食事制限がラクになる！オートミールのダイエット効果６つ
「少しでもラクに食事制限できたら良いのに…」「ダイエット中だけどお腹いっぱいごはんが食べたい…」。
ダイエットをしていると、このような思いをすること多くありませんか？
そんな願いを叶えてくれるので「オートミール」です。
食事制限をすればすぐにお腹が空いて大変ですが、オートミールを食べればラクに食事制限できるんですよ。
ということで今回は、食事制限がラクになるオートミールのダイエット効果についてご紹介します。
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もくじ
「オートミール」って何？
そもそも、オートミールとはどんな食べ物なんでしょうか？
オートミールは、私たち日本人にはあまり聞きなれていませんが、オーツ麦を脱穀した後、蒸して押しつぶすことで食べやすくした食べ物です。
オーツ麦は日本では燕麦（えんばく）とも呼ばれていて、ダイエットに良い栄養が豊富に含まれています。
なのでオーツ麦を食べやすくしたオートミールを食べれば、ダイエットに役立てることができるんですよ。
ちなみに、アメリカではオートミールで作られたクッキーやマフィンが、日常的な食べ物になっていてます。
オートミールに含まれる栄養素は？
ダイエットに良いオートミール。どんな栄養素が含まれているか気になりますよね。
オートミールには
- 食物繊維
- ビタミンＢ群
- カリウム
- 鉄分
- カルシウム
- ナトリウム
- 亜鉛
- 銅
- マグネシウム
などといった、ダイエットに良い栄養素が含まれています。
最近、日本ではダイエットや健康に良いとして、玄米を食べる方が多くなりました。
じつはオートミールは、この玄米含まれる食物繊維の3.5倍も含んでおり、鉄分に関しては２倍、カルシウムは５倍も含んでいます。
このことから、オートミールは玄米に匹敵するほどのダイエット効果が期待できるんですよ。
オートミールのダイエット効果
では、オートミールのダイエット効果について、詳しく見ていきましょう。
１．食欲を抑えて腹持ちも良い
オートミールには、玄米をはるかに超える食物繊維が含まれていて、「不溶性」「水溶性」のどちらとも豊富に含んでいます。
このうち不溶性食物繊維は、ダイエット中の困った食欲を抑えるのにとても効果的！
不溶性食物繊維を摂ると、胃の中で水分を吸収して何倍にも膨らみます。その結果、胃が膨張するので満腹感を感じやすくなるんです。
また水溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸収してゲル状になり、ほかの食べ物や成分を包み込みます。
すると消化に時間がかかるようになるので、腹持ちが良くなってお腹が空きにくく、ダイエット中の間食を防ぐこともできるんですよ。
２．糖質の吸収が緩やかになる
人気のダイエット法の１つに、糖質制限ダイエットがありますよね。
炭水化物などに多く含まれる糖質を短時間でたくさん摂ると、処理しきられない糖質が脂肪になるため、糖質の摂取を抑える糖質制限ダイエットが生まれました。
じつは、オートミールに含まれる水溶性食物繊維には、この糖質の吸収を緩やかにする効果があるんです。
ご紹介したように水溶性食物繊維は、食べ物の消化を遅らせる効果があり、当然のことながら糖質も例外じゃありません。
なのでオートミールでダイエットすれば、糖質による脂肪の蓄積を防ぐことができるんですよ。
３．ビタミンＢ群が脂肪をためにくくする
オートミールに含まれるビタミンＢ群は、体に脂肪をためにくくする効果があり
- ビタミンＢ１
- ビタミンＢ２
の２つは、とくに脂肪をためにくくします。
ビタミンＢ１は糖質の代謝を助ける働きがあり、余分な糖質が体に残りにくくなって脂肪の蓄積を防気ぎます。
また、ビタミンＢ２は体脂肪の燃焼を助ける働きがあるので、ダイエットしやすくなるんですよ。
ちなみに、その他にもビタミンＢ６があります。
タンパク質の分解と合成を助ける働きがあるので、運動で筋肉が発達しやすくなり、代謝も上がりやすくする効果があります。
４．ミネラルがエネルギー代謝を良くする
食事で摂った栄養を、効率よくエネルギーに変えるには、ビタミンとミネラルが必要です。
このどちらかが足らなくなると、余った栄養が脂肪となって体にたまってしまいます。
先ほどご紹介した鉄分・カルシウム・ナトリウムなどは、ミネラルに分類されます。
なので、オートミールにはミネラルが豊富に含まれているので、食べればエネルギー代謝の良い体づくりができるようになる、つまり太りにくくなるんですよ。
５．体のむくみを解消
ダイエットをして体重が減っても、体のサイズがあまり変わらないことがあります。
その原因は体のむくみ。塩分や水分を摂り過ぎると、体に余分な水分がたまってしまうため、体がむくんでしまうんです。
体のむくみを解消するには、オートミールに含まれるカリウムです。
カリウムには利尿作用があり、体内の塩分を体の外へ排出させる働きがあるので、むくみの解消に効果があります。
ですのでダイエット中で体のむくみに悩んでいる方は、ぜひオートミールを食べてみてはいかがでしょうか？
６．便秘を解消して代謝を上げる
ダイエット中に意外となりやすいのが便秘。体内の水分が少なくなり、便が硬くなって大腸にたまりやすくなるのが原因です。
このダイエット中の便秘を解消するには、水分の補給ももちろんですが、オートミールに含まれる不溶性食物繊維が効果的です。
なぜなら、不溶性食物繊維が体内で膨らむことで便の量が増えるから。そして、不溶性食物繊維が直接大腸を刺激するため、大腸の働きが良くなるからなんです。
ちなみに大腸の働きが良くなると、消費エネルギーが増えて代謝が上がって痩せやすくなります。
なのでダイエット中は、ぜひとも不溶性食物繊維を摂ると良いんですよ。
オートミールのカロリーは？
ここまでご紹介したように、オートミールには素晴らしいダイエット効果があります。
なので、ぜひダイエット中にはオートミールを食べたいところですが、カロリーが気になりますよね。
オートミールのカロリーは、100gあたり380kcalあります。
普通のごはんのカロリーは100gあたり168kcalなので、比べると高カロリーの食べ物になります。
ですが、すぐにお腹がいっぱいになったり、体に脂肪がたまりやすくなる効果から考えると、オートミールのカロリーはデメリットになりません。
ですので安心して、オートミールでダイエットできるのでオススメです。
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オートミールでダイエットするには？
オートミールでダイエットする方法はとても簡単。１日３食の食事で１カップのオートミールを食べるだけです。
もし、あなたがごはんやパンを主食にしているのなら、オートミールを置き換えれば簡単に行うことができます。
そして、できれば食事の一番最初に食べることをオススメします。
そうすることでお腹が膨らみやすくなるので、他の食べ物が食べにくくなって食事量を抑えられます。
さらにオートミールを最初に食べておけば、その後に摂った糖質が吸収されにくくなるので、ダイエット効果がアップしますよ。
ただし、オートミールがダイエットに良いからといって食べ過ぎないよう注意してください。逆に太ってしまいます。
オートミールが売られている場所
オートミールは、スーパーやドラッグストアの「シリアル」や「コーンフレーク」が売られているコーナーで置いてある可能性があります。
もし近所のスーパーやドラッグストアに置いていない場合は、輸入食品を扱っているお店に行ってみると良いですよ。
オートミールのパッケージには、「オートミール」と日本語で表記されているものもあれば、オーツ麦を英語にした「OATS」と表記されているものがあります。
なお、近所にオートミールを置いているお店がないのなら、ネットショップを利用するのも１つの方法です。
一般的なオートミールの食べ方
さて、オートミールを購入しても、食べ方が分からない方もいらっしゃると思います。
そこで一般的なオートミールの食べ方をご紹介しましょう。
オートミールを食べることが日常であるアメリカでは、オートミールを牛乳や水で煮込み、砂糖で味付けしたもの食べています。
ただしこのような食べ方は、日本人にとって受け付けられない方も少なくないんだとか…。
日本人にあった食べ方だと、お米の代わりにオートミールを用いて、おかゆや雑炊を作ると食べやすいようです。味付けは塩と醤油だけで十分です。
オートミールの食べ方には、これというものはないので、自分でアレンジするのも良いですよ。
ダイエットに役立つオートミールのレシピ
ダイエットのためとはいえ、毎日、オートミールのおかゆや雑炊を食べていると飽きてくるんじゃないでしょうか。
これからご紹介するオートミールのレシピは、簡単に作って食べられて、味の変化も楽しめられまそ。
ですので、ぜひダイエットにお役立てください。
オートミールチーズリゾット
こちらのレシピは、オートミールにチーズを入れて作ったリゾットになります。
チーズは高カロリーで、ダイエットに良くないイメージがあるとは思いますが、食べる量さえ気をつければダイエットに良い食べ物とされているんですよ。
▶オートミールチーズリゾットでダイエット by ぽん様☆ [クックパッド]
中華風オートミール粥
続いては、オートミールのおかゆを中華風にしたレシピです。
塩コショウとごま油で味付けされているので、味の変化を楽しむことができます。
もし青のりがない場合は、きざみネギなどを入れると良いですよ。
▶オートミールの中華粥風 by n0nchaan [クックパッド]
カレー風オートミール粥
最後はカレー風味にしたオートミールのおかゆのレシピです。
いつも同じオートミールを食べている時に、カレー味はインパクトが大きいと思いますし、飽きもこないでしょう。
レシピの中ではウインナーを使っていますが、カロリーが気になる方は除いても構いません。
▶オートミールで時短☆カレーピラフ風のお粥 by ブンチョスキー [クックパッド]
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ダイエットに良い痩せる食べ物の関連記事
次の記事では、ダイエットに役立つ痩せる食べ物について紹介しています。ぜひ、オートミールと一緒に食べてダイエットしてみてはいかがでしょうか？
まとめ
いかがだったでしょうか？
オートミールについて、今までご存じなかった方もいらっしゃると思いますが、ダイエットに役立つ食べ物ということが分かっていただけたんじゃないでしょうか？
しかもダイエットのやり方も簡単。１日３食オートミールを食べるだけです。
たったこれだけでラクに食事制限でき、痩せやすい体づくりのができるので、ぜひチャレンジしてみてください。
ついつい食べ過ぎてしまう方に、本当にオススメできる食べ物ですよ。