自宅でできる有酸素運動13選。室内で静かに脂肪燃焼!

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ダイエットに効果的な「有酸素運動」は外で行うイメージが、自宅でも行うことができます。

だから、暑くても寒くても雨が降っていても、室内で快適に行えるんです。

マンションなどでの騒音を気にせず、静かに行えるオススメの有酸素運動もありますので、ぜひ楽しみにしていてくださいね。

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自宅で有酸素運動して効果はあるの?

運動後

そもそも、有酸素運動をには次の効果があります。

有酸素運動の効果
  • 代謝のアップ
  • 発汗作用
  • 呼吸の活性化
  • 血行促進
  • 体温の上昇と体温の調整
  • 身体のバランス調整
  • 心配持久力や筋力の向上
  • 自律神経の調整
  • 柔軟性の向上
  • 気分転換

これらの効果は「脂肪燃焼」にもつながるので、ダイエット効果がある運動といわれているんですね。

じつは、自宅でできる有酸素運動にも同じ効果があります。

なぜなら以前、有酸素運動は20分以上続けないと効果がないといわれていましたが、現在では5分でも効果があることが分かったからなんです。

しかも、快適な室内でテレビを見ながらでもできるので、外でするよりも長く続けられる可能性があるんですよ。

簡単!自宅でできる有酸素運動

ランニングマシン

自宅でできる有酸素運動には、器具やマシンを使った運動や、器具なしの運動など、たくさんの種類の運動があります。

さて、あなたはどの有酸素運動を自宅でしますか?

1.踏み台昇降

最近なくなってしまったようですが、昔、小学校の体力テストで「踏み台昇降運動」がありましたよね。

この踏み台昇降は、私がいちばんおススメしたい自宅でできる有酸素運動なんです。

なぜなら、運動が苦手な方や高齢者の方にも簡単で、場所もとらないから。

自宅に階段あれば使っても良いですし、専用の台があればテレビを見ながらでもできますよ。

踏み台昇降の続きはコチラ:

2.フラフープ

子供の頃に遊んだフラフープも自宅でできる有酸素運動です。やや広い場所が必要ですが、室内でできます。

フラフープはお腹や腰回りの筋肉を使うので、脂肪燃焼効果以外にも、お腹まわりの引き締めにも効果がある有酸素運動なんですよ。

お腹まわりの余分なお肉が気になる方にオススメです。

フラフープの続きはコチラ:

3.トランポリン

ビックリされるかもしれませんが、ただトランポリンで跳ぶだけでも有酸素運動になります。

トランポリンの上で5分跳ぶと、ジョギングを1kmしたのと同じカロリーを消費するといわれているんですよ。

また全身運動なので、全身の引き締めにも効果が期待できます。

今では室内できるトランポリンまであるので、ぜひ自宅で跳んでみませんか?

トランポリンの続きはコチラ:

4.ハーフスクワット

スクワットは筋トレの代表的な運動ですが、やり方に変えるだけで自宅でできる有酸素運動なります。

そのやり方とは「ハーフスクワット」。腰を深く落とさず、少しだけ落とすだけの簡単なスクワットなんですよ。

もちろん、下半身の筋肉も鍛えられるので、筋肉量がアップして代謝がアップがアップするのでダイエットに効果的です!

次の動画で、ハーフスクワットをチェックしてみてください。

動画解説
  1. 足を肩幅程度に開きます
  2. お尻を後ろに突き出します
  3. 両膝を少しだけ曲げます
  4. 両手は自由にします
  5. あとは両膝を小刻みに曲げ伸ばしします
動画のようなスピードで曲げ伸ばしが大変なら、ゆっくり行うか、時間を短くして行いましょう。

5.エア縄跳び

縄跳びは有酸素運動として有名ですよね。プロボクサーが持久力をつけたり、減量する時によくしています。

でも、室内でするにはちょっと無理がありそうですよね。

そこで「エア縄跳び」です。ロープを使わない縄跳びのマネをする運動なので、自宅のどこでもできる有酸素運動なんです。

縄に引っかかることもないので、長く続けられるメリットもありますよ!

エア縄跳びの続きはコチラ:

6.ダンス

有酸素運動として「ダンス」も注目を集めています。昔流行った歌を用いたダンスエクササイズDVDを、よく目にするようになりました。

ダンスも自宅でできる有酸素運動で、楽しみながら飽きずに続けられるメリットがあります。

楽しみながら運動できたら、時間もあっという間に過ぎますし、ダイエット中のストレスの解消にも良いですよ。

ダンスの続きはコチラ:


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7.もも上げ(足踏み)運動

その場でする「もも上げ(足踏み)」は、自宅でできる有酸素運動です。とても簡単で室内でするウォーキングといえるんじゃないでしょうか。

もも上げ運動には、意外な効果もあります。

もも上げ運動をすると、骨盤の近くにある「腸腰筋」が鍛えられるので、骨盤の歪みで起こる「ぽっこりお腹」を解消することができるんですよ。

もも上げ運動の続きはコチラ:

8.ボクササイズ

ボクシングの要素を取り入れた「ボクササイズ」は、消費カロリーが高い自宅でできる有酸素運動です。

ボクサーが仮想の敵をイメージしてトレーニングをする「シャドーボクシング」に似ています。

だから、とてもハード。ガンガン脂肪を燃やしたい方にピッタリの有酸素運動ですよ。

ボクササイズの続きはコチラ:

9.椅子エクササイズ

マンションやアパート住まいの方にとって、運動ででる騒音が気になると思います。

そんな方にピッタリなのが、椅子に座ってできる有酸素運動で、次の動画の「椅子エクササイズ」は、騒音を気にせず自宅で有酸素運動できるんですよ。

動画解説

椅子に座りながら二の腕や腹筋を鍛えて、同時に脂肪を燃やしていきます。運動をする時間は2分と短いですが、ちょっとハードな内容になっています。余裕のある方は繰り返しても良いですし、体力に自信のない方は、ペースをゆっくりして行うと良いですよ。

10.エアロバイク

ジムにあるようなマシンを利用すれば、自宅で効果の高い有酸素運動をすることができます。

まずは「エアロバイク」。

自転車に乗るだけでも有酸素運動になるのに、室内にいながらこれができるなんて魅力的ですよね。

ただネックなのが「お値段」。数万円のものから、何十万もするものまであるのが困ってしまうところです。

11.ルームランナー

続いて「ルームランナー」です。

室内で「ウォーキング」「ジョギング」「ランニング」などの有酸素運動ができるマシンです。

種類によってはスピード調整ができ、角度をつけて坂道を再現をすることだって可能。自宅で有酸素運動したい方には憧れかもしれませんね。

こちらもお値段が気になるところじゃないでしょうか。

12.掃除

多くの人が、ピカピカできれいな部屋に住みたいはず。それには「掃除」が必要ですよね。

じつは、掃除も自宅でできる有酸素運動になります。

「お風呂」「キッチン」「トイレ」などの掃除は、とても骨が折れますが、掃除すればキレイになり、ついでに身体の脂肪も燃えます。

まさに一石二鳥なんですよ!

13.お風呂に入る

お風呂に入ることも、有酸素運動をするのと同じ効果が得られるといわれています。

40℃以下の温めのお湯に浸かっていると、ウォーキングをしているのと同じ効果が得られるそうです。

もし、あなたが毎日シャワーで済ましてしまうのなら、ぜひ毎日お風呂に入ってみてはいかがでしょうか?

お風呂の続きはコチラ:

心拍数を意識すれば効果ップ!

心拍数

自宅で有酸素運動をする時、少しでも効果を上げたいなら、ご自分の心拍数をコントロールして運動をしましょう。

そのためには、次の3つの心拍数を調べる必要があります。

安静時心拍数 起床時に横になったまま、もしくは座った状態で15分間安静後、実際に1分間計測した心拍数
最大心拍数 220から年齢を差し引いた数(220-年齢)
目標心拍数 (最大心拍数―安静時心拍数)×目的レベル(%)+安静時心拍数

「目標心拍数」が、あなたが有酸素運動をする時に意識すべき心拍数です。

そして、目標心拍数を算出する際に必要な「目的レベル」は以下のとおりになります。

目的レベル
  • リハビリや高齢者の体力維持 :30~40%
  • ダイエットや日常的な健康維持:40~50%
  • 運動不足解消や体力の維持向上:50%前後
  • 体力やスポーツスキルのアップ:55~70%
  • アスリートレベルの体力アップ:70~90%

例えば、「40歳・安静心拍数:50回/分」の方が、「目的レベル:50%」で目標心拍数を算出すると

最大心拍数:220―40=180
目標心拍数:(180―50)×0.5+50=115回/分

となります。

目標心拍数を目安にして、これを超えないよう有酸素運動を続ければ、脂肪が効率よく燃えてくれるんですよ!

腕時計型の心拍計なら、簡単に心拍数をチェックできます!

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あなたの心地よいペースで

ダイエットを始めると、思うように痩せられないと、ついつい焦ってしまうことありますよね。

この「焦り」が出た時は気持ちを落ち着かせて、あなたが心地よくダイエットできているか振り返ってみてはいかがでしょうか?

なぜなら、心地よいことはどれだけでも長く続けられるから。そして、心地よくダイエットできたら成功に近づきやすくなります。

そんな心地よいでダイエットをするのに、自宅でできる有酸素運動はかなり役に立ちます。

あなたの心地よい空間で、ぜひ有酸素運動をしてみましょう!