なぜスロトレは効果が凄いのか?その理由とオススメのやり方

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ダイエットのために運動したいけど、苦手で続けられない。

そんな人にオススメとされている運動に「スロトレ」があります。

スロトレには、運動が苦手な人にとって、うれしくなるほどの凄い効果があるんだとか。

なぜ、そんな効果があるんでしょうか?

その理由とオススメのやり方をあわせて紹介していきますので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。

こんな悩みを解消できる記事です
  • 運動したいけど長く続かない
  • 運動しても痩せない
  • 運動初心者で体力に自信がない
  • 痩せたいけど激しい運動は苦手
  • 運動不足を解消したい

スロトレとは

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簡単な動きで高い成果が得られる

スロトレとは、「スロートレーニング」の略。ゆっくり行う筋トレみたいなものです。

そして、スロトレの第一人者である東京大学教授・石井直方氏と、NHK「みんなで筋肉体操」でおなじみの近畿大学准教授・谷本直哉氏の共著「スロトレ完全版」に、こう書かれています。

(ダイエットで)大切なのは、ただ体重を減らすのではなくその中身。いかに痩せやすく太りにくいカラダをつくるかです。それには体形を美しく整え脂肪を燃やす筋肉を、しっかりつけることが重要なカギになります。

スロトレは、そんなダイエットの基本中の基本を手軽に達成するエクササイズ。自らの体重を使った簡単な動きでハードな筋トレをしたかのように筋肉をダマして鍛えるから、高い成果が得られるようになるのです。

出典:「スロトレ完全版・DVDレッスンつき」(高橋書店)

つまり、スロトレはとても簡単で、少ない回数でハードな筋トレのような効果をゲットできる運動ということ。

長い時間も特別な器具の必要もなく、自分の体重だけでトレーニングできるので、自宅で手軽にできるんですね。

筋肉をダマす!そのメカニズムは?

では、どうしてスロトレで筋肉をダマして、高い効果を得ることができるのでしょうか?

じつは、次のようなメカニズムになっているんです。

スロトレにメカニズム
  • スロトレをすると筋肉に力が入り続ける
  • 筋肉の中を流れる血液が制限される
      ↓
  • 筋肉が酸素不足になって過酷な状態になる
  • 筋肉が高負荷でハードな運動をしたと勘違いする
      ↓
  • 筋肥大を起こす
一般的な筋トレは一回一回、筋肉が緩む状態があるため、筋肉の中の血液の流れが制限されません。

スクワットで例えると、腰を落とす時はしゃがみきらず、腰を上げる時は立ち上がりきらない。

そして、ゆっくりスローで行うことで、一般的な筋トレよりも効果が高い「スロトレ」になるんですよ。

スロトレの具体的な効果は?

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基礎代謝が増える*1

スロトレのいちばんの効果は、基礎代謝が増えること。なぜなら、スロトレをすると筋肉肥大を起こし、全身の筋肉の量が増えるからなんです。

基礎代謝が増えれば、じっとしていてもエネルギーの消費量が増えるため、身体も痩せやすくなります。

先ほどご紹介した本「「スロトレ完全版」では、全身のスロトレを3か月実施した人の基礎代謝量を測定したところ、1日あたり100kcalの基礎代謝がアップしたことが分かったんだそうなんですよ。

100kcalは、体重60kgの人がウォーキングを約50分した時の消費カロリーと一緒です。

*1:基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。

成長ホルモン分泌で脂肪燃焼!

スロトレを含めて一般的な筋トレをすると、身体の新陳代謝を高める「成長ホルモン」がたくさん分泌されます。

この成長ホルモンには、身体を若々しく保つ効果や、脂肪を燃焼させる効果があるんです。

脂肪分解の効果は、スロトレをしてから1時間後から始まり、5~6時間効果が持続するので、スロトレはダイエットに効果的なんですね。

ちなみに、成長ホルモンの分泌量は25歳を過ぎてから急激に減少するのだとか。

だったらスロトレで成長ホルモンをジャンジャン分泌せて、身体をキレイに若返らせましょう!

活動代謝も増えてさらに痩せる!

スロトレで大きくなる筋肉は、正しくいうと「骨格筋」と呼ばれる筋肉で、骨と骨をつないで日常動作を生み出します。

つまり、スロトレで骨格筋の量が増えれば、日常の活動もエネルギッシュに行うことができ、さらには活動代謝も増える。

日常生活で同じ動作をするとしても、スロトレをした後の方が消費エネルギーが増えて、痩せやすくなるんです。

ボディラインがキレイなる

身体のボディラインを崩す脂肪は、普段体の動かさない部分に付きやすくなります。

逆に動かす部分の周辺は、血行が良くなって温度が上がるため、脂肪が分解されやすくなったり、付きにくくなったりします。

さらに筋肉が活性化するので、その部分がリフトアップされやすくなるんです。

ですので、スロトレであなたの気になる部分をどんどん動かしていけば、見た目にもボディラインがキレイに見えるようになるんですよ。

姿勢がキレイになる

スロトレで鍛えられる骨格筋の中には、「腹筋」や「背筋」も含まれます。

腹筋や背筋は上半身を支える大切な役割があるため、スロトレで鍛えれば、背筋をキレイに形に保つことができます。

立ち姿や座る姿勢がキレイな女優さんやモデルさんは、背筋がピーンと伸びていますよね。

あなたもスロトレをすれば、同じような姿勢になることだって夢じゃないんですよ。

スロトレは1日10分!週2回でOK!

カレンダー

筋トレのような運動は、毎日行わないといけないイメージがありませんか?じつは、そんなことはありません。

とくにスロトレは、1日10分するだけでも効果があり、それを週2回行うだけで十分なんです。

なぜならスロトレをして、筋肉が成長するために休息が必要だから。逆に、毎日行っても意味がありません。

ですので同じ部位を鍛えるスロトレを、毎日行わないよう注意すれば後は自由。

1日で全身のスロトレをやって、2~3日後にまたやっても良いですし、日によって違うスロトレをやってもOKなんです。

簡単で毎日やらなくて良いのはスロトレのメリット!高齢者の方にもオススメの運動なんですよ。

動画で分かる!スロトレのおすすめのやり方4選

腕立て

1.太ももとお尻を引き締めるスクワット

最初のスロトレのスクワットは脚やせに効果的。とくに太ももやお尻の引き締め効果が期待できるんですよ。

動画解説
  1. 足を肩幅よりも少し広げて立ちます。
  2. 両腕を組んで、両手それぞれ肩に置きます。
  3. 少しだけ腰を落としてからスタートします。
  4. 3秒かけて息を吸いながら、ゆっくり腰を落とします。
  5. 太ももと床が平行になったらストップします。
    ※膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
  6. この状態を1秒キープします。
  7. 3秒かけて息を吐きながら、ゆっくり腰を上げます。
    ※立ち上がった時に、膝が伸びきらないように注意しましょう。
  8. 手順4~7を10~12回×2~3セット行います。
スクワットがきつい場合は、椅子の背もたれに両手を置いて行うと良いですよ。

2.ぽっこりお腹を撃退!ニートゥーチェスト

ダイエット中の人は、やっぱりぽっこりお腹が気になると思います。

こちらのスロトレは、下腹の腹筋に効きくので、ぽっこりお腹の解消やウエストを引き締めることができるんですよ。

動画解説
  1. 床に長座してから膝を曲げます。
  2. 上体を後ろに倒して、手を床につけて上体を支えます。
  3. 足を床から上げます。
  4. 3秒かけて息を吐きながら、ゆっくり両膝と胸を近づけます。
  5. 3秒かけて息を吸いながら、ゆっくり両膝と胸を元に戻します。
  6. この状態を1秒キープします。
  7. 手順4~6を10~12回×2~3セット行います。
両膝と胸を近づける時、背中を少し丸めて、腹圧をかけるイメージで行うと、効果がアップしますよ。

3.胸と二の腕を引き締めるプッシュアップ

プッシュアップとは「腕立て伏せ」のこと。スロトレとしてやることで、胸や二の腕のたるみ解消に大きく期待できます。

動画解説
  1. 床に四つん這いになります。
  2. 両手を肩幅の1.5倍ほどに広げます。
  3. 膝の位置を少し後ろに下げます。
  4. 両ヒジを少し曲げた状態からスタートします。
  5. 3秒かけて息を吸いながら、両ヒジを曲げます。
    ※胸が床ギリギリにつくまで行います。
  6. この状態で1秒キープします
  7. 3秒かけて息を吐きながら、両ヒジを伸ばします。
    ※両ヒジが伸びきらないように注意しましょう。
  8. 手順5~7を10~12回×2~3セット行います。
このプッシュアップがきつい場合は、ベットやテーブルに手をついて行うと、上体が起きてラクになりますよ。

背中を引き締めるバックエクステンション

バックエクステンションとは、筋トレでよくある「背筋」のこと。背中に付いたしつこち脂肪を、ぜひこのスロトレで落としていきましょう!

動画解説
  1. 床にうつ伏せになります。
  2. 両手を少し広げて、手のひらを下にします。
  3. 少しだけ上体を床から浮かせます。
  4. 3秒かけて息を吐きながら、ゆっくり上体を起こします。
  5. 3秒かけて息を吸いながら、ゆっくり上体を元に戻します。
    ※上体が床につかないように注意しましょう。
  6. この状態を1秒キープします。
  7. 4~6を10~12回×2~3セット行います。
上体を上げる時、首や背中を反らしすぎないように注意してくださいね。

プラス有酸素運動でさらに効果アップ!

ウォーキング2

ダイエット目的でスロトレをするなら、ぜひスロトレの後に有酸素運動をしてみませんか?

すでにご紹介したように、スロトレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されるため、その後に有酸素運動をすると、より脂肪が燃えやすくなるからなんです。

有酸素運動をするベストタイミングは、成長ホルモンの脂肪分解作用が始まる、スロトレをした1時間以上あと。

ウォーキングで十分ですので、簡単な有酸素運動から始めてみましょう!


スロトレは1か月以上続けよう!

残念ながら、スロトレは1~2回したところで、その効果を感じることはできません。

実際にスロトレを実践した人たちは、だいたい1か月後ぐらいから、身体の引き締めなどの効果を感じられるようになったそうです。

ですので、あなたがスロトレを始めるなら、ぜひ1か月は頑張って続けていきたいなと思います。

1か月といっても、すでにご紹介したようにスロトレは週2回するだけでもOKです。

つまり、月に8~10回するだけで効果が感じられるということ。これだったら頑張れるような気がしますよね!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

参考文献