【オートミールダイエット】驚きの効果と正しいやり方で痩せる！

oatmeal

主食好き人にとって、含まれる「糖質」が気になるはず。それでも、どうしても主食が食べたい！

そんな人は、「オートミールダイエット」を始めてみませんか？

オートミールは主食なのに、ダイエット効果がある素晴らしい食材で、安心して食べることができるんですよ。

そんなオートミールダイエットの効果の詳細と、正しいやり方を紹介していきますので、ぜひ楽しみにしていてくださいね。

こんな悩みを解消できる記事です
  • ダイエットや糖質制限がしたい。
  • 血糖値の上昇が気になる…。
  • 毎日無理なく続けたい。
  • 食物繊維が不足しがち。
  • 摂取カロリーが気になる。

オートミールとは？

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オートミールは、オーツ麦を脱穀した後に蒸して、ローラーで押しつぶすことで食べやすくした「全粒粉穀物」。オーツ麦は日本では燕麦（えんばく）とも呼ばれています。

アメリカやヨーロッパでは、オートミールには「心疾患のリスク軽減がある」といわれているほど、健康やダイエットに良い効果を持っているんです。

なのでオートミールを食べれば、健康的にダイエットにすることができるといわれているんですよ。

アメリカでは、オートミールで作られたクッキーやマフィンが、日常的な食べ物になっていてます。

なぜ痩せる？オートミールの驚きのダイエット効果

痩せる３

糖質が少なく基礎代謝もアップ*1

オートミールがダイエットに良い、一番の効果といわれるのが糖質の量です。

オートミールの糖質の量は100gあたり59.7g。白米は76.6g、玄米は71.3gなので、オートミールの糖質の少なさが分かります。

しかも、オートミールのタンパク質は100gあたり13.7gで、白米（6.1g）、玄米（6.8g）の約2倍。さらに、鉄や亜鉛などのミネラルも白米や玄米より多く含んでいます。*2

このように、オートミールは糖質が少ないのに、基礎代謝をアップさせるタンパク質やミネラルを豊富に含んでいるので、ダイエットに効果的なんですよ。

*1:基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。
*2:糖質やタンパク質の量の算出は、食品成分データベース（文部科学省）を利用して算出しています。

糖質の吸収を緩やかにする

オートミールは全粒粉穀物なので、糖質の吸収を緩やかにする効果がある「水溶性食物繊維」と、腸の働き活発にさせる「不溶性食物繊維」が豊富。

水溶性と不溶性をたした食物繊維の総量は、オートミールが100gあたり9.4gなのに対し、白米は0.5g、玄米は3gと、その多さがうかがえます。*3

なのでオートミールダイエットは、血糖値の急激な上昇を抑えて、ムダな脂肪の蓄積を防ぎ、便秘などからくる「ぽっこりお腹」の解消にも効果があるんですよ。

*3:食物繊維の量の算出は、食品成分データベース（文部科学省）を利用して算出しています。

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お腹が膨らんで食べ過ぎを防ぐ

オートミールに含まれる水溶性食物繊維について、大妻女子大学の青江誠一郎教授は次のように説明しています。

オーツ麦の水溶性食物繊維は、大麦と同じく、ねばねばした性質のβ-グルカンという成分で、多くの機能性研究が進んでいる。

β-グルカンは一緒に摂った食品と混じり合い、胃や小腸をゆっくり通過する。

胃で膨らんで満腹感を高め、糖や脂質の吸収スピードを緩めるため、血糖値の急激な上昇が抑えられる。

また、血中のコレステロールのを下げる働きもある。

出典：日経ヘルス2021年2月号

つまり、オートミールを少量食べたとしても満腹感を感じやすくり、食べ過ぎを防ぐことができる。

さらに血中のコレステロールの抑えるため、オートミールを食べれば、健康的にダイエットできるということなんですね。

初心者におすすめのオートミール

オートミールのダイエット効果

冒頭でも書いたように、オートミールは日本人にはあまりなじみのない食品。

なので、オートミールダイエットをしようにも、どんな種類のオートミールを食べたら良いのか、分からない人も多いでしょう。

そこで、国内唯一のオートミールメーカーである、日本食品製造の山口由華さんが次のようにアドバイスしてくれています。

初めての人は、加熱時間が最も短いインスタントオーツがオススメ。しっかりした粒の食感を感じたいなら、クイックオーツも試して。

出典：日経ヘルス2021年2月号

インスタントオーツは、1～2分の加熱で食べることができるそうなので、初心者にオススメなんですね。

しかも、シリアルとして食べることができるのだとか。

とにかく、迷ったらインスタントオーツ一択。早速購入して、ダイエットを始めてみましょう！

日本食品製造の製品だと、日食プレミアム・ピュアオートミールがインスタントオーツになります。

いつ食べる？オートミールダイエットの正しいやり方

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朝食の主食をオートミールに変える

オートミールダイエットの基本のやり方は、朝食の主食をオートミールに変える方法。

主食の糖質の摂取量を抑えながら、食物繊維の摂取量を増やすことができるので、余分な脂肪の蓄積を防ぎ、満腹感をしっかり得ることができます。

しかも、朝食に食べることで、β-グルカンがお昼まで残るので、昼食での糖質の吸収を緩やかにすることができるんです。

オートミールの基本の食べ方

オートミールを食べる1回の量は30g（大さじ5杯）。次の食べ方でオートミール（インスタントオーツ）を食べます。

オートミールの食べ方
  1. 耐熱容器のオートミール30g（大さじ5杯）を入れます。
  2. 水200mlを入れてかき混ぜます。
  3. 容器にラップをかけます。
  4. 容器を電子レンジに入れて、600Wで2分間加熱します。
    ※加熱が足りないようでしたら、再加熱して調整しください。
  5. ラップをとって、再度しっかりかき混ぜます。
水だけでは物足りなく感じるなら、水100mlと牛乳100mlにして作ってみてください。

慣れてきたら1日2回にしよう

朝食のオートミールに慣れてきたら、昼食か夕食にもオートミールを食べて、1日2回に増やしてみましょう。

よりダイエット効果がアップして、理想の身体に近づきやすくなります。

ただ、無理に1日2回も食べる必要はありません。主食を食べる場合のみ、オートミールに変えて食べるようにしてくださいね。

オートミールのおすすめレシピ

レシピ

普通にオートミールを食べるのに飽きてきたら、これからご紹介するレシピで、オートミールをアレンジしてみませんか？

オートミールチーズリゾット

オートミールにチーズを入れて作ったリゾット。

チーズは高カロリーで、ダイエットに良くないイメージがあるとは思いますが、食べる量さえ気をつければ、ダイエットに良い食べ物とされているんですよ。

▶オートミールチーズリゾットでダイエット by ぽん様☆ [クックパッド]

中華風オートミール粥

オートミールのおかゆを中華風にしたレシピ。塩コショウとごま油で味付けされているので、味の変化を楽しむことができます。

▶オートミールの中華粥風 by n0nchaan [クックパッド]

カレー風オートミール粥

カレー風味にしたオートミールのおかゆです。

いつも同じオートミールを食べている時に、カレー味はインパクトが大きいので、飽きもこないと思いますよ。

▶オートミールで時短☆カレーピラフ風のお粥 by ブンチョスキー [クックパッド]

痩せた？オートミールダイエットの口コミ

オートミールダイエットは、最近になってまた注目を集めていて、たくさんの人が始めています。

そして、オートミールダイエットの口コミを、SNSで紹介してくれている人もいるんです。

ビフォーアフターなども見れて、これからオートミールダイエット始めるのに、とても参考になりますので、ぜひご覧ください！

また、やっぱりオートミールの味に飽きてしまった人もいるようで、こんな口コミをしてくれています。

オートミールダイエットの効果が出るのはいつ頃？

オートミールダイエットを始めたとして、いつ頃から効果が出るのか、気になる人も多いと思います。

それについて、青江総一郎教授が次のように説明しています。

大切なのはある程度継続すること。まずは1日1食から。習慣化すると、2週間ほどで腸内細菌叢が変わってお通じが良くなったり、お腹の張りが改善する。2～3ヵ月で内臓脂肪が減少したり、体重が減少するといった効果が期待できる。

出典：日経ヘルス2021年2月号

つまり、オートミールダイエットも、他のダイエット法と同じように、ある程度続けることが大切なんですね。

ですので、まずは頑張って1週間続けて、そして2週間、1ヵ月、3ヵ月と続けていきましょう。

続けている間、身体の変化をしっかりと観察しながら行っていくと、楽しみながらオートミールダイエットを続けられると思いますよ。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

参考文献

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