食べて、飲んで、痩せる！内臓脂肪を減らす食べ物と飲み物１２個
どんどん体にたまる体脂肪…。体重が増えたり、お腹がぽっこりしたり、悩んでいる方も多いことでしょう。
体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の２種類があります。このうち内臓脂肪は、肥満や生活習慣病を引き起こす原因に。
その内臓脂肪は、食事で口にする「食べ物」や「飲み物」の種類によってつきやすくなります。
つまり、食べ物や飲み物に気を付けるだけで内臓脂肪を減らし、痩せることができるんですよ。
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もくじ
内臓脂肪の特徴
はじめに、内臓脂肪の特徴について見ていきましょう。特徴を知ると、内臓脂肪を落とすのに役立ちますよ。
内臓脂肪がつく場所
内臓脂肪は、体内に存在するすべての内臓につくわけではありません。お腹の腸を固定する「腸間膜（ちょうかんまく）」や肝臓の周囲に付着します。
悪いイメージがある内臓脂肪ですが、内臓を支えて位置を固定する働きのほか、短期の飢餓状態から体を守るための備蓄エネルギーにもなります。
内臓脂肪は体にとって必要なのですが、多すぎると害を及ぼすんです。
男性に付きやすい？
内臓脂肪は女性に比べ、男性に付きやすい特徴があります。
男性は筋肉量が多いため、体脂肪が蓄積するスペースがお腹に多く存在します。そのため、男性は内蔵型脂肪肥満になりやすいです。
女性の場合、お腹は出産のためにお腹のスペースが必要になるため、お腹以外の腕や足などに体脂肪がたまりやすくなっています。
また女性ホルモンの働きで、内臓脂肪の蓄積を抑制します。その分、皮下脂肪がたまりやすくなるんですよ。
運動で使われる脂肪は内臓脂肪から
運動などして体脂肪がエネルギーとして使われる時、先に内臓脂肪がエネルギーとして使われ、後に皮下脂肪が使われます。
内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて落としやすいんですね。
運動をして、さらに食事の内容に気をつければ、内臓脂肪は落ちてくれるわけです。
内臓脂肪を減らす食事のポイント
内臓脂肪を減らすために、食事でどのような点に気をつ付ける必要があるのでしょうか？
内臓脂肪を減らす効果のある栄養を摂る
私たちのまわりにある食べ物や飲み物には、次のような内臓脂肪を減らす効果のある栄養が含まれています。
- 食物繊維
- ＥＰＡ
- Ｌ－カルニチン
- ビタミンＢ群
- リコピン
- カフェイン
- クロロゲン酸
- カルシウム
これらの栄養を摂ると、内臓脂肪がエネルギーとして燃えやすくなります。
栄養のバランスの良い食事をする
先ほどの栄養をたくさん摂るだけでは、内臓脂肪を効率よく減らすことはできません。
その他の栄養も必要になります。
内臓脂肪を減らすには、バランスの良い食事をしつつ、食物繊維やビタミンＢ群などの栄養を優先的に摂ることが大切なんですよ。
内臓脂肪を減らす食べ物
内臓脂肪を減らすには、食事の内容を変えるのがいちばんです。そこで、内臓脂肪を減らす食べ物を紹介します。
食事の栄養バランスを考えて摂取カロリーを落とすと同時に、これから紹介する食べ物を積極的に食べて、内臓脂肪を減らしていきましょう。
１．キャベツ
- 食物繊維が豊富
- 満腹感を感じやすい
- 低カロリー（23kcal/100g）
- 簡単に購入できて食べられる
キャベツといえば「食物繊維」。食事で摂った脂肪を吸着して体外へ排出し、内臓脂肪をたまりにくくする効果があります。
また千切りにすればかさができ、食べると満腹感を感じやすくなるため、食べ過ぎを予防できます。
しかもキャベツは23kcal（100g）と低カロリー。スーパーなどに行けば簡単に手に入れられます。
食物繊維を豊富に含む野菜はキャベツ以外に
- ごぼう
- 大根の葉
- ほうれん草
などがあり、この野菜たちもオススメですよ。
２．青魚
- EPAが豊富
- 血中の中性脂肪とコレステロールを抑える
- 代謝が上がる
「イワシ」「サバ」「アジ」などの青魚には、不和脂肪酸（オメガ３）の一種であるEPA（エイコサペンタエン酸）という成分が豊富に含まれています。
EPAは、血中の中性脂肪やコレステロールを抑えるため、血液をサラサラにして血行を良くする働きがあります。
血行が良くなれば、代謝がアップして内臓脂肪も燃えやすくなります。食事で摂った脂肪も、エネルギーに変わりやすくなります。
３．豚肉
- Ｌ－カルニチンとビタミンＢ群が豊富
- アラキドン酸で満腹度アップ
豚肉には「Ｌ－カルニチン」「ビタミンＢ群」「アラキドン酸」が含まれています。
Ｌ－カルニチンは、代謝を上げて脂肪を燃やす効果。ビタミンＢ群は脂肪の燃焼を助ける効果があります。
アラキドン酸は「幸せのホルモン」とも呼ばれるホルモン。脳を刺激して満腹感を感じやすくさせる効果があるんです。
食べ過ぎはカロリーオーバーになるので注意が必要ですが、ぜひ豚肉で内臓脂肪を減らしましょう。
４．寒天
- 超低カロリー（3kcal/100g）
- 食物繊維で満腹感を得られやすい
寒天は低カロリーとして有名な食材です。３kcal（100g）で、ほぼカロリーがないに等しいんです。
また、寒天は100%海藻でできているため、食物繊維をとても豊富。食べれば、簡単に満腹感を感じやすくなります。
寒天で内臓脂肪が減らしたいなら、食事の10分前に食べることをオススメします。食事制限がしやすくなりますよ。
５．トマト
- リコピンが豊富
- 血糖値が下がり太りにくくなる
- 血液がサラサラになる
- 代謝アップで脂肪が燃える
トマトに含まれる成分といえば「リコピン」が有名ですよね。
血糖値を下げて血液中の中性脂肪やコレステロールを抑えるため、血液をサラサラにする効果があります。
また血糖値が下がれば、食事で摂った食べ物が内臓脂肪になりにくいですし、血液がサラサラになれば、代謝がアップして内臓脂肪が燃えやすくなります。
トマトに含まれるリコピンは、ダイエット中にかかわらず、ぜひ摂りたい栄養ですね。
６．豆腐
- 大豆タンパク質が豊富
- 血液がサラサラになる
- 代謝アップで内臓脂肪が落ちやすくなる
豆腐は、ダイエットで人気の食べ物。そして「大豆タンパク質」が豊富に含まれています。
大豆タンパク質の中の「βコングリシニン」という成分には、血液中の中性脂肪とコレステロールを抑える働きがあり、血液をサラサラにする効果があります。
つまり、豆腐を食べれば代謝がアップして、内臓脂肪が落ちやすくなります。
また豆腐以外の大豆製品でも、大豆タンパク質を摂ることができます。例えば
- おから
- 味噌
- きなこ
などでも、大豆タンパク質を摂ることができますよ。
７．オレンジ
- イシトールが豊富
- 肝臓の内臓脂肪を落とす
- 脂肪肝を予防する
- 血液をサラサラにする
- 代謝アップ
肝臓に脂肪がたくさんつくと「脂肪肝」になります。脂肪肝は、肝硬変を招いて肝臓がんになったりと、最悪の場合は命の危険さえあります。
そんな脂肪肝にはオレンジです。「イシトール」という成分が含まれています。
イシトールには、肝臓にたまった内臓脂肪を洗い流す効果があるため、脂肪肝の予防に良いと注目されているんですよ。
しかも、血液をサラサラにして代謝を上げる働きもあるおまけ付き。
オレンジは１日２個食べると１日に必要なイシトールを摂取できます。オレンジジュースにすれば、簡単にイシトールが摂れるのでオススメですよ。
内臓脂肪を減らす飲み物
続いては内臓脂肪を減らす飲み物をご紹介します。飲み物は、食べ物と比べて簡単に口にできるお手軽さが魅力的です。
１．コーヒー
- カフェインとクロロゲン酸が豊富
- 効率よく脂肪を分解して燃焼できる
- 運動の効果をアップできる
コーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」には、脂肪を分解して燃焼させる効果があります。
しかも、カフェインには血行を良くして代謝をアップできるため、コーヒーは内臓脂肪を減らすにうってつけの飲み物なんですね。
コーヒーを毎食後に飲めば、食事で食べたものを脂肪になりにくくなります。運動前に飲めば、運動の効果アップして内臓脂肪が落ちやすくなります。
ただコーヒーを飲む過ぎは、体に悪影響を及ぼす可能性があるので、１日２～３杯程度に抑えるようにしましょう。
２．低脂肪乳
- カルシウムが豊富
- 副甲状腺ホルモンの働きを悪くする
- 内臓脂肪が分解されやすくなる
- 普通の牛乳よりカロリーが低い
低脂肪乳を飲むと血液中のカルシウム濃度が上昇します。
すると、脂肪の分解を邪魔している副甲状腺ホルモンの働きが悪くなるため、内臓脂肪がたまりにくくなるんです。
食事をする前に飲めば、その後に食事しても内臓脂肪がたまりにくくなります。
低脂肪牛乳は脂肪分が抑えられているので、通常の牛乳より摂取カロリーが少ないのも魅力的です。
３．杜仲茶（とちゅうちゃ）
- ゲニポシド酸が脂肪を分解する
- コレステロールの吸収を抑える
- デトックスと健康に役立つ
杜仲茶に含まれる「ゲニポシド酸」。脂肪の分解やコレステロールの吸収を抑える効果があるため、内臓脂肪を減らす効果的な飲み物なんです。
その他にも「高血圧予防」「デトックス効果」まであるんですよ。
食事と一緒に杜仲茶を飲めば、食事で内臓脂肪がたまりにくくなるので、杜仲茶を食事のお供にすると良いかもしれませんね。
４．ローズヒップ茶
- ディリサイドを豊富に含む
- 肝臓の酵素を活発にさせる
- 血糖値の上昇を抑える
ローズヒップ茶とは、ローズヒップというバラ科の植物の実を使ってつくられたお茶です。
「ティリロサイド」という成分が含まれていて、肝臓にある酵素の働きを活発にさせて内臓脂肪を減らす効果があるといわれているんです。
さらに血糖値の上昇を抑える働きもあるため、ダイエット効果がある飲み物として期待されているんですよ。
５．きび酢
- オクタコサノールが内臓脂肪を燃やす
- 食べたものを脂肪になりにくくする
- 血液をサラサラにして代謝を上げる
きび酢はサトウキビだけを使ったお酢で、「オクタコサノール」というアルコールの一種を含んでいます。
オクタコサノールは、すでに体内に存在している内臓脂肪を燃やしたり、食後に内臓脂肪をためにくくする効果があるんです。
きび酢は「ミネラル」や「ポリフェノール」も豊富に含んでいるので、血液をサラサラにして代謝を上げる効果まであります。
きび酢の摂り方はいろいろあります。
きび酢をサイダーなどで割って飲んでも良いですし、いつも使うお酢をきび酢に変えるのもいいですよ。
当然、食べ過ぎ飲みすぎは注意！
いくら内臓脂肪を減らす食べ物や飲み物を摂ったとしても、摂り過ぎは禁物です。
カロリーの摂り過ぎで結局、内臓脂肪がたまりやすくなってしまいます。
理想は、腹８分目の食事がオススメ。最低でも腹９分目ぐらいに食事の量を抑えて内臓脂肪を減らしましょう。
直感で食事をするのじゃなく、自分のお腹の具合を意識して食事をすると、意外とできるもんですよ。
自分の内臓脂肪レベルをチェックしよう！
現在では、体組成計を使用すれば自宅で内臓脂肪量をチェックすることができます。
体組成計は、体重を計りながら「内臓脂肪レベル」といった形で内臓脂肪量を数値化してくれ、タニタ社などが製造しています。
内臓脂肪レベルと肥満の関係は次のとおりです。
| 内臓脂肪レベル | 判定 |
| ９以下 | 適正 |
| １０～１４ | やや過剰 |
| １５以上 | 過剰 |
（出典：タニタ運営[からだカルテ]）
ご自分で測定した内臓脂肪レベルと見比べてみてください。もし、レベル10以上ならば、レベル9以下になるよう食事と運動をしていきましょう。
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痩せる食べ物・飲み物に関する記事
次の記事では、今回ご紹介した以外の痩せる食べ物や飲み物について紹介していませす。必ずダイエットに役立つ食べ物や飲み物ですので、ぜひご覧ください。
まとめ
メタボの原因といわれる内臓脂肪。一見、体がスリムに見えていても、内臓脂肪が多くあると、隠れ肥満になってしまいます。
そして何よりも恐ろしいのが、生活習慣病を招くこと。命の危険だってあります。
内臓脂肪を少しでも減らしたいなら、食事の内容を変えるのが最も効果的！
今回の内臓脂肪を減らす食べ物と飲み物は、必ず内臓脂肪を減らしてくれることでしょう。