効果があります。
そして、痩せる食材を摂ることも効果的。次の食材は体脂肪の燃焼を助けてくれるので、ぜひ食事に採り入れてみてください。
- にんにく
- ショウガ（生）
- 玉ねぎ
- 唐辛子
- 青魚
これらはダイエットでも人気の食材です。
また、次の飲み物もオススメ！こちらも脂肪を減らす効果があるんですよ。
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
ただ飲み過ぎは禁物。健康を損なう恐れがあります。なのでコーヒーは１日２～３杯、緑茶は１日３杯、紅茶は１日２杯までしておきましょう。
運動は有酸素運動と筋トレ
隠れ肥満を生み出す内臓脂肪を落とすなら、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするのがいちばん。10～15分でも良いので始めましょう。
あなたが屋外で有酸素運動したくなくても、室内でできる有酸素運動もあるんですよ。
そして、衰えてしまった筋肉も鍛えましょう。隠れ肥満を解消するスピードがアップします。
とくに「下半身の筋トレ」をしましょう。筋肉量がアップしやすい筋トレです。
その筋トレのメニューとして「スクワット」はいかがでしょうか？男性だけじゃなく、女性にもおすすめの簡単なスクワットなんですよ。
見た目もいいけど中身も大事！
人はよく「見た目よりも中身が大事」といいますよね。
もちろん、これは性格や感性などを指しているのですが、実際の身体の中身も意識を向けるべきなんだと思います。
その良い例が「隠れ肥満」。
見た目は痩せていても、身体の中は内臓脂肪でいっぱい。健康のリスクもある大変な状態です。
あなたが隠れ肥満の可能性があるなら、ご紹介した方法で解消しましょう！
すぐには身体の中が「痩せない」としても、まずは２週間ぐらい続けてみてくださいね。
参考文献
- 日経ヘルス2018年9月号（日経BP©2020）
- ダイエット検定１級テキスト（ダイエット健康協会）
- ダイエット検定２級テキスト（ダイエット健康協会）
- 内臓脂肪型肥満 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
- CiNii 論文 – 女子高校生における正常体重肥満者に関する研究
- CiNii 論文 – 女子大生の隠れ肥満と生活習慣について
- 体組成計の測定項目の見かたについて｜健康のつくりかた｜タニタ