痩せるインナーマッスルの鍛え方８選
腹筋運動や腕立てなどの「筋トレ」をすると、代謝がアップしてダイエットに効果的といわれています。
その反面、筋トレをしても「なかなか痩せらない」という方もいらっしゃいます。
そんな方にピッタリな運動があります。それは「インナーマッスルを鍛える運動」です。
筋トレよりもラクで体幹も鍛えられるため、ダイエット効果が高い運動といわれているんですよ。
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もくじ
インナーマッスルとは？腹筋・背筋とは違う？
そもそも、インナーマッスルとはどんな筋肉なのでしょうか？
体の奥深くにある筋肉（深層筋）
インナーマッスルとは、ある特定の筋肉を指した名前ではなく、体の奥深くにある筋肉の総称で「深層筋」とも呼ばれています。
体の奥深くにあるため、一般的な筋トレではなかなか鍛えられません。
一方、一般的な筋トレで鍛えられる筋肉のことをアウターマッスルといい、体の表面にある筋肉なので「表層筋」とも呼ばれています。
腹筋や背筋などの筋肉は、アウターマッスルになります。
インナーマッスルの種類
インナーマッスルには、次の７種類の筋肉があたります。
- 棘上筋（きょくじょうきん）
- 棘下筋（きょくかきん）
- 脊柱起立群筋（せきちゅうきりつぐんきん）
- 腹斜筋（ふくしゃきん）
- 大腰筋（だいようきん）
- 腸骨筋（ちょうこつきん）
「棘上筋」と「棘下筋」は肩関節。「大腰筋」と「腸骨筋」は股関節。「脊柱起立群筋」と「腹斜筋」は背中や腹部などの体幹部に関連するインナーマッスルになります。
これらのインナーマッスルは体の骨格を維持する働きがあり、鍛えると体幹の強化にもつながります。
ダイエットをするなら、脊柱起立群筋・腹斜筋・大腰筋・腸骨筋を鍛えると良いんですよ！
体幹とは？
体幹という言葉ができてましたので、少し体幹について触れておきましょう。
体幹とは、体の「頭」「両手」両足を除いた部分のことを指します。
まさに「体の幹（みき）」となる部分。最近では、「スポーツ」「健康」「美容」など面で体幹は注目を集めています。
例えば体幹を鍛えるとポテンシャルが上がり、スポーツで良い成績を残せるようになるといわれています。
また、体が美しく見られるようになり、ダイエットに効果的だといわれているんですよ。
体幹ダイエットになる！インナーマッスルを鍛えるメリット
インナーマッスルを鍛えると、実際にどんなメリットがあるのでしょうか？
代謝が上がりやすい
ダイエットに成功するためには、代謝のアップが欠かせません。そのため、筋トレで筋肉量を増やして、代謝のアップを狙う方もいらっしゃるでしょう。
じつは、一般的な筋トレをしてアウターマッスルを鍛えるよりも、インナーマッスルを鍛えたほうが代謝が上がりやすいといわれているんです。
またインナーマッスルを鍛えて体幹を鍛えると、腹筋や背筋などをバランスよく使えるようになります。
これも筋肉量のアップにつながるため、より代謝量が上がり痩せやすくなります。
ぽっこりお腹の解消
腹部にあるインナーマッスルには、意外な役割があります。
それは、内臓を正常の位置に保つこと。このインナーマッスルが衰えてしまうと、内臓の位置がずれてしまうんです。
内臓の位置がズレるとどうなるか。重力によって下に下がります。その結果、下腹が出る「ぽっこりお腹」になってしまうんです。
お腹がぽっこりするなんて、やっぱり嫌ですよね…。
もし、あなたがぽっこりお腹が気になっているのなら、ぜひインナーマッスルを鍛えましょう！
腸の働きをよくして便秘解消
腸の働きが悪くなると、消化不良などを起こすだけじゃなく、便秘にもなりやすくなります。
じつは女性に多い便秘の解消にも、インナーマッスルを鍛えると良いんです。
腹部のインナーマッスルと腸は密接な関係があり、お腹の中でお隣同士。そのため、インナーマッスルが使われると腸が刺激を受けるんです。
刺激を受けた腸は働きが活発になるので、便秘を解消つながるんですよ。
姿勢が良くなり美しく見える
インナーマッスルは鍛えるほど、骨格が正しく維持されて、体の歪みが整って姿勢が良くなります。
立ち姿はもちろんのこと、座っている姿も美しく見えるため、まわりの人たちからの目線が変わります。
さらに体幹も鍛えられるので、美しい姿勢を長時間キープできるようになります。
体のむくみも解消！
体のむくみは、体重以上に太って見えてしまう厄介なもの。体がむくんでいる方の多くは、早く解消したいことでしょう。
体のむくみの原因の１つに、血液やリンパの流れの悪化あります。体に老廃物がたまりやすくなるんです。
血液やリンパの流れの悪化は、骨格が歪むことで起こるといわれています。
そこでインナーマッスルを鍛えれば、体の歪みによる血液やリンパの流れの悪化が改善できるため、体のむくみを解消できるんですよ。
腰痛改善の効果も
腰痛が発症すると、なかなか痛みが取れずに日常生活も大変になってしまいます。
腰痛の原因の１つに「骨盤の歪み」があります。骨盤が歪むことで、腰への負担が大きくなって痛みが起きてしまうんですね。
その骨盤の歪みにもインナーマッスルです。
「大腰筋」や「腸骨筋」といった股関節のインナーマッスルを鍛えると、骨盤がガッチリ整えられるため、腰痛を解消できるんですよ。
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痩せるインナーマッスルの鍛え方
体幹ダイエットになるインナーマッスルの鍛え方をご紹介します。
脊柱起立群筋・腹斜筋・大腰筋・腸骨筋を主に鍛えることができますので、ぜひチャレンジしてみてましょう！
鍛え方①：女性でもできるドローインで鍛える
インナーマッスルと鍛えて、ぽっこりお腹を解消する方法として有名なのが「ドローイン」です。
- 床に仰向けになって膝を立てる
- 鼻から息を吸って胸に空気を入れる
- 口から息を吐きながらお腹を凹ます
- 手順２～３を５～10回×３セット行う
ドローインは、ただお腹を引っ込めて腹圧をかけるだけなので、いつでもどこでもできます。例えば
- 料理をしている時
- 洗濯物を干している時
- 会社で仕事している時
- ウォーキングをしている時
などがあり、インナーマッスルの鍛え方の中ではいちばん簡単な方法です。運動が苦手な女性でも簡単！
とくに、ぽっこりお腹の解消に期待ができるトレーニングです。
鍛え方②：簡単ストレッチで鍛える
続いては、簡単なストレッチでインナーマッスルを鍛える方法です。
筋トレではなく、ストレッチのようなゆったりとした運動でもインナーマッスルを鍛えることができるんですよ。
- 床に仰向けになる
- 腰を床から少し持ち上げる
- 左足を伸ばしたまま持ち上げて10秒キープする
- そのまま左足を外側に向けて10秒キープする
- 手順３～４を３回繰り返す
- 右足も同様に行う
腰痛を持っている方がこのストレッチをすると、腰を痛める恐れがあります。少し試してみて、腰に不安を感じるようでしたら中止してください。
鍛え方③：イスを使ったエクササイズで鍛える
こちらのは、イスを使ったエクササイズでインナーマッスルを鍛えていきます。
高い腹圧をかける鍛え方で、効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。
- 床に長座して足元にイスを置く
- 上半身を丸めて後ろに少し倒す
- 右足を伸ばしたままイスの上にのせて下ろす
- 左足を伸ばしたままイスの上にのせて下ろす
- 手順３～４を10回繰り返す
この鍛え方をしている時にドローインをすると、さらにインナーマッスルを鍛えることができます。
余裕のある方はぜひチャレンジしてみてくださいね。
鍛え方④：定番のプランクで鍛える
インナーマッスルの鍛え方の定番といったら、この動画で紹介されている「プランク」じゃないでしょうか？
とても地味なのですが、全身のインナーマッスルをフルに使うため、しっかりと鍛えることができます。
- 腕立て伏せの姿勢をとる
- 両ひじを曲げて床につけて30秒キープする
- これを２～３回繰り返す
プランクは、ヒジのつく位置を肩よりも前に出すことで、よりインナーマッスルに負荷をかけることができます。
またプランク時、腰を反らすと腰痛になる恐れがあるので、腰を反らさないことを意識しましょう。
鍛え方⑤：しこ踏みで鍛える
お相撲さんが稽古や取組前にしている「四股（しこ）」。キレイな四股をしているお相撲さんのインナーマッスルはガッチリしています。
この動画では、四股を利用したトレーニングを紹介しています。
- 足を大きく開き、つま先を外側に向けて腰を落とす
- 背筋を保ったまま、腰を上げては落としてを５回繰り返す
- 手順１の状態になる
- 伸脚をするように左右の足を交互に伸ばし、左右５回ずつ行う
- 手順１の状態になる
- 四股のように片足を上げては降ろし、左右５回ずつ行う
インナーマッスルが衰えていると、足を上げた時に体がふらつくことがありますので、転倒に注意しましょう。
鍛え方⑥：スクワットで鍛える
スクワットというと「下半身を鍛える筋トレ」のイメージが強いですが、やり方を工夫するとインナーマッスルを鍛えることができるんですよ。
- 足を肩幅に開いて立つ
- ゆっくりお尻を後ろへ引きながら腰を下ろす
- 同時に手をまっすぐ前方へ伸ばす
- ゆっくり手順１の状態に戻る
- ５～10回×３～５セット繰り返す
このスクワットは、インナーマッスルを鍛えるのと同時に、下半身のシェイプアップにも効果的です。
また下半身の筋肉は、全身の筋肉の中で最も筋肉量が多い部位に入ります。
下半身の筋肉を鍛えると代謝も上がりやすいため、スクワットはダイエットにおすすめです。
鍛え方⑦：バランスボールで鍛える
インナーマッスルを鍛えられるダイエットアイテムといったら「バランスボール」。
バランスボールの上に乗ると体が不安定になるので、バランスを保つために全身のインナーマッスルが使われるんですよ。
- 注意してバランスボールの上て四つん這いになる
- 30～60秒×２～３セット行う
非常に効果のある鍛え方ですが、バランスを崩してケガをする恐れがあります。
もし初めてバランスボールに乗る場合は、家族や友人など他の人にサポートしてもらいましょう。
また「危ない！」と思ったら、すぐに中止してください。
鍛え方⑧：５分間で徹底的に鍛える
こちらの動画は、「とにかく徹底的にインナーマッスルを鍛えたい！」という方にピッタリの鍛え方です。
今回の鍛え方の中で、いちばんの効果を発揮してくれること間違いなしです。
ただ、その分ハードな内容になっていますので、体力に自信のない方は避けていただけたらと思います。
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インナーマッスルを鍛える関連記事
次の記事では、今回と違ったインナーマッスルの鍛え方を紹介しています。もし興味がありましたら、ご覧いただけたらと思います。
まとめ
昔は、インナーマッスルや体幹について、注目されていませんでした。
そのため、多くの人たちにインナーマッスルを鍛える考えが頭になく、加齢による衰えを防ぐことができませんでした。
しかし現在では、いろんなアスリートの活躍により注目が集まり、たくさんのインナーマッスルの鍛え方が考案されています。
衰えたインナーマッスルを簡単に鍛えることができるんです！
インナーマッスルを鍛えたその先には、あなたが理想とする体に近づいていることでしょう。