ヒップアップエクササイズで垂れ尻をキュッと上げる方法５選

hip-up

鏡で自分のお尻を見て「垂れてきちゃった…」と思っていませんか？

とくに40代を過ぎると、お尻のたるみが目立ってきますよね。

そんなお尻のたるみを何とかしたいなら、ヒップアップエクササイズを始めましょう。

ジムに行かなくても、自宅で簡単にできるのでオススメですよ！

日常生活でできるヒップアップ法もご紹介しますので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。

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自宅でできるヒップアップエクササイズ５選

背筋トレ

YouTubeの中から、自宅でできる選りすぐりのヒップアップエクササイズをご紹介します。

簡単なものから少しハードなものまであるので、お好みのエクササイズでヒップアップをしましょう！

１．ダイレクトヒップアップエクサ

最初のヒップアップエクササイズは、ダイレクトにお尻の筋肉を鍛えるトレーニング。

お尻の筋肉のほぼ全部を鍛えていくので、高いヒップアップ効果が期待できるんですよ！

動画解説
  1. 床に四つん這いになります。
  2. 両ひじを床につけて両膝をそろえます。
  3. 右足をお尻よりも高く上げてピーンと伸ばします。
  4. 右足首を90度に曲げます。
  5. 右足を上下に30回動かし、左足も同様に行います。
  6. 手順２の姿勢になります。
  7. 右膝を横へ開きます。
  8. 右膝を床ギリギリまで下ろします。
  9. 手順７～８を10回繰り返し、左足も同様に行います。
一つ一つの動きを正しい姿勢で行うと、よりヒップアップ効果が高まりますよ。

２．相撲スクワット

下半身をシェイプアップする筋トレといえば、立ったままできる「スクワット」ですよね。

この動画では、お相撲さんが土俵で腰を落とす動きからヒントをえた、ヒップアップ効果の高いスクワットなんですよ。

動画解説
  1. 足を肩幅よりも少し広く開いて立ちます。
  2. つま先を少しだけ外へ開きます。
  3. ゆっくりお尻を後ろへ引きながら腰を落とします
  4. ゆっくり腰を上げます。
  5. お尻にギュッと力を入れて、お尻を締めます。
  6. 手順３～５を数分間繰り返します。
腰を下ろす時、背筋を伸ばしてキープしましょう。お腹に力を入れながら行うと、さらに良いですよ。

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３．寝たままできるヒップアップヨガ

ヨガのブリッジのポーズには、ヒップアップ効果があります。

こちらの動画では、そんなブリッジのポーズを利用した、簡単なヒップアップエクササイズが紹介されているんですよ。

動画解説
  1. 床に仰向けになります。
  2. 膝を立てて、しっかりとそろえます。
  3. ゆっくりお尻を床から上げます。
  4. 上げきったらお尻に力を入れます。
  5. お尻を緩めて、ゆっくりお尻を降ろします。
  6. 手順３～５を１分間繰り返します。
  7. 両膝を少し広げて手順３～６を行います。
  8. 足を広げて、つま先を外へ向けて手順３～６を行います。
お尻を上げる時、肋骨が動かないように注意しましょう。ヒップアップ効果がアップします！

４．３分間集中ワークアウト

「workout（ワークアウト）」とは、日本語でジムに通って運動することをいいます。

動画のワークアウトは、ジムで行うような運動を自宅で３分間集中して行い、ヒップアップしていくんですよ。

動画解説
  1. その場で60秒間、速めの足踏みをします。
  2. 上半身を少し前に倒して、やや膝を高く上げて足踏みします。
  3. 床に仰向けになって両膝を立てます。
  4. お尻を高く上げて30秒間キープします。
  5. 高く上げたお尻を、その場で30秒間細かく上下させます。
  6. 手順４～５を２セット行います。
少しハードな運動です。体力に自信がないなら、時間を短くして始めてみましょう！

５．１週間ヒップアップチャレンジ

「少しでも早くヒップアップしたい！」という方は、「１週間ヒップアップチャレンジ」に挑戦してみませんか？

１週間、毎日違ったエクササイズをすることで、いろんな角度から理想のお尻を作り上げていくんです。

１つのエクササイズの時間はだいたい５分。毎日無理なくできる内容になっているんですよ。

動画を切り替える時は、YouTubeの画面上部にあるアイコン「youtube-list」をクリックすると、目的の動画を選ぶことができます。

とっても便利ですので、ぜひ利用してヒップアップチャレンジをしてみてくださいね。

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ヒップアップストレッチで効果アップ！

ストレッチ３

ご紹介したヒップアップエクササイズの前後に、お尻のストレッチをすると、エクササイズの効果をアップさせることができます。

なぜなら、お尻の筋肉が柔らかくなると、より大きく筋肉が動くから。

どんなストレッチでもOK！例えば、次のヒップアップストレッチがおすすめですよ。

動画解説
  1. 床に長座します。
  2. 左足を右ももの上にのせて「４の字」を作ります。
  3. 左手を左膝の上に置き、上半身をゆっくり前に倒します。
  4. ゆっくり息を吐きながら、上半身を右へひねります。
  5. ゆっくり息を吸いながら、上半身を持ち上げます。
  6. 左右足を入れ替えて同様に行います。
上半身を前に倒した時、膝に置いた手で膝をググっと下へ押すと、ストレッチの効果がアップしますよ。

日常生活でできるヒップアップ法

イスに座る

日常生活の中に、お尻のたるみになる原因が潜んでします。その原因を避けることで、ながらでヒップアップにつなげることができるんですよ。

イスに正しい姿勢で座る

オフィスなどでイスに長時間座ることが多い方は、お尻の筋肉が衰えている可能性があります。

でも、次の姿勢でイスに座ることで、ヒップアップの可能性がアップするんですよ。

正しい座り方
  • やや浅めに腰掛ける
  • 背もたれにもたれない
  • 背筋は真っすぐ
  • 足を組まない
  • 足を前に投げ出さない

最初は慣れないかもしれませんが、やれることを少しずつこなしていきましょう。

高いヒールを履く機会を少なくする

高いヒールを履いて歩く女性を見ると、膝が曲がった状態で歩いてらっしゃる方を目にします。

じつは、この歩くき方がお尻の筋肉を衰えさせる原因になってしまうんです。

なので高いヒールを吐く機会を少なくしたり、足を前に出す時、膝をまっすぐ伸ばして歩くことで、ヒップアップにつなげることができるんですよ。

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正しいサイズの下着をはく

自分の身体のサイズに合っていない下着をはくのも、お尻がたるむ原因になるんです。

例えば、サイズが小さい下着をはいた場合、お尻まわりが締め付けられ、お尻まわりの血流が悪くって脂肪がつきやすくなってしまいます。

逆にサイズが多きい下着の場合は、お尻と下着の間に隙間ができてしまい、下着のサポートが受けられません。

ヒップアップには、正しいサイズの下着をはくことが大切なんですね。

効果を写真で見るビフォーアフター

「エクササイズをして、どれくらいで効果がでるだろう…」と疑問を持っている方は、こちらの写真でビフォーアフターを確認してみませんか？

すでに、ヒップアップエクササイズを始めた方たちが、SNSでビフォーアフターを紹介してくれているんです。

モチベーションのアップにもつながりますので、ぜひご覧ください！

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ヒップアップで姿美人にもなれる？

エクササイズでお尻の筋肉を鍛えることは、ヒップアップだけじゃなく、姿美人にもなることができるんです。

なぜなら、お尻の筋肉は「姿勢」や「歩行」に影響しているから。

姿勢がキレイで、しかも歩き方もキレイだったら、もう姿美人といってもいいですよね。

そんな姿美人の自分を想像してみましょう！なんだか、ワクワクしてきませんか？

ワクワクしながらエクササイズをすると、長く続けられるので、必ずヒップアップできますよ。

最後まで見ていただき、ありがとうございました。