歩くより遅い「スロージョギング」はなぜダイエット効果が高い？
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送る「ウォーキングの効果じゃ物足りない。てもガッツリ走りたくない。」
そんなあなたにオススメなのが「スロージョギング®」です。
走るスピードが歩くスピードよりも遅いのに、ウォーキングよりもダイエット効果が高いといわれているんです。
なぜ、そんなに効果が高いのでしょうか？
スロージョギング®のやり方も一緒に紹介していきますので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。
もくじ
スロージョギング®とは？
本来なら、ランニングのようなハードな運動の方が高いダイエット効果を得られるのですが、高齢者や運動経験が少ない人にとってハードルが高すぎます。
そんな高齢者や運動経験が少ない人たちのために、日本スロージョギング協会がスロージョギング®を考案しました。
そして、「ためしてガッテン」などのテレビ番組で紹介されたことから注目を集め、ダイエットや健康改善のための人気の運動になったんですよ。
なぜ高い？スロージョギング®の効果
有酸素運動で脂肪燃焼！
ダイエットに最も効果的な運動といえば「有酸素運動」。脂肪燃焼効果の高い運動ですよね。
ウォーキングやランニングなどが有酸素運動の仲間ですが、もちろんスロージョギング®も有酸素運動の仲間。
しかも日本スロージョギング協会では、スロージョギング®のことを「最も効果のある有酸素運動」といっているんですよ。
消費カロリーが高い！
スロージョギング®は、ウォーキングよりもダイエット効果が高いとご紹介しましたが、その理由は消費カロリーにあります。
その消費カロリーは、なんとウォーキングの２倍！
例えば、55kgの人がゆっくり目で１時間ウォーキングすると約180kcalですから「180kcal×2＝360kcal」になります。
この360kcalのカロリー消費は、体脂肪を50g消費する計算になるんですよ。
サルコペニア肥満の予防
見た目は太っていないのに、じつは体内は脂肪でいっぱいという「隠れ肥満」。なかでも一番心配されるのが「サルコペニア肥満」です。
歳を重ねるごとに筋肉が衰え、代わりに脂肪が増える状態のことで、最悪の場合、歩行困難になることも。
スロージョギング®は、そんなサルコペニア肥満の予防に効果があります。
なぜなら、走りながら「大腿四頭筋」や「大臀筋」などの下半身の筋肉を鍛えられるからなんですよ。
持久力アップで毎日エネルギッシュに！
体力の衰えを感じて、毎日の生活に活力が出ない…。そんな方にも、スロージョギング®が効果があります。
スロージョギング®をすると、心肺機能と筋力がアップするため、持久力のアップにつながるんです。
持久力がアップすれば、毎日イキイキと生活できます。
そして、ダイエットしている方なら元気にダイエットを進められ、最後までダイエットをやり通せることでしょう。
美容効果も期待できる
スロージョギング®をすると、毛細血管が増えて体の隅々まで血液が届くようになります。
もちろん「お肌」にも。
すると、お肌の新陳代謝が良くなって、次から次へと新しい肌が生まれるので、肌がツルツルすべすべの状態になるんです。
肌の手入れは外側だけじゃなく、内側からするのも大切なんですね。
健康的な身体を作る
スロージョギング®はく、健康的な身体づくりにも役立ちます。
例えば
- 内臓脂肪が減る*1
- 血圧が下がる
- 生活習慣病を予防できる
- 免疫力が高まりガンを予防する
- 脳が活性化され記憶力がアップ
などの効果も期待できるんですよ。
*1:内臓脂肪とは、腸間膜脂肪などの内臓周辺に存在する脂肪組織です。
スロージョギング®の正しいやり方
走る時のフォーム
スロージョギング®の効果を最大にするために、まずは正しいフォームで走ることが大切。脂肪の燃焼効果にもかかわってくるので、ぜひフォームを意識して走りましょう。
- 背筋をまっすぐにする
- アゴを上げて目線はまっすぐ前に
- 腕を90度に曲げ大きく振らない
- 手は軽く握る
歩幅は10cm
スロージョギング®のいちばんの特徴は歩幅が狭いこと。10cm程になります。
きっちり歩幅を守って走る必要はありませんが、歩幅が大きくなり過ぎないよう注意して走りましょう。
笑顔で走れるペースを守ろう
理想のペースは「1分間に180～200歩」とご紹介しましたが、このペースがきつい場合は、笑顔で走れるペースを守って走りましょう。
スロージョギング®においてハイペースはＮＧ。呼吸が乱れたり、筋肉疲労しやすくなるので、長く走れなくなってしまうからなんです。
笑顔で走れるペースが分からない場合は、２人で会話しながら走れるペースと覚えておくと良いですよ。
足の着地は「足の指の付け根」から
スロージョギング®は足を着地する時、かかとからじゃなく「足の指の付け根」から着地することが大切です。
なぜなら、足の指の付け根で着地することで、足への衝撃を少なくできるから。膝などのケガを予防でき、長く継続して走れるようになるんですよ。
距離よりも時間を意識する
ウォーキングなどの有酸素運動は、ついつい距離を意識してしまうと思います。
でも、有酸素運動は距離ではなく「行った時間」の方が大切。もちろん、スロージョギング®も同じです。
理想のスロージョギング®の時間は「30分」。連続して30分行う必要はなく
「10分のスロージョギング®×３回」
でもOK。途中歩いたり休憩しても良いんですよ。
朝食前にすればさらに脂肪燃焼！
朝食前は、血糖値が一日の中で最も低いため、体脂肪が燃焼しやすい状態になっています。
この状態でスロージョギング®をすれば、さらなるダイエット効果が望めるんですよ。
ですので、もし余裕があったら、朝起きてから朝食までの間にスロージョギング®をしてみてはいかがでしょうか？
スロージョギング®は室内でもできる！
有酸素運動は、雨が降るとできないイメージがありますよね。でも、スロージョギング®は雨が降っても室内で行うことができるんです。
その方法を次の動画で紹介していますので、ぜひ雨が降った時は参考にしてください。
- ２～６ｍを走ってターンをする
- ６歩進んで３歩でターンするイメージ
- 「８」の字を描くように走る
- １分間で10往復繰り返す
スロージョギング®で役立つアプリ
スロージョギング®をするのに、とても便利なスマホアプリがあります。それは「adidas Running by Runtastic」です。
「走る距離」「時間」「ペース」「消費カロリー」などを指定することで、自分の理想のスロージョギング®をすることができるんです。
走った結果も詳細に分かり、１分あたりの平均歩数まで分かります。
しかも、走っている時の情報を音声で教えてくれますし、好きな音楽を聴きながら走ることもできるんですよ。
無料でも満足できる内容になっていて、他の有酸素運動でも使えるので、よかったらお試しください。
公式サイトはこちら
：adidas Running by Runtastic
スロージョギング®のビフォーアフター
スロージョギング®は人気の運動なので、すでに多くの人たちがチャレンジしています。
その中から、１時間のスロージョギングを週に３日行った方のブログを紹介しましょう。
痩せたのか？それとも効果がなかったのか？写真付きでビフォーアフターを紹介してくれていますので、ぜひご覧ください！
デメリットもあるけど勇気を出してスタート！
スロージョギング®は、メリットだけじゃなく「デメリット」もあります。一番は「ふくらはぎを痛める可能性」があるということ。
なぜなら「フォアフット走法」は意識しすぎると、ふくらはぎに大きな負荷がかかってしまうからなんです。慣れるまで無理は禁物ですね。
あと私の個人的な感想ですが、スロージョギング®をしてると、ちょっと歳を感じさせるところがあるなぁ…と思ってます。
ウォーキングをしている人に、追い抜かれたりしますからね…。
でも、そんなデメリットさえ克服できれば、スロージョギング®は必ずあなたにとってプラスなるはず！
ぜひ勇気を出してスタートさせましょう！
参考文献
- 日経ヘルス2015年12月号（日経BP©2020）
- 一般社団法人 日本スロージョギング協会
- ダイエット検定１級テキスト（ダイエット健康協会）
- ダイエット検定２級テキスト（ダイエット健康協会）
- 血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。