スクワットダイエット5選。初心者にも効果がある簡単なやり方は?

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「最近、ダイエットをしてて痩せにくくなった…」。

こんな悩みがあるあなたが、下半身の筋トレをしていないなら、まだまだ痩せる伸びしろがありますよ!

なぜなら、下半身の筋肉を鍛えることは、ダイエットにとってメリットしかないから。

そこでオススメなのが「スクワットダイエット」です。ダイエットに特化したスクワットなんですよ。

やり方は初心者でもできるほど簡単なのに、しっかり効果があるので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。

こんな悩みを解消できる記事です
  • 運動しても痩せにくくなった…
  • 運動初心者。運動が嫌い。体力に自信がない…
  • 痩せたいけど激しい運動は苦手…
  • 代謝が悪くなり、最近太ってきた…
  • リバウンドが不安…

どんな効果がある?スクワットがダイエット良い理由

運動後

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットがなぜダイエットに良いのか…。その理由は、スクワットで鍛えられる筋肉に注目すると分かります。

スクワットで鍛えられる筋肉
  • 大腿四頭筋(太ももの筋肉)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

下半身には全身の筋肉の70%以上の筋肉が集まっていて、とくに上記の3つ筋肉の大きさは、全筋肉の中でトップ3を独占しています。

大きな筋肉を鍛えることは、ダイエットにとってプラスでしかないんですよ。

大きな筋肉は鍛えると基礎代謝が上がりやすい

なぜなら、小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛える方が基礎代謝が上がりやすいから。

筋肉の基礎代謝量は身体全体の22%を占めていて、筋肉量がアップすれば基礎代謝が上がる。そして、大きな筋肉を鍛えれば筋肉量が増えやすいので、基礎代謝も上がりやすいんです。

基礎代謝が上がれば、じっとしていてもカロリーの消費が多くなって太りにくくなります。

しかもリバウンドの心配もなくなって、ダイエット後の体重維持も簡単になるので、スクワットはダイエットに効果的なんですね!

美脚や美尻をつくることもできる!

スクワットダイエットは、下半身の部分痩せにも効果が期待できます。

スクワットをして活発に動いた下半身の筋肉の周辺は、血行が良くなって温度が上がり、脂肪組織が分解されやすくなるからなんです。しかも、脂肪も付きにくくなるんです。

ただ、劇的に部分痩せできるわけではありません。

スクワットをした後に有酸素運動などをすると、下半身の脂肪が燃えやすくなって、美脚や美尻を手に入れられるんですよ。

血行が良くなって冷え性改善

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど、全身の血行に深くかかわっています。

下半身に流れた血液を、ふくらはぎがポンプの役割になって上半身に送り返すんです。

なのでスクワットダイエットでふくらはぎを動かせば、全身の血行が良くなるということ。

血行不良で起きやすい冷え性も改善できるので、慢性的な冷え性を抱えている女性にもとても効果があるんですよ。

動画で分かる!スクワットダイエットのやり方

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スクワットがダイエットに良くても、きつい筋トレのイメージがありますよね?でも安心してください!初心者でもできるスクワットはあります!

動画付きでやり方をご紹介しますので、ぜひスクワットダイエットを始めましょう。

1.やさしい基本のスクワット

スクワットダイエット初心者の方に一番のおすすめは、この動画のやさしいスクワットです。

スクワットの正しいやり方を学びながら、ちゃんとダイエット効果をゲットできるんですよ。

動画解説
  1. イスを用意してその前に立ちます。
  2. 足を肩幅程度に開き、つま先を正面に向けます
    ※腰が反ったり丸まらないよう気をつけましょう。
  3. 両手を肩の位置まで上げて、前にまっすぐ伸ばします。
  4. 膝を少しだけ曲げます。
  5. ゆっくり腰を落とします。
    ※お尻を後ろへ突き出すイメージで腰を落としましょう。
  6. イスの座面ギリギリまでお尻を近づけます。
    ※膝がつま先よりも前に出ないよう気をつけましょう。
  7. ゆっくり腰を上げて手順4の姿勢に戻ります。
  8. 手順5~6を10~15回繰り返します。
腰を落とす時、膝がつま先より前に出ると、太ももの前面だけが太くなってしまうので気をつけましょう。

2.肘つきスクワットダイエット

こちらの「肘つきスクワットダイエット」は、「やさしい基本のスクワット」と少し違ったスクワットです。

どちらでも正しいスクワットができますので、お好きな方でダイエットしてみましょう。

動画解説
  1. 足を肩幅よりも少し広げます。
  2. 両足のつま先を外側へ15度ほど開きます。
  3. 両手に握り拳を作って、肩の真ん前に持っていきます。
  4. お腹に力を入れて胸を張ります。
  5. 膝を曲げてゆっくり腰を下ろします。
  6. 肘を、膝の手前5センチのところにつけます。
    ※背筋をまっすぐキープして行いましょう。
  7. ゆっくり腰を持ち上げ、手順4の姿勢に戻ります。
  8. 手順5~7を10~15回繰り返します。
背筋をキープしたまま肘を膝につけようとすると、自然とお尻が後ろへ突き出る正しい動作になるんですよ。

3.お腹&背中を引き締めるワイドスクワット

ダイエットというからには、お腹や背中も引き締めたい方も多いはず。

このワイドスクワットなら、そんなお腹や背中を引き締めながらダイエットできるんですよ。

動画解説
  1. 肩幅よりも広めに足を開きます。
  2. 両足のつま先を外側へ45度に開きます。
  3. 両手を頭の後ろで組みます。
  4. 息を吸いながら、ゆっくり膝が90度まで曲がるまで腰を落とします。
    ※膝は、つま先と同じ方向へ曲げましょう。
  5. 息を吐きながら、ゆっくり腰を上げます。
  6. 手順4~5を30回繰り返します。
ワイドスクワットも腰を落とす時、お尻を後ろへ突き出すイメージで行いましょう。

4.30秒で腹筋の33倍の効果があるスクワット

続いては、スクワットダイエットに一番ピッタリかもしれない、「たった30秒で腹筋の33倍の効果がある」といわれるスクワットです。

ある整体院の先生が筋肉の動きに着目して、よりダイエット向きに改良したスクワットなんですよ。

動画解説
  1. 両足のかかとをくっつけたまま立ちます。
  2. 両足のつま先を外側へ45度ほど開きます。
  3. かかとを上げて、つま先立ちになります。
    ※両足のかかとが離れたら、またくっつけましょう。
  4. 背筋を伸ばして、お尻をキュッと締め10秒キープします。
  5. ゆっくり膝を曲げて腰を落とします。
  6. ゆっくり膝を伸ばして腰を上げます。
  7. 手順5~6を10回繰り返します。
かかとを上げた時に身体がふらつく場合は、かかをと上げる高さを低くしましょう。

5.世界一痩せるスクワット

最後は、上級者向けのスクワットダイエット。「世界一痩せるスクワット」というぐらいですから、とにかくハードなんです。

1回1分のスクワットを9種類連続して行っていくので、体力に自信のある方は、ぜひチャレンジしてみしょう!

1か月で勝負!30日スクワットチャレンジ

スタート

「スクワットダイエットの効果を1か月後には実感したい!」という方には、「30日スクワットチャレンジ」がオススメ。

アメリカで大流行した「スクワットプログラム」で、毎日指定された回数のスクワットを行います。

その回数は日を追うごとに増えていくのですが、4日に1回は休日がちゃんと設けられているんですよ。

チャレンジしてみたいという方は、こちらでスクワットチャレンジの詳細を紹介していますので、ぜひご覧ください。

【口コミ】スクワットダイエットのビフォーアフター

最近では女性男性問わず、多くの方がスクワットでダイエットをしてらっしゃいます。そして、その効果をビフォーアフターで紹介してくれています。

例えば、1週間、毎日100回のスクワットを続けた結果をYouTubeで紹介してくれている方や

さらに1週間で4200回もスクワットした結果をブログで紹介している方もいらっしゃるんです

この方たちのビフォーアフターを見るだけでも、スクワットダイエットのモチベーションアップになりますよ。

私も1か月で1.5キロ痩せた!

私は以前ダイエットをしてから、ウォーキングを日課にしていますが、スクワットのような下半身の筋トレはしていませんでした。

でもある日、運動中に膝が痛くなり、その原因が下半身の筋肉の衰えということが分かって、スクワットを始めたんです。

おかげ様で膝痛は改善したのですが、それよりもビックリしたのがダイエット効果。

ゆっくりペースのスクワット1日30回、1日置きにやっていただけで、1か月で1.5キロも痩せることができたんです。

なので、もしあなたが痩せられられなくて悩んでいて、下半身の筋トレをしていなかったら、ぜひスクワットダイエットして欲しいなぁと思います。

期間は短くてもOK!まずは1週間がんばってみましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。