ピラティスとは？驚くべき効果と初心者にオススメのやり方
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送るジムなどで行われるプログラムを見ると、いろんなエクササイズがありますよね。
そのプログラムの中に「ピラティス」をよく見かけます。そのピラティスとは、いったい何なんでしょうか？
ヨガとの違いはあるのでしょうか？
ピラティスの効果や、初心者におススメのやり方をあわせてご紹介していきますので、ぜひ最後まで見ていってくださいね！
- ピラティスが何なのか分からない…
- ピラティスとヨガの違いって何？
- ピラティスの効果を知りたい！
- ピラティスを自宅でやりたい！
- ピラティスでダイエットしたい！
もくじ
ピラティスとは何か？
元はリハビリ運動として誕生
ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏によって発案されたエクササイズです。
当初は、第一次世界大戦で負傷したドイツ兵のためのリハビリ運動として行われていて、兵たちの身体の回復の助けになりました。
1926年、ドイツからアメリカのニューヨークに渡ったピラティス氏は、ピラティスでバレエダンサーのケガの治療や予防をしたのきっかけに、どんどん評判になっていきました。
そして今では、1900万以上の人たちがピラティスを実践しているといわれているんですよ。
インナーマッスルの強化が目的に*1
現在ピラティスは、普段の生活ではなかなか使われない「インナーマッスル」を強化する運動として、多くの人たちから認知されています。
筋トレのようなハードな運動や、エアロビクスのようなリズミカルな運動とは全く違うものです。
スローペースで身体を動かし、身体のコア（芯）を使い、同時にメンタルを鍛えて理想的な身体を作り上げることができるといわれています。
*1:インナーマッスルとは、身体の奥深くにある筋肉の総称で「深層筋」とも呼ばれています。
ピラティスとヨガの違いは？
ピラティスをテレビや雑誌などで見たことがある人は、ピラティスを「ヨガ」に似た運動だと思っているかもしれませんね。
でもピラティスとヨガには、身体の強化や健康の維持といった同じ目的がありますが、次のようなはっきりとした違いがあります。
・ヨガは呼吸とストレッチに重点をおきながら、筋肉を強化する
・ピラティスは、正しい骨格を意識しながら、体幹の筋肉を整える*2
（出典：All About）
ヨガとピラティス、どっちが痩せるか迷うことがあったら、自分がなりたい身体によって、どちらかを選択すればいいんですよ。
*2:体幹とは、身体の両手足と首から上を除いた部分のことです。
ダイエットに良い？ピラティスの驚くべき効果
身体の歪みを整えてキレイな姿勢に
ピラティスで強化できるインナーマッスルには、次のような役割があります。
- 身体の関節と関節をつないで細かな動きを調整する
- 姿勢を整えたり身体のバランスを保つ
つまり、ピラティスでインナーマッスルを強化できれば、骨盤の位置を安定させたり、背骨の歪みをと整えたりできます。
その結果、悪い姿勢を改善して、さらにキープしやすくできるんです。
私たちは普段の生活で、知らず知らずのうちに姿勢が崩れてしまいがち。その原因は、インナーマッスルが衰えが考えられるんですよ。
基礎代謝アップでダイエットになる*3
ピラティスは、ダイエットにもオススメのエクササイズです。
なぜなら、インナーマッスルを強化することが、基礎代謝のアップにつながるから。消費エネルギーが増えて体脂肪が燃えるんです。
しかもインナーマッスルは、「腹筋」や「背筋」などの他の筋肉と比べて強化すると基礎代謝が上がりやすい筋肉といわれています。
筋トレや有酸素運動をしているけど、最近痩せにくい感じている人にとって、ピラティスは試してみる価値があるんですよ。
*3:基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。
肩こりや腰痛の改善効果も期待できる
インナーマッスルが衰えて姿勢が崩れると、「肩こり」や「腰痛」などの不調を引き起こしてしまいます。
肩こりや腰痛を改善する方法といえばマッサージがありますが、あまり効果が感じられないならピラティスをしてみましょう。
インナーマッスルを強化して身体の歪みを整えることが、肩こりや腰痛の改善の近道だったりします。
患部に原因があるんじゃなく、全身の歪みが原因だったりすんるんですよ。
自律神経の乱れを整える*4
私たち現代人の中には、自律神経が乱れている人が多いといわれています。そして自律神経が乱れると、次のようなことが身体に起こりやすくなります。
- 基礎代謝が低下して太りやすくなる
- ストレスがたまりやすくなる
- 病気にかかりやすくなる
ダイエットや健康、精神面においてマイナスになるんですね。
そんな自律神経の乱れにピラティスが効果的！ピラティスで行う呼吸法（腹式呼吸）が、自律神経を整えるからなんですよ。
*4:自律神経とは、消化・吸収・代謝・循環というダイエットにおいて最も需要な部分を無意識に調整する神経です。
アンチエイジング効果もある
筋肉の中には血液が流れていて、全身の筋肉量が増えると、血流がよくなります。インナーマッスルも同じです。
ピラティスで強化できれば血流が良くなり、身体の隅々まで血液がめぐるようになります。
すると細胞が活性化されるため、肌にツヤやハリが出てきたり、髪がイキイキしてきたりといったアンチエイジング効果が得られるんですよ。
初心者にオススメのピラティスのやり方
ピラティスは自宅でも簡単に行うことができます。ご紹介するやり方は難しくなく、初心者荷もオススメなので、ぜひチャレンジしてみましょう！
自宅でできる基本のピラティス
最初は「基本のピラティス」です。初めてピラティスをする人は、このやり方から始めてみましょう！
- 仰向けになって膝を曲げます。
- 両足を腰幅に広げ、両手を腰の横に置きます。
- ゆっくり息を吸いながら、お尻を持ち上げます。
- ゆっくり息を吐いて、また吸います。
- ゆっくり息を吐きながら、お尻を下げます。
- これを５～６回繰り返します。
- 両手を天井に向けて真っすぐ伸ばします。
- 両手を床ギリギリまで左右に広げます。
- 両膝を持ち上げて、内ももをくっつけます。
- 両肩を床につけたまま、息を吐きながら両膝を右へ倒します。
- 両膝を元に戻します。
- 両肩を床につけたまま、息を吐きながら両膝を左へ倒します。
- 両膝を元に戻します。
- これを５～６回繰り返します。
- 両膝を下し、両手を腰の横に置きます。
- 両手を組んで頭の後ろに置き、ゆっくり息を吸います。
- ゆっくり息を吐きながら、頭と胸を持ち上げます。
- ゆっくり息を吸います。
- ゆっくり息を吐きながら、頭と胸を下げます。
- これを３～４回繰り返します。
- 息を吸い、ゆっくり吐きながら頭と胸を持ち上げます。
- 息を吸い、ゆっくり吐きながら上半身を右へ回します。
- ゆっくり息を吸いながら、上半身を元に戻します。
- ゆっくり息を吐きながら、上半身を左へ回します。
- ゆっくり息を吸いながら、上半身を元に戻します。
- これを５～６回繰り返します。
10分ピラティス
続いては、基本のピラティスよりも少し時間が長い「10分ピラティス」です。
基本になれたら、こちらのやり方で毎日10分のピラティスライフを送っていきませんか？
- 仰向けになって膝を曲げます。
- 両足を腰幅に広げ、両手を腰の横に置きます。
- 両膝に拳一つ分ぐらいの隙間を作ります。
- 両手を両方の腰骨と恥骨の上手に両手を置きます。
- 息を吸い、ゆっくり息を吐きながら腰をやや丸めます。
※背骨から腰をピッタリ床につけるイメージです。 - ゆっくり息を吸いながら、腰を少し反らします。
※背中から腰と床の間に隙間を作るイメージです。 - これを４～５回繰り返します。
- 右手を背中を下に入れ、ちょうど右手がちょうどすっぽり入る高さに、腰の位置を調整します。
- 両手を腰の横に置きます。
- 息を吸いながら、右足が90度まで曲がるまで上げます。
※腰の位置をキープしたまま行いましょう。 - 息を吐き、息を吸いながら左足も同様に上げます。
- 息を吸って、息を吐きながら右足を下します。
- 息を吸いながら、右足を上げます。
- 手順12～13を４～５回繰り返し、左足も同様に行います。
- 息を吐きながら右足を下へ伸ばして、息を吸います。
- 息を吐きながら右膝を曲げて元に戻します。
- 左足も同様に行い、左右２回ずつ行います。
- 両足を下します。
- 息を吸いながら腰を反らせ、息を吸いながら腰を丸めます。
- 肩から膝が一直性になるまで、ゆっくりお尻を上げます。
- 息を吐きながら、ゆっくりお尻を下げます。
- 手順19～21を３回繰り返します。
お腹を引き締めるピラティス
最後のやり方は、お腹の引き締めに効果のあるピラティストレーニングです。ダイエットしたい人は、ぜひ一度はチャレンジしてみましょう！
- 仰向けになって両膝を曲げ、両足が90度になるまで上げます。
- 両足を腰幅に広げ、両手を腰の横に置きます。
- 息を吐きながら両足を下し、吸いながら両足を上げます。
- 40秒繰り返して、10秒休憩します。
- 両足を下し、両手を太ももの上に置きます。
- 息を吐きながら上半身を起こし、吐きながら元に戻します。
- 40秒繰り返して、10秒休憩します。
- 両手を左右に広げて、膝を曲げたまま両足が90度になるまで上げます。
- 息を吐きながら両膝を右へ倒し、吸いながら元に戻します。
- 息を吐きながら両膝を左へ倒し、吸いながら元に戻します。
- 40秒繰り返して、10秒休憩します。
- 両手を頭の後ろで組んで、両肩を床から上げます。
- 上半身を右に回し、同時に左足を下へ伸ばします。
- 上半身を左に回し、同時に右足を下へ伸ばします。
- 40秒繰り返して、10秒休憩します。
- 両肩の下に両肘をつき、両足を真っすぐ持ち上げて「V」の字を作ります。
- 両足を左右交互に上げ下げします。
- 40秒繰り返して、10秒休憩します。
- 腕立て伏せのポーズをとったら、両肘を曲げて床につけます。
- 頭から足までを一直線にして、40秒キープします。
心身の変化を感じながら続けてみよう！
ピラティスだけに関わらず、エクササイズの効果は短時間で感じるのは簡単ではありません。それなりの時間が必要なんですよね。
だから続けるのが難しく感じることもあるでしょう。
そんな時は、自分の心身の変化を細かく観察して欲しいな…と思います。
すでにご紹介したように、ピラティスは身体とメンタルを鍛えるエクササイズ。続けていれば、少なからず何かが変化しているはずです。
例えば、体形に変化がみられるかもしれないし、毎日の生活にハリが出てくるかもしれません。
そんな小さな変化をノートに書き残しておくと、ピラティスを続けるモチベーションになったりするんですよ。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献
- 日本ピラティス指導者協会（JAPICA）
- ピラティス、100年の歴史と誕生秘話。（Vogue Japan）
- 日経ヘルス2018年11月号（日経BP©2020）
- ダイエット検定１級テキスト（ダイエット健康協会）
- ダイエット検定２級テキスト（ダイエット健康協会）
