インターバル速歩のやり方。ウォーキングの効果20%アップ!

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最近ウォーキングをしていて、「痩せなくなったなぁ…」「マンネリ化してるなぁ…」と感じているアナタ!

インターバル速歩®を始めてみませんか?

効果が感じられないウォーキングを、ちょっとした工夫で痩せられるようにしてしまう歩き方なんです。

しかも、やり方もすごく簡単。今日から始められます!

意外な効果もあわせて紹介していきますので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。

インターバル速歩とは?

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インターバル速歩は、信州大学医学部特任教授の能勢博先生が提唱したウォーキング法です。

厚生労働省は「1日10000歩の歩行」を推奨していますが、ウォーキングは歩数よりも運動の強度が大切という考えのもと生まれ、論文にもなっています。

しかも、インターバル速歩の効果は、普通のウォーキングよりも20%も高いのだとか。

そのためダイエットはもちろんのこと、健康などさまざまな効果が期待できるんですよ。

NHKのテレビ番組「ためしてガッテン」でも紹介されたんですよ。

インターバル速歩にはこんな効果も

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インターバル速歩は有酸素運動で、続けると体内の「ミトコンドリア」の働きが活発になるので、非常に高いダイエット効果あります。

でも、能勢先生による中高年者を対象とした5カ月間の調査をした結果、それ以外にも素晴らしい効果があることが分かったんです。

体力のアップ

インターバル速歩を5カ月間行った中高年者の筋力と持久力を調べたところ、それぞれ平均10%以上上がったことが分かったんだそうです。

これは体内年齢が10歳若返ったことと同じことなのだとか。

つまり、体力アップの効果が期待できて、毎日をパワフルに生活することができるんですよ。

生活習慣病の予防

血圧を調べてみても、素晴らしい発見がありました。最高血圧と最低血圧ともに低下したことが分かったんだそうです。

血圧が下がることは、健康においてとても大切なこと。動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防につながるんですよ。

関節痛をやわらげる

「関節痛」は、中高年になると起きやすくなるやっかいな症状ですよね。

ひざの関節痛持ちの中高年がインターバル速歩を5か月間行ったところ、約半数が「痛みが良くなった」と回答したそうです。

しかも、インターバル速歩をすると骨密度がアップするといった研究結果もあるんですよ。

睡眠の質の向上

あなたが睡眠の質に悩んでいるのなら、インターバル速歩が効果的です。

なぜなら、インターバル速歩を毎日決まった時間にすることで、睡眠のリズムが整って質が良くなるから。

良い睡眠を摂ることは、ダイエットや健康にとても良いことなんですよ。

認知機能のアップ

インターバル速歩をすると、心拍数が高まって呼吸も早くなり、酸素の消費量が増加します。

すると脳への血流が良くなるので、加齢に伴う認知機能の低下を改善できるんですよ。

すぐ始められるインターバル速歩のやり方

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インターバル速歩のやり方はとても簡単です。今日から始められるので、ぜひお試しくださいね。

基本的なやり方

インターバル速歩は基本的に

ゆっくり歩き:3分
 ↓
早歩き:3分

を1セットとして繰り返して歩くだけです。

30分以上続けるのがベストですが、短い時間でもOK!自分が続けられる時間で始めてみましょう。

夏にする時は、熱中症に十分気をつけて行ってください。

歩く姿勢を意識しよう

インターバル速歩をする時、次の「歩く姿勢」を意識して歩きましょう。

歩く姿勢
  • あごを引いて目線は遠くに
  • 肩の力を抜いてリラックス
  • 背筋を伸ばして胸を張る
  • 足を蹴る時は母指球で蹴る
  • 足を地面につく時はかかとから
  • お腹を引っ込める
  • 歩幅は普段より大きめに

アプリを利用すると便利!

インターバル速歩は、アプリを利用しながら行うととっても便利。「ゆっくり歩き」と「早歩き」を切り替えるポイントを自動で教えれくれます。

その他にも、「歩いた時間」「距離」「消費カロリー」なども分かり、記録もできるんですよ。

インターバル速歩のモチベーションアップにつながるので、ぜひ利用してみてはいかがでしょうか?

「痩せるためのウォーキング – ウォーキングトラッカー」
ダウンロード:iOS版/Android

インターバル速歩の効果を上げるために

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普通にインターバル速歩するだけでも、ダイエットや健康にプラスになります。

でも、ちょっとしたポイントをおさえてインターバル速歩をすると、さらに効果がアップするんですよ。

早歩きは「ややきつい」で

突然「早歩きをして」といわれても、どれぐらいの速さで歩けばよいのか、分からない方もいると思います。

インターバル速歩での早歩きは、あなたがMAXで早歩きをすると70%ぐらいで歩くのがベスト!

ややきつい感じで、短い簡単な会話ができるぐらいの速度を目安に歩いていきましょう。

もちろん、70%で歩くのがきつい場合は、遅くしても大丈夫ですよ。

歩く前にストレッチしよう

歩く前に下半身のストレッチをしておくと、インターバル速歩の効果がアップします。

例えば、「股関節」「ふくらはぎ」「アキレス腱」などをストレッチすると良いですよ。

歩いた後に牛乳を飲む

インターバル速歩をすると、下半身の筋肉に傷がつきます。そして、この傷が修復されると筋力がアップするんです。

そこで、筋肉の修復を早めるために、歩いた後にコップ1杯の牛乳を飲みましょう。

牛乳に含まれるタンパク質が、筋肉の修復を助けてくれるんですよ。

いろんな運動に応用できるよ

インターバル速歩のような、運動強度の低い運動と高い運動を繰り返すトレーニングは、いろんな運動に応用できて効果をアップさせることができます。

例えばジョギングをする時、速度の遅い「スロージョギング」を間に入れる。。

室内でできる「踏み台昇降」をする時でも、途中でスピードを変えるのも良いでしょう。

また、通勤で歩く時や簡単な登山をする時にするのもオススメですよ。

楽しみながら歩こう!

インターバル速歩を続けていると、ある時から飽きてくることがあると思います。

そんな時、楽しみながら歩いてみませんか?

例えば、緑の木々を見たり太陽の光や風を感じたり、街中の変化を見つけたり。

些細なことですが意外と楽しく、インターバル速歩を長く続けられるんです。

そして、インターバル速歩を続けたあなたの身体がどう変わっていくか…。想像してみると、これからが楽しみになってきますよ!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。