内臓脂肪の正しい落とし方。男性も女性も最速で落とす！
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送るメタボやポッコリお腹の原因になる「内臓脂肪」。
内臓脂肪の多さを指摘されて、気になっている方も多いんじゃないでしょうか？
そこで「内臓脂肪の正しい落とし方」をご紹介しましょう！
男性も女性も関係なく、回り道をしない最速で落とす方法ですので、ぜひ最後まで見ていってくださいね！
もくじ
内臓脂肪の特徴とリスク
内臓脂肪の付く場所と役割
内臓脂肪は、腸間膜脂肪などの内臓周辺に存在する脂肪組織のことで、皮下脂肪や筋肉の奥にある内臓の隙間、胸や肩にも付きます。
生命維持に必要なエネルギーを備蓄したり、内臓を正しい位置に固定する役割や、身体の外からの衝撃から内臓を守る役割があるんですよ。
日本人に付きやすい
一般的に、内臓脂肪は女性よりも男性の方が付きやすく、日本人（アジア人）に付きやすいことが分かっています。
内臓脂肪が少ない女性は、皮下脂肪から付きやすく多いといわれています。ですが最近の食生活の変化で、内臓脂肪が多い女性も増えているんです。
内臓脂肪が増えるリスク
私たちの身体にとって必要な内臓脂肪も、増えすぎると次のようなリスクがあります。
- 高血糖
- 高血圧
- 脂質異常症（動脈硬化）
- 頻尿
- 腰痛
- がん
- 便秘
- 認知症
- 男性ホルモンの減少
これらのリスクは、内臓脂肪が作る悪玉物質が引き起こしています。
とくに、高血糖や高血圧などは初期は自覚症状がありません。そのため自分にどれほどの内臓脂肪があるか、日頃からチェックすることが大切なんですよ。
内臓脂肪の量をチェックしよう！
腹囲測定
自分で内臓脂肪の量をチェックするには、メタボの基準になる「腹囲測定」があります。
立った状態で、メジャーを使っておへその位置で腹囲を水平に測ると、正しく腹囲を測定できますよ。
測定した結果、次の条件にあてはまったら注意です。
- 男性：85cm以上
- 女性：90cm以上
血液検査
健康診断などで行った血液検査の結果を見ても、内臓脂肪の量をチェックできます。次の項目の内、２つ以上あてはまったら要注意ですよ。
- 脂質異常症
中性脂肪値：150mg/dl以上
HDLコレステロール値：40mg/dl未満 - 高血圧
最高血圧：130mmHg以上
最低血圧：85mmHg以上 - 血糖値
空腹時血糖値：110mg/dl以上
内臓脂肪レベルチェック
体重計などを作るメーカーで有名なタニタ。そのタニタの体組成計では「内臓脂肪レベル」を測定することができます。
内臓脂肪レベルとは、体内の内臓脂肪の量を表したもので、次のようにレベル分けされているんです。
- 内臓脂肪レベル9.5以下：標準
- 内臓脂肪レベル10.0～14.5：やや過剰
- 内臓脂肪レベル15.0以上：過剰
内臓脂肪レベルは、体組成計にのるだけで簡単に測定できます。
もし、あなたの内臓脂肪レベルが15.0以上なら、次に紹介する「内臓脂肪の正しい落とし方」で対策していきましょう！
内臓脂肪の正しい落とし方【食事編】
内臓脂肪の落とし方について、食事編と運動編の２つの方法をご紹介します。
まずは食事編から。内臓脂肪が増える原因となる食習慣の乱れを正して、内臓脂肪を落としていきましょう！
摂取カロリーを１～２割減らす
カロリーの過剰摂取は、内臓脂肪が付く原因になります。ですので、現在の摂取カロリーから１～２割減らしましょう。
といっても、厳密に減らす必要はありません。
例えば、茶碗一杯のご飯をいつも食べてるなら半分ぐらいにする。パンなら枚数を減らしたり、６枚切りを８枚切りに変えるといった程度でも効果があるんですよ。
ちなみに、内科医で本「内臓脂肪を最速で落とす方法」の著者の医学博士の奥田昌子さんの計算によると、ご飯の普通盛りを小盛りに１年間変えるだけで、内臓脂肪4.2kg、腹囲4.2cm減るそうです。
青魚を食べる
食事の内容を変えて、カロリーカットするのもオススメです。
あなたがお肉が大好きでいつも食べているなら、アジ・サバなどの青魚に変えることで摂取カロリーを抑えることができます。
しかも、青魚には「EPA」「DHA」といった成分を含んでいます。高いダイエット効果があるので、ぜひ摂っておきたい成分なんですよ。
植物性油を摂る
油は私たちの身体に欠かせない栄養ですが、動物性油を摂り過ぎると内臓脂肪がたまりやすくなります。
そこで、油を動物性から植物性に切り替えましょう！
とくにオススメなのが、不和脂肪酸を含む「オリーブオイル」。身体にたまりにくい油で、コレステロール値を下げる効果があるんですよ。
豆類・野菜・海藻類・玄米を食べる
摂取カロリーを抑えると、食事量も減ってお腹が空いてしまいますよね？
そこで、豆類・野菜・海藻類・玄米を食べましょう！カロリーを抑えつつ、満足感を得ることができます。
しかも、豆類は植物性タンパク質が豊富で、身体を作る栄養になってくれます。
野菜・海藻類・玄米は食物繊維が豊富。余分な油や糖質の吸収を抑えてくれますし、さらにビタミンやミネラルも豊富なので、食べれば基礎代謝のアップにつながるんですよ。*1
*1:基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。
内臓脂肪の正しい落とし方【運動編】
運動不足も、内臓脂肪が増える原因になります。こちらの方法で運動不足を解消して、内臓脂肪を落としましょう！
有酸素運動を1日30分する
ダイエットで人気の有酸素運動は、内臓脂肪の減少にも効果的。１日30分するだけでも十分効果があります。
運動不足の人におすすめの有酸素運動は「ウォーキング」。誰でもでもできる有酸素運動なので、内臓脂肪を落とすのに最適です。
こちらについても奥田昌子さんが計算されています。１日30分のウォーキングを１年間続けると、内臓脂肪3.3kg、腹囲3.3cm減るそうですよ。
有酸素運動前に筋トレする
有酸素運動の効果を少しでもアップさせたいなら、有酸素運動前に筋トレをしましょう。
なぜなら、有酸素運動前に筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌されるから。
成長ホルモンが分泌している身体は、基礎代謝がアップしている状態なので、そのあとで有酸素運動をすると、より内臓脂肪が落ちやすくなるんですよ。
行う筋トレは何でもOK。あなたがやってみたい筋トレをしましょう！
１日の歩数に3000歩追加する
「忙しくて運動する時間がない！」という方は、いつもより3000歩多く歩く習慣を身につけましょう。
3000歩追加するだけで、30分のウォーキングをするのとだいたい一緒になるんです。
例えば、通勤や簡単な買い物に行く時などに歩く機会を増やしたり、建物内で階段を使う機会を増やすだけでも、歩数を増やすことができますよ。
食事制限も運動も両方やろう！
運動嫌いな人にとって、内臓脂肪を落とすためといっても「運動」はハードルが高く感じられるんじゃないでしょうか？
でも私は、ご紹介した「食事編」も「運動編」も両方やって欲しいと思っています。
なぜなら私も経験があるのですが、食事制限だけに頼っていると、筋肉が衰えてしまい、内臓脂肪が付きやすい状態のままになってしまうからなんです。
完璧を求める必要はありません。あなたのできる範囲で、「内臓脂肪の正しい落とし方」を実践する。
それを続けることで、必ず結果がついてきますよ！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献
- 日経ヘルス2019年8月号（日経BP©2020）
- ダイエット検定１級テキスト（ダイエット健康協会）
- ダイエット検定２級テキスト（ダイエット健康協会）
- 体組成計の測定項目の見かたについて｜健康のつくりかた｜タニタ