内臓脂肪の正しい落とし方。男性も女性も最速で落とす!

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メタボやポッコリお腹の原因になる「内臓脂肪」。

内臓脂肪の多さを指摘されて、気になっている方も多いんじゃないでしょうか?

そこで「内臓脂肪の正しい落とし方」をご紹介しましょう!

男性も女性も関係なく、回り道をしない最速で落とす方法ですので、ぜひ最後まで見ていってくださいね!

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内臓脂肪の特徴とリスク

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内臓脂肪の付く場所と役割

内臓脂肪は、お腹を中心に付いた脂肪のことで、皮下脂肪や筋肉の奥にある内臓の隙間、胸や肩にも付きます。

生命維持に必要なエネルギーを備蓄したり、内臓を正しい位置に固定する役割や、身体の外からの衝撃から内臓を守る役割があるんですよ。

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間の脂肪で、腰から太ももにかけての下半身に付きやすいです。

日本人に付きやすい

一般的に、内臓脂肪は女性よりも男性の方が付きやすく、日本人(アジア人)に付きやすいことが分かっています。

内臓脂肪が少ない女性は、皮下脂肪から付きやすく多いといわれています。ですが最近の食生活の変化で、内臓脂肪が多い女性も増えているんです。

欧米人は、皮下脂肪から付きやすいといわれています。

内臓脂肪が増えるリスク

私たちの身体にとって必要な内臓脂肪も、増えすぎると次のようなリスクがあります。

内臓脂肪過多のリスク
  • 高血糖
  • 高血圧
  • 脂質異常症(動脈硬化)
  • 頻尿
  • 腰痛
  • がん
  • 便秘
  • 認知症
  • 男性ホルモンの減少

これらのリスクは、内臓脂肪が作る悪玉物質が引き起こしています。

とくに、高血糖や高血圧などは初期は自覚症状がありません。そのため自分にどれほどの内臓脂肪があるか、日頃からチェックすることが大切なんですよ。

内臓脂肪の量をチェックしよう!

メジャー

腹囲測定

自分で内臓脂肪の量をチェックするには、メタボの基準になる「腹囲測定」があります。

立った状態で、メジャーを使っておへその位置で腹囲を水平に測ると、正しく腹囲を測定できますよ。

測定した結果、次の条件にあてはまったら注意です。

内臓脂肪過多の腹囲の条件
  • 男性:85cm以上
  • 女性:90cm以上

血液検査

健康診断などで行った血液検査の結果を見ても、内臓脂肪の量をチェックできます。次の項目の内、2つ以上あてはまったら要注意ですよ。

血液検査の項目で注意する点
  • 脂質異常症
    中性脂肪値:150mg/dl以上
    HDLコレステロール値:40mg/dl未満
  • 高血圧
    最高血圧:130mmHg以上
    最低血圧:85mmHg以上
  • 血糖値
    空腹時血糖値:110mg/dl以上

内臓脂肪レベルチェック

体重計などを作るメーカーで有名なタニタ。そのタニタの体組成計では「内臓脂肪レベル」を測定することができます。

内臓脂肪レベルとは、体内の内臓脂肪の量を表したもので、次のようにレベル分けされているんです。

内臓脂肪レベルの内訳
  • 内臓脂肪レベル9.5以下:標準
  • 内臓脂肪レベル10.0~14.5:やや過剰
  • 内臓脂肪レベル15.0以上:過剰

内臓脂肪レベルは、体組成計にのるだけで簡単に測定できます。

もし、あなたの内臓脂肪レベルが15.0以上なら、次に紹介する「内臓脂肪の正しい落とし方」で対策していきましょう!

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内臓脂肪の正しい落とし方【食事編】

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内臓脂肪の落とし方について、食事編と運動編の2つの方法をご紹介します。

まずは食事編から。内臓脂肪が増える原因となる食習慣の乱れを正して、内臓脂肪を落としていきましょう!

摂取カロリーを1~2割減らす

カロリーの過剰摂取は、内臓脂肪が付く原因になります。ですので、現在の摂取カロリーから1~2割減らしましょう。

といっても、厳密に減らす必要はありません。

例えば、茶碗一杯のご飯をいつも食べてるなら半分ぐらいにする。パンなら枚数を減らしたり、6枚切りを8枚切りに変えるといった程度でも効果があるんですよ。

ちなみに、内科医で本「内臓脂肪を最速で落とす方法」の著者の医学博士の奥田昌子さんの計算によると、ご飯の普通盛りを小盛りに1年間変えるだけで、内臓脂肪4.2kg、腹囲4.2cm減るそうです。

青魚を食べる

食事の内容を変えて、カロリーカットするのもオススメです。

あなたがお肉が大好きでいつも食べているなら、アジ・サバなどの青魚に変えることで摂取カロリーを抑えることができます。

しかも、青魚には「EPA」「DHA」といった成分を含んでいます。高いダイエット効果があるので、ぜひ摂っておきたい成分なんですよ。

植物性油を摂る

油は私たちの身体に欠かせない栄養ですが、動物性油を摂り過ぎると内臓脂肪がたまりやすくなります。

そこで、油を動物性から植物性に切り替えましょう!

とくにオススメなのが、不和脂肪酸を含む「オリーブオイル」。身体にたまりにくい油で、コレステロール値を下げる効果があるんですよ。

豆類・野菜・海藻類・玄米を食べる

摂取カロリーを抑えると、食事量も減ってお腹が空いてしまいますよね?

そこで、豆類・野菜・海藻類・玄米を食べましょう!カロリーを抑えつつ、満足感を得ることができます。

しかも、豆類は植物性タンパク質が豊富で、身体を作る栄養になってくれます。

野菜・海藻類・玄米は食物繊維が豊富。余分な油や糖質の吸収を抑えてくれますし、さらにビタミンやミネラルも豊富なので、食べれば代謝のアップにつながるんですよ。

内臓脂肪の正しい落とし方【運動編】

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運動不足も、内臓脂肪が増える原因になります。こちらの方法で運動不足を解消して、内臓脂肪を落としましょう!

有酸素運動を1日30分する

ダイエットで人気の有酸素運動は、内臓脂肪の減少にも効果的。1日30分するだけでも十分効果があります。

運動不足の人におすすめの有酸素運動は「ウォーキング」。誰でもでもできる有酸素運動なので、内臓脂肪を落とすのに最適です。

こちらについても奥田昌子さんが計算されています。1日30分のウォーキングを1年間続けると、内臓脂肪3.3kg、腹囲3.3cm減るそうですよ。

ウォーキングは、息がはずむ程度のスピードで歩くのが理想ですが、無理せず歩きましょう。

有酸素運動前に筋トレする

有酸素運動の効果を少しでもアップさせたいなら、有酸素運動前に筋トレをしましょう。

なぜなら、有酸素運動前に筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌されるから。

成長ホルモンが分泌している身体は、代謝がアップしている状態なので、そのあとで有酸素運動をすると、より内臓脂肪が落ちやすくなるんですよ。

行う筋トレは何でもOK。あなたがやってみたい筋トレをしましょう!

1日の歩数に3000歩追加する

「忙しくて運動する時間がない!」という方は、いつもより3000歩多く歩く習慣を身につけましょう。

3000歩追加するだけで、30分のウォーキングをするのとだいたい一緒になるんです。

例えば、通勤や簡単な買い物に行く時などに歩く機会を増やしたり、建物内で階段を使う機会を増やすだけでも、歩数を増やすことができますよ。

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食事制限も運動も両方やろう!

運動嫌いな人にとって、内臓脂肪を落とすためといっても「運動」はハードルが高く感じられるんじゃないでしょうか?

でも私は、ご紹介した「食事編」も「運動編」も両方やって欲しいと思っています。

なぜなら私も経験があるのですが、食事制限だけに頼っていると、筋肉が衰えてしまい、内臓脂肪が付きやすい状態のままになってしまうからなんです。

完璧を求める必要はありません。あなたのできる範囲で、「内臓脂肪の正しい落とし方」を実践する。

それを続けることで、必ず結果がついてきますよ!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。