ダイエット中でもＯＫ！主食なのに食べても太らない食べ物９つ
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送る「白米」や「パン」などの主食をたくさん食べると、糖質を摂り過ぎて太るといわれています。そのため、主食を食べるのを控えて痩せる「糖質制限ダイエット」をしている方もいらっしゃるでしょう。
でも、いくら「主食を控えると痩せる」といわれても、主食が好きで食べてきた方にとって厳しいはず。糖質制限ダイエットのようなダイエット法をしていると、だんだんストレスがたまりますよね？
ダイエット中のストレスはダイエットの敵。ストレスがたまり続けると、モチベーションが下がったり、疲れてしまってダイエットを続けることが難しくなります。
そこで役に立つのが「食べても太らない主食」です。
食べても太らない主食なら、食べてもダイエットの障害になりにくく、ストレスもたまりにくくなるんですよ。
ということで今回は、主食なのに食べても太らない食べ物についてご紹介します。
もくじ
食べても太らない食べ物の決め手は「ＧＩ値」
「食べても太らない食べ物」と聞くとダイエットをした方にとって、まるで夢のように聞こえるかもしれませんね。
でも、食べても太らない食べ物には、ちゃんとした理由があるんですよ。
血糖値の上昇を抑えるとダイエットに良い
食べても太らない食べ物とは、「血糖値の上昇を抑える食べ物」と置き換えることができます。つまり血糖値の上昇を抑えると、ダイエットに良いということなんです。
なぜ血糖値の上昇を抑えるとダイエットに良いんでしょうか？
私たちの体は、糖質を摂ると体内でブドウ糖に変わり、血液に流れて血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げようとインスリンば分泌されて、血液中のブドウ糖をエネルギーに変えます。
その結果、インスリンが余ったブドウ糖を脂肪に変えて体にため込んでしまうんです。
そこで血糖値を上昇を抑える食べ物を食べれば、血糖値の上昇が緩やかになるため、体脂肪がたまりにくくなって痩せることができるんですよ。
ＧＩ値を見れば痩せやすいかどうかが分かる
私たちの身のまわりには、豊富な食べ物であふれています。そんな豊富の食べ物から、「食べても太らない食べ物」をどうしたら見つけることができるんでしょうか？
じつは、その決め手として「ＧＩ値」とういものがあります。
つまり
- ＧＩ値が高い→血糖値の上昇スピードが速い→太りやすい
- ＧＩ値が低い→血糖値の上昇スピードが遅い→太りにくい
ということになります。
なので食べれば太りやすいといわれる主食でも、ＧＩ値の低い主食なら食べても太りにくいため、ダイエット中の主食好きの方でも安心して食べていただけるんですよ。
でも、いきなり「ＧＩ値の低い食べ物を選ぼう」といわれても、どんな食べ物がＧＩ値が低いのか分からない方もいらっしゃるでしょう。
一般的には、ＧＩ値が６０以下の食べ物がダイエットに良いといわれているので、目安にすると良いですよ。
食べても太らないＧＩ値が６０以下の主食
それでは、食べても太らないＧＩ値が６０以下の主食についてご紹介します。
ダイエットをしている方にとって、うれしい「食べても太らない食べ物」ですので、ぜひ毎日の食事に取り入れてダイエットに役立てましょう。
１．玄米（ＧＩ値：５５）
ダイエットはもちろんのこと、健康食として多くの方が食べている「玄米」。
そんな玄米のＧＩ値は５５ということで、この数字を見るだけでもダイエットに良いということが分かりますよね。
ちなみに、白米のＧＩ値は８１ということで、玄米と比べると血糖値が上がりやすく太りやすいことが分かっていただけると思います。
しかも玄米の凄いのは、主食なのにＧＩ値が低いところだけじゃありません。玄米には
- 満腹感を感じやすくなる
- 中性脂肪を減らす
- むくみの解消
- 便秘の解消
- ストレスの解消
- 老化防止
- 美容効果
などの、うれしい効果を持ち合わせています。
ダイエット中の食事に玄米を取り入れるだけでも、高いダイエット効果を得ることができるんですよ。
２．発芽玄米（ＧＩ値：５４）
発芽玄米とは、玄米を水に浸して少しだけ発芽させたもので、玄米と同じようにＧＩ値が低い食べ物です。
発芽玄米は、玄米と同じようなうれしい効果を持っていますが、玄米よりもダイエット効果が高いんですよ。
このＧＡＶＡは血圧の上昇やイライラを抑える働きがあるため、ストレスの解消に役立つ成分なんです。
先述したように、ストレスはダイエット中の障害となりますが、普通に生活をしていてもストレスってたまりやすいですよね。
そこで発芽玄米を食べれば、ダイエット中のストレスが解消されやすくなるので、ダイエットを長く続けることができるんですよ。
ちなみに玄米や白米にもＧＡＶＡは含まれていますが、麦芽玄米は玄米の５倍、白米の１０倍とＧＡＶＡを豊富に含んでいます。
なお次の記事は、麦芽玄米を使ったダイエット法を紹介していますので、ぜひご覧ください。
３．そば（ＧＩ値：５４）
そばには、食物繊維が含まれています。じつは、食物繊維はダイエットをする方にとって、ありがたい成分なんです。
そばに含まれる食物繊維は、糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしたり、満腹感を感じやすくさせる効果があるんですよ。
また、そばにはビタミンＢ１が豊富に含まれています。
さらに、そばには「ルチン」と呼ばれる成分まで含まれていて、全身の血液の流れを良くして代謝を上げ、体脂肪が燃えやすくする効果もあります。
このように、そばはダイエットに良い効果をいくつも持っているため、ダイエット中の主食として食べると良いんですよ。
４．全粒粉パスタ（ＧＩ値：５０）
パスタ好きの方も多いと思いますが、パスタは小麦粉でできている炭水化物のため、食べると血糖値が急上昇して太る可能性が高い食べ物です。
ダイエット中は、パスタを控えている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？
そこで、ダイエット中でもパスタを食べたい方にオススメなのが「全粒粉パスタ」です。
つまり全粒粉を使った全粒粉パスタは、先ほどのそばと同じようにダイエットに良い主食なんですね。
ちなみに、全粒粉は普通のスーパーではなかなか置いていないようで、「ネットショップ」や「輸入食品を扱っているお店」で購入できるとのことです。
５．全粒粉パン（ＧＩ値：５０）
白米ではなく、パンを主食にしている方も多いと思います。ですが、パンも先ほどのパスタと同じように小麦粉を使っていますので、太りやすい食べ物です。
でも、パンも全粒粉を使ったものにすることで、食べても太らない食べ物に早変わりします。
お近くのパン屋さんで全粒粉パンが売っていれば、それを購入するのも良いですし、全粒粉を手に入れてご自宅で作るのもアリです。
ご自宅で全粒粉パンを作る際は、塩やバターの量を控えめにすると、ダイエット効果がアップするのでおすすめですよ。
６．ライ麦パン（ＧＩ値：５８）
全粒粉パンは「手に入れづらい」「作りづらい」という方は、ライ麦パンをオススメします。
じつは、ライ麦パンのＧＩ値は５８と６０以下なので、ＧＩ値の低い食べても太らない食べ物なんですよ。
ライ麦には、食物繊維やビタミンＢ１、ミネラルが豊富に含まれています。
ミネラルは、食べたものをエネルギーに変える働きを助ける「潤滑油」のような役割をします。
食事の時にミネラルをたくさん摂ると、食事したものがエネルギーになりやすく、体脂肪がたまりにくくなるんですね。
ライ麦パンは、スーパーなどで普通に売られています。全粒粉より手に入れやすく、ダイエット中の主食としてチャレンジしやすい食べ物です。
７．さつまいも（ＧＩ値：５５）
イモ類というと炭水化物のかたまりで、食べたら簡単に太りそうなイメージがありますよね。
でもそんなイモ類の中でも、「さつまいも」はＧＩ値が５５と６０以下で、食べても太らない食べ物なんです。ちなみに、じゃがいものＧＩ値は８３と非常に高いです。
なぜ、さつまいもはＧＩ値が低くダイエットに良いのか？その理由は、さつまいもに含まれる成分を見ると分かります。
さつまいもには、
- 食物繊維
- ビタミンB1
- ビタミンＥ
が豊富に含まれていて、食物繊維とビタミンＢ１の効果ははすでにご紹介したとおりです。
ビタミンＥは、血流を良くして代謝を上げたり、老化の防止や美肌効果、生活習慣病の予防など、とてもうれしい効果を持っています。
ですので、ダイエット中の主食としてさつまいもを食べれば、素晴らしいダイエット効果を発揮してくれるんですね。
なおさつまいもの栄養は、皮や皮の付近に多く含まれています。さつまいもを食べる際は、なるべく皮を残して蒸すなどして食べると良いでしょう。
次の記事では、さつまいもを使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。
８．オートミール（ＧＩ値：５５）
オートミールは、何といっても食物繊維が豊富な食べ物です。
なかでも糖質の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維を多く含んでいるため、体脂肪をたまりにくくする効果があります。
また不溶性食物繊維は体内に入ると、水分を吸収して数十倍に膨れ上がるため、満腹感を感じやすくなって食べ過ぎを防いでくるんです。
このようにオートミールは、含まれる豊富な食物繊維のおかげで、食べても太らない食べ物なんですね。
次の記事では、オートミールを使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。
９．春雨（ＧＩ値：３２）
今回ご紹介する食べても太らない食べ物の中で、ＧＩ値がいちばん低いのがこの「春雨」です。春雨はＧＩ値が低いことから、インスタントのダイエット食としてもよく使われています。
春雨を使ったインスタントのダイエット食の中に「春雨スープ」があります。１食あたり２００kcalほどで、スープで水分も多く、さらにお腹が膨らみやすくなるのでおすすめです。
食事の最初で春雨スープを飲むと、食べ過ぎを防いで必ずダイエットに役立ってくれますよ。
食べ合わせでGI値を低くする
ここまで、「主食なのに食べても太らない食べ物」をご紹介してきましたが、その食べ物のGI値をさらに低くする方法があります。
それは、「GI値を低下させる食べ物」と一緒に食べる方法です。
GI値を下げる食べ物には、次のものがあります。
- 野菜類
- おから
- 海藻類
- きのこ類
- 乳製品
- 酢
とくに、野菜類は食物繊維が豊富で簡単に食べられますので、毎食ごとに野菜を食べる習慣を身に付けると良いですよ。
また、普通の主食を食べる時は、いま挙げた食べ物を多めるとることで、体脂肪をためにくくしましょう。
痩せる食べ物に関する記事
次の記事では、今回ご紹介した主食以外の痩せる食べ物を紹介しています。ぜひご紹介した主食と一緒に食べて、ダイエットを成功させてみませんか？
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回ご紹介した食べても太らない食べ物は、どれもダイエットの役に立つものばかりです。
でも１つだけ注意していただきたいことがあります。食べても太らない食べ物といっても、炭水化物であることには変わりありません。
食べても太らない食べ物でも、食べ過ぎてしまえば結局太ってしまうんですね。食べても太らない食べ物を食べる時は、食べ過ぎには気を付けるようにしましょう。
食べ過ぎさえ気を付ければ、必ず痩せることができますよ。