タンパク質が多い食品１３選／ダイエット＆筋トレ効果アップ！
ダイエットをして体重が落ちても、結果的に筋肉が痩せ細ってしまったら意味がありません。
その理由は、筋肉はスリムな体型を作るために必要で、筋肉が痩せ細ると代謝が落ちて太りやすくなるからです。
だから、ダイエットのために筋トレなどの運動をすることは、体を引き締めて代謝を上げるのに効果的なんです。
でも筋トレをしても痩せられず、思うような体型にならなくて悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。
そこでオススメなのが、タンパク質が多い食品です。タンパク質が多い食品が、筋トレの効果を上げて理想的な体づくりがしやすくなるんですよ。
ということで今回は、筋トレの効果を上げてダイエットをするための、タンパク質が多い食品についてご紹介します。
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もくじ
タンパク質が筋トレの効果を上げる理由
なぜタンパク質が多い食品が、筋トレの効果を上げることができるんでしょうか？その理由は、筋トレをすると筋肉が大きくなる仕組みにあります。
つまり、筋トレをして「損傷」と「修復」を繰り返すことで、筋肉がだんだん大きくります。そして、筋肉を修復する時に必要となるのが「タンパク質」なんです。
なのでスリムな体型を手に入れるためには、ダイエット中にタンパク質が多い食品を食べる必要があるんです。
タンパク質不足が招く障害
といっても、タンパク質が多い食品というと、
- カロリーが高い
- 脂質が多い
- 太りやすい
といったイメージされる方も多いはず。ダイエットをしている方の中には、タンパク質を含む食品をいっさい食べない方もいらっしゃるでしょう。
でも、タンパク質を含む食品を拒んだ結果、体内のタンパク質が不足になると、体が太りやすくなる以外に、とんでもない障害を招く恐れがあるんです。
その障害とは
- 食欲をコントロールできなくなる
- 体がむくむ
- 体が疲れやすくなる
- 肌が荒れる
- ストレスがたまりやすくなる
などで、どれもダイエットの障害になるものばかりです。
ダイエットのために食事制限をするとしても、タンパク質をしっかり摂ってダイエットをすることが大切なんですよ。
次の記事では、タンパク質不足が招く体への悪影響について詳しく紹介していますので、ご覧ください。
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ダイエットに役立つタンパク質が多い食品
それでは、ダイエットに役立つタンパク質が多い食品についてご紹介します。食品１００g中に含まれるタンパク質の量もあわせてご紹介しますので、ぜひ参考になさってください。
１．鶏のササミ（タンパク質：23g）
ダイエットには、高タンパク低カロリーの食品が良いといわれますよね。その高タンパク低カロリーの食品の代表格といったら「鶏のササミ」じゃないでしょうか？
100gの鶏のササミに含まれるタンパク質は23gで、この量は、一食あたりに必要なタンパク質の約３分の２になります。
また、鶏のササミにはビタミンB群が豊富に含まれており
- 糖質のエネルギー代謝を良くする
- 脂質の分解を助ける
- タンパク質の分解と合成を助ける
といった効果から、体脂肪の蓄積を防ぐことができるため、鶏のササミはダイエットにピッタリなんですよ。
２．鶏のむね肉（タンパク質：22.3g）
鶏のむね肉も、タンパク質が多い食品です。鶏のササミと比べると、含まれるタンパク質はやや少ないですが、カロリーはそんなに変わりません。
鶏のむね肉にも、ビタミンB群が豊富に含まれていて、鶏のササミより多く含まれています。ですので、鶏のササミに飽きてしまった時は、鶏のむね肉を食べると良いですよ。
ちなみに鶏のむね肉を買うと、「鶏の皮」がついてきます。
鶏の皮は脂質が多くてカロリーが高く太る原因になるので、調理する際は、鶏の皮を除くことをオススメします。
３．豚の赤身肉（タンパク質：22.7g）
鶏肉が苦手な方は「豚の赤身肉」がオススメです。
豚の赤身肉に含まれるタンパク質は、鶏のササミとほぼ同じですが、カロリーが150kcalとささみの約1.5倍になります。
Ｌ－カルニチンは、体脂肪を燃焼させる効果がある成分なので、豚の赤身肉は高いダイエット効果が期待できる食品です。
ちなみに、牛肉にも豊富なタンパク質やＬ－カルニチンが含まれていますが、豚よりもカロリーが高いところがマイナスポイントです。あと、お財布にも優しくないですよね。
４．ビーフジャーキー（タンパク質：54.8g）
「お肉を食べたいけど、体重が増えないか心配…」という方は、「ビーフジャーキー」を食べるとよいでしょう。
ビーフジャーキー100gは、含まれるタンパク質が54.8gと圧倒的に多いです。
ただ、気になるのがカロリー。ビーフジャーキーのカロリーは315kcalと高く、食べ過ぎると簡単にカロリーオーバーになって太ってしまいます。
そこでビーフジャーキーの食べ方としておすすめなのが、１日に１５枚程度を分けて食べる方法です。
そうすることで摂取カロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり摂ることができます。朝・昼・夕の空いた時間に、少しずつビーフジャーキーを食べましょう。
５．煮干し（タンパク質：65g）
魚も、タンパク質が多い食品です。
中でも「煮干し」は、100g中に含まれるタンパク質の量が65gと、とても多いタンパク質が含まれています。
煮干しのカロリーは100gで332kcalと、先ほどのビーフジャーキーと同じぐらいのカロリーがありますので、１日50gを時間をかけて食べると良いですよ。
ちなみに煮干しには、タンパク質のほかにカルシウムも豊富に含まれています。
カルシウムは、ダイエット中にたまりやすいストレスを解消したり、良質な睡眠をとるのに役立つ栄養素なので、ぜひカルシウムも摂るようにしてください。
６．青魚（タンパク質：20.7g）
青魚はタンパク質が豊富で、ダイエットに役立つ食品といわれています。青魚の種類というと
- イワシ
- サバ
- サンマ
- アジ
- ブリ
などが代表的。そんな青魚は、タンパク質のほかに「ビタミンB群」と「ビタミンD」も豊富に含まれています。
さらに青魚には、血液の流れを良くするEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。
青魚を食べるだけで血液の流れが良くなるので、体が活発になって代謝がアップし、痩せやすくなるんですよ。
７．マグロの赤身（タンパク質：26.4g）
お刺身の具材として、必ず入っている食品といったら「マグロの赤身」じゃないでしょうか。
マグロの赤身もタンパク質が豊富で、先ほどの青魚と同様に「ビタミンＢ群」や「ビタミンＤ」も含んでいます。
またマグロの赤身の特徴として、「トリプトファン」と呼ばれる必須アミノ酸が含まれています。
トリプトファンは、精神を安定させる働きがあるといわれ、ダイエット中のストレスの解消し、さらにはアンチエイジング効果もあることが分かっています。
ですので、お刺身を食べる機会がある時は、ぜひマグロの赤身を食べるようにして、ダイエットに役立てましょう。
８．豆腐（タンパク質：4.9g）
ダイエットに良い食品の１つに、豆腐をイメージされる方も多いことでしょう。
そして、豆腐に含まれる「サポニン」は、先ほどのＥＰＡと同様に血液をサラサラにする働きがあるので、代謝アップの効果が期待できる成分です。
このように、豆腐のタンパク質とサポニンは、どちらも代謝を上げる効果があるので、ダイエット中は積極的に豆腐を食べれば必ず役に立ちます。
次の記事では、豆腐を使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。
９．納豆（タンパク質：16.5g）
豆腐と同じように、大豆からできている「納豆」。納豆に含まれるタンパク質は16.5gと、豆腐のタンパク質の３倍以上あります。
さらに納豆のネバネバのもとである「グルタミン酸」は、肌を保湿する効果があるため、美容効果も期待できるんですよ。
納豆は好き嫌いが分かれる食品ですが、もしあなたが納豆を食べられるのなら、ぜひ納豆を食べてみてはいかがでしょうか？
次の記事では、納豆を使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。
１０．きな粉（タンパク質：35.5g）
大豆からできる食品を、もう１つご紹介します。それは「きな粉」です。
豆腐や納豆と比べて、タンパク質やビタミンＢ群の量が圧倒的に多いため、きな粉はかなりのダイエット効果が期待できる食品です。
ただ、その分カロリーが多く、100gで437kcalと高カロリーなんですね。
そんなきな粉を食べるのにオススメなのが「きな粉牛乳」です。コップ１杯の牛乳に大さじ１杯のきな粉を入れるだけで作れます。
そのきな粉牛乳を食事をする前に飲むと、お腹が膨らんで食欲をさえられるので、食べ過ぎを防ぐことができるんですよ。
次の記事では、きな粉牛乳を使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。
１１．ゆで卵（タンパク質：12.9g）
栄養満点の食品といったら「卵」。その卵をゆでた「ゆで卵」は、12.9ｇのタンパク質と、体脂肪をためない「ビタミンB群」を含んでいます。
そして極め付けがゆで卵の「ビタミンＥ」です。ビタミンＥには
- 血流の改善
- 生活習慣病の予防
- 美容効果
といった効果があり、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
このように、ゆで卵はダイエットや美容、健康に良い食品なんですね。
ちなみにゆで卵は、腹もちの良い食品です。お腹が空いた時にゆで卵を食べると、空腹を紛らわすことができますよ。
次の記事では、ゆで卵を使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。
１２．チーズ（タンパク質：22.7g）
チーズには、高カロリーのイメージがあると思いますが、チーズもタンパク質を多く含む食品です。
とくに、
- プロセスチーズ
- パルメザンチーズ
はタンパク質が多く含まれているので、タンパク質を摂るならこの２つのチーズがオススメです。
つまり、食事で食べたものが脂肪になりにくくなるんですね。
でもご紹介したように、チーズは100gで339kcalと高カロリーですので、食べ過ぎには気をつけましょう。
次の記事では、チーズを使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。
１３．牛乳（タンパク質：3.3g）
チーズの原料となる「牛乳」は、飲むだけで手軽にタンパク質を摂ることができます。
もし、ここまでご紹介した食品を食べる時間がない時や手元にない場合は、牛乳を飲んでタンパク質を摂りましょう。
そして先ほどご紹介した、きな粉と一緒にした「きな粉牛乳」にすれば、タンパク質をしっかり摂りながら、食欲を抑えることができますのでオススメですよ。
タンパク質を摂るベストタイミング
せっかく筋トレなどの運動をして、筋肉を大きくして体をスリムにするなら、ベストなタイミングでタンパク質を摂ることをオススメします。
そのベストなタイミングとは「夕食」です。
ただ、ご紹介した食品の中には、高カロリーのものもあります。夕食にカロリーを摂り過ぎると太りやすくなります。
ですので、高カロリーのタンパク質食品を食べる時は、食べ過ぎないように気をつけましょう。
お腹の弱い方は植物性タンパク質を摂ろう
タンパク質には、２種類のタンパク質が存在します。それは
- 動物性タンパク質
- 植物性タンパク質
です。
もし、お腹が弱い方が動物性タンパク質を摂ると、消化不良になりやすく、腹痛や下痢といった症状が出てしまう恐れがあります。
そこで、お腹の弱い方は「植物性タンパク質」を摂るようにしましょう。植物性タンパク質は、動物性よりも消化されやすく、消化器への負担が少ないです。
今回ご紹介した、タンパク質が多い食品の中で
- 豆腐
- 納豆
- きな粉
などの大豆製品が植物性タンパク質になりますので、ぜひこちらを食べてみてはいかがでしょうか？
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ダイエットに役立つ食べ物の関連記事
次の記事では、今回ご紹介した以外のダイエットに役立つ食べ物についてご紹介しています。ぜひ参考にして、ダイエットに役立てていただけたら幸いです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ダイエットを始めれば、必ずするといってもいい食事制限。この食事制限で、一切タンパク質を摂らないとなると、ダイエットのために運動をしても、その効果は落ちてしまいます。
そして最悪の場合、タンパク質不足なって筋肉が痩せ細り、かえって太りやすくなる恐れも。たとえダイエットで体重が減っても、リバウンドする可能性が高くなります。
そこで今回ご紹介したタンパク質が多い食品を食べれば、運動の効果を十分発揮できます。
その結果、理想的な体を手に入れることができるので、ぜひタンパク質が多い食品を食べてダイエットに役立てましょう。