2015年8月31日 2020年9月4日

ラクで簡単！スロージョギングのダイエット効果６つ＆走り方

ダイエットで痩せるためには、運動は欠かせません。そのため毎日、運動することを日課にしている方も多いんじゃないでしょうか。

でも中には、「本当は運動なんかしたくない…」「もっとラクな運動で痩せられたらなぁ…」と、思っている方もいらっしゃると思います。もしかしたら、ダイエットをしているけど、運動嫌いだから運動していないという方もいらっしゃるかもせませんね。

確かに運動をすると心拍数や息が上がるため、体に負担がかかって苦しくなりますから、ラクな運動で痩せたい気持ちも分かります。

そこで、そんなラクな運動で痩せたい方にピッタリの運動があるんですよ。

その運動とは「スロージョギング」。名前のとおり、普通のジョギングよりもゆっくり走るジョギングなのですが、最近の研究でダイエット効果が高いことが分かったんです。

ということで今回は、ラクで簡単なスロージョギングのダイエット効果と走り方について、ご紹介します。

スロージョギングとは？

先ほどスロージョギングについて、「普通のジョギングよりもゆっくり走るジョギングなのにダイエット効果が高い」とご紹介しましたが、もう少し詳しくご紹介したいと思います。

スロージョギングは、とにかくゆっくり走るジョギング。ウォーキングのような歩くスピードよりもゆっくり走るジョギングなんです。なので、歩幅がかなり狭いのが特徴なんですよ。

ただ、そんなにゆっくり走って、本当にダイエットできるんでしょうか？ウォーキングよりもスピードが遅いなら、消費カロリーもそんなに高くなそうですし、ダイエットできなさそうですよね。

でもご安心ください！先述したようにスロージョギングについて研究がおこなわれていて、ギリギリ疲れない状態でジョギングを続けることで、苦しまずに高い運動効果が得られることが分かったんだとか。

しかも、美容や健康にも良いことが分かったということで、最近になってスロージョギングに注目が集まっているんですよ。

スロージョギングのダイエット効果

それでは、ダイエット効果が高いといわれるスロージョギングの効果について、もっと詳しく見ていきましょう。

１．有酸素運動なので脂肪が落ちる

スロージョギングは、ウォーキングのスピードよりもゆっくりなジョギングではありますが、有酸素運動の部類に入ります。

有酸素運動は、体にたまった脂肪を落とすのにもっとも効果のある運動であるため、スロージョギングをすれば体にたまった脂肪を落とすことができるんですね。

そして先述したように、スロージョギングはギリギリ疲れない状態で走り続けることができます。有酸素運動は、続ければ続けるほど体にたまった脂肪がエネルギーとして使われるので、続けやすいスロージョギングの脂肪燃焼効果は非常に高いといえます。

ですので、ダイエットのためにジョギングを始めたのは良いけど、苦しくて続けられないという方には、スロージョギングがオススメ。スロージョギングを続けて、体にたまった脂肪を落としましょう！

２．ウォーキングよりも消費カロリーが高い

さて突然ですが、ウォーキングよりもゆっくり走るスロージョギングの消費カロリーがどれぐらいだと思いますか？

ウォーキングの消費カロリーは、少し早歩きで歩くとして

女性５０kgの場合：約１３０kcal／３０分
男性６０kgの場合：約１６０kcal／３０分

とされています。なのでスロージョギングは、ウォーキングよりもゆっくりなので、これよりも消費カロリーが低いと思うことでしょう。でも、実際は違うんですよ。

スロージョギングの消費カロリーは、ウォーキングのなんと１.６倍！つまり

女性５０kgの場合：約２１０kcal／３０分
男性６０kgの場合：約２６０kcal／３０分

となるんです。

なので、ウォーキングをしていてもなかなか体重が減らないという方は、普通のジョギングではすぐに疲れるので、ラクで簡単なスロージョギングでもっとカロリーを消費すると良いかもしれませんよ。

３．代謝を上げ痩せやすい体を作る

スロージョギングは、長く続けられる有酸素運動なので、呼吸によって多くの酸素を全身にめぐらすことができます。そのため私たちの体は、体の隅々にもっと血液を届けようと、毛細血管を増やそうとするんですね。

毛細血管が増えれば全身に血液が行き届きやすくなるため、体がより活発になり代謝が上がります。代謝が上がれば、体にたまった脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、痩せやすい体を作ることができます。

ダイエットと代謝が切って気も切れない関係です。なぜなら、たとえダイエットで痩せることができても、もしダイエット中に代謝が落ちてしまったら、体重のキープが難しくなってリバウンドする可能性が高くなるからなんですね。

なのでスロージョギングをして、体重や体の脂肪を落としながら代謝を上げ、リバウンドしない痩せやすい体づくりを目指してみてはいかがでしょうか。

４．持久力アップでエネルギッシュに活動できる

私たちの体の筋肉には、「速筋」と「遅筋」の２種類があります。速筋は速い動きをする時に使う筋肉で、逆に遅筋は遅い動きをする時に使う筋肉なんですね。

スロージョギングをすると、この速筋と遅筋のうち「遅筋」のみを使って鍛えることができます。じつは、遅筋を鍛えると持久力をアップすることができ、しかも遅筋は筋肉ですので、筋肉量が増えて代謝が上がり痩せやすくなるんですよ。

私たちは歳を重ねるにつれて、体力の低下から疲れを感じやすくなり、行動の幅がだんだん狭くなってきてしまいます。さらには、体を動かさなくなるからもっと体力が落ちて、さらに行動力がなくなるといった負のスパイラスに陥ってしまいます。

そこでラクで簡単なスロージョギングをすれば、遅筋を鍛えて持久力がアップするので、もっとエネルギッシュに活動できるようになります。そして、持久力がアップすればスロージョギングをもっと長く続けられるので、さらにダイエット効果もアップしますよね。

ちなみに遅筋は、使っても疲れない特徴があるため、スロージョギングは疲れにくく続けやすい有酸素運動なんですよ。

５．美肌効果も期待できる

先述したように、スロージョギングをすると毛細血管が増え、体の隅々まで血液が届くようになるわけですが、このおかげで美肌効果も期待できるんですよ。

というのも、体の隅々まで血液が届くということは、肌にもしっかり血液が届くようになり、肌の新陳代謝が良くなるから。肌の新陳代謝が良いと古い皮膚がはがれて、次から次へと新しい肌が生まれるので、肌がツルツルすべすべの状態になるんです。

しかも、ツルツルすべすべ状態の肌にはお化粧ののりも良くなるため、今まで以上にお化粧のできが良くなります。

肌の手入れは、外からするのも大切ですが、内からするのも大切。そこで、スロージョギングをして、内から肌のケアをしてみてましょう。

６．健康的な体を作る

スロージョギングには、ダイエットや美容だけじゃなく、健康的な体づくりにも役立ちます。

例えば

内臓脂肪が減り生活習慣病を予防できる
免疫力が高まりガンを予防する
脳が活性化され記憶力がアップ

などの効果も期待できるので、ここまで効果が多いと、もうスロージョギングをやらないわけにはいきませんね。

スロージョギングの走り方

ここまでで、スロージョギングの効果について分かっていただけと思います。そして、「私もスロージョギングを始めたい！」と、思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。

そこで、これからスロージョギングの走り方をご紹介します。とても簡単ですので、ぜひ時間があったらチャレンジしてみましょう！

走り方の基本

スロージョギングは、走り方の基本さえ学べば始められますので、しっかりと基本をおさえましょう。

走っている時の姿勢

スロージョギングの効果を発揮するには、正しい性を保つことが大切です。もし、崩れた姿勢でスロージョギングをすると、痩せにくくなってしまいますので、気を付けてくださいね。

それでは、スロージョギングの正しい姿勢とは

背筋をまっすぐにする
アゴを上げて目線は前にまっすぐ
腕を９０度に曲げ大きく振らない

になります。

笑顔で走れるペースを守る

実際にスロージョギングを始めると、ついつい頑張ってハイペースで走ってしまう方もいらっしゃると思います。

ですがスロージョギングにおいては、ハイペースはＮＧ。なぜならハイペースで走ると、速筋を使って筋肉が疲労しやすくなり、長く走れなくなってしまうからなんです。

そのためスロージョギングで走るペースは、息切れせず苦しまない、笑顔で走れるペースを守るようにしましょう。また、笑顔で走れるペースが分からない場合は、２人で会話しながら走れるペースと覚えておくと良いですよ。

なお走っていて苦しいと感じたら、ペースを落とすように心がけましょう。

歩幅は１０cm程度にして走る

スロージョギングのいちばんの特徴は歩幅が狭いこと。歩幅が狭いおかげでゆっくりなペースを保てるんですね。

スロージョギングに適している歩幅は１０cm。きっちり１０cmで走る必要はありませんが、１０cm程度の歩幅を意識して走り、決して歩幅が大きくならないように注意しましょう。

ちなみに、歩幅を１０cmにして走る理想のリズムは、１分間に１８０～２００歩のペースが良いそうです。もしこのペースでも苦しさを感じる場合は、リズムをもう少しゆっくりにしてくださいね。

足の着地は足の指の付け根で行う

歩いたり走ったりすると、前に踏み出した足のかかとから着地をすると思います。でも、スロージョギングはかかとから着地をせず、足の指の付け根で着地することが大切です。

というのも、足の指の付け根で着地することで、足への衝撃を少なくできるから。せっかくスロージョギングが長く走れる方法でも、足を痛めてしまっては長く走られませんよね。

なので足をケガさせないためにも、前に踏み出した足は足の指の付け根で着地するようにしましょう。また、着地した足をけり出す時は、そのまま足の指の付け根でけり出しましょう。

リラックスして走りましょう！

運動をすると、つい力んでしまうことがあると思いますが、余分な力みは運動の効果を下げる恐れがあります。

これはスロージョギングも同じ。体が力むことで筋肉に余分な負荷がかかり、血液の流れが悪くなって効果が落ちてしまうんですね。

ですので、スロージョギングをする時はなるべく力を抜いて、リラックスしながら走ることを心がけましょう。

スロージョギングに役立つ動画

言葉だけでは、スロージョギングのイメージがつかみにくいと思います。そこで、よりスロージョギングのイメージをつかみ、そしてスロージョギングの効果を高めるための動画をいくつかご紹介します。

とても役立つ内容になっていますので、ぜひご覧ください。

スロージョギングの走り方が分かる動画

まずはじめにご紹介するのが、スロージョギングの走り方が簡単に分かる動画です。走る姿勢やペースなどが目で見て分かりますので、かなり参考になりますよ。

なかには、少しペースアップした走法も紹介されていますので、もし基本のスロージョギングに物足りなさを感じるなら、少しレベルアップさせてみましょう。

スロージョギング前後の準備運動と整理運動

スロージョギングは運動強度が低いため、走る前の準備運動や走った後の整理運動は必要ないといわれています。ただ、ケガを未然に防いだり、走った後に筋肉の疲労を和らげるためには、やっぱりケアが必要です。

ですので、この動画に紹介されている準備運動と整理運動で体をしっかりケアし、スロージョギングを長く続けていきましょう。

スロージョギングにあったウェアやシューズ

スロージョギングをするなら、やっぱり走りやすいウェアやシューズを身に付けたほうが、気持ち良く走ることができます。気持ち良く走れれば、モチベーションのアップにもつながりますので、よかったら参考にしてみてください。

スロージョギングをするベストタイミングは？

せっかくダイエットのためにスロージョギングをするなら、最も効果が発揮されるタイミングを知りたい方もいらっしゃると思いますが、さてスロージョギングをするベストタイミングはいつなんでしょうか。

スロージョギングの効果が最も発揮されるベストタイミング。それは「朝食前」です。

その理由は、運動をして使われるエネルギーの仕組みにあります。

私たちが運動をした時、体の中で糖質から変化したブドウ糖が最初にエネルギーとして使われます。そして、ブドウ糖が減るにつれて、今度は体にたまったいる脂肪がエネルギーとして使われるんですね。

そのためスロージョギングで体にたまった脂肪を落とすには、糖質の量が少なくなっている時が狙い目で、私たちの体の中の糖質が最も少ないのが朝食前がベストなんです。しかも朝食前にスロージョギングをすることで朝から体が活発になり、１日の代謝量を一気に増やすことができます。つまり１日中、痩せやすい状態を作ることができるんです。

このように、朝食前のスロージョギングはこんなメリットがあるので、ぜひ朝食前にチャレンジしてみてください。

もちろん、必ず朝食前にスロージョギングをする必要はありません。あなたのライフスタイルに合ったタイミングでスロージョギングしましょう。