くびれを作る筋トレ！ダイエットにいい腹斜筋トレーニング５選
理想的な「くびれ」。欲しくありませんか？
キュッと締まったくびれを手に入れるには、食事制限などして体脂肪を落とすことも大切。
そして最終的には、筋トレなどのトレーニングをして作り上げていかなければなりません。
でも、くびれを作るには単に「腹筋運動」をすればいいというものじゃないんです。ポイントは「腹斜筋」なんですよ。
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もくじ
くびれを作るポイント「腹斜筋」とは？
お腹まわりをスッキリさせて「くびれ」を作る！これを実現する筋トレというと、「腹筋運動」を思い浮かべる方も多いと思います。
腹筋運動だけでは難しい
仰向け状態から上半身を起こすだけの「腹筋運動」。じつは、お腹の正面中央の筋肉である「腹直筋」を鍛える効果のある筋トレです。
お腹が前に出ているぽっこりお腹には、腹直筋を鍛えることで解消できますが、腹筋運動を100回しようがお腹にくびれを作るのは難しいです。
では、くびれを作るにはどうしたら良いのでしょうか？
腹斜筋がくびれを作る
その方法が冒頭でも書いた、腹筋の一部である「腹斜筋」を鍛えることです。
腹斜筋とは、肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉。お腹のサイドをカバーするコルセットのような役割があります。
だから、トレーニングをしてお腹のコルセットになる腹斜筋を鍛えることが、最短距離でくびれを作る方法になるんですよ。
腹斜筋は衰えやすいデメリットがある
くびれを作るポイントになる腹斜筋には、衰えやすいデメリットがあります。
例えば、お腹の中央にある腹直筋は、朝、睡眠から目覚めて体を起こす時に使われます。
一方、腹斜筋は体を左右にひねった時に使われます。体をひねる機会なんて、日常生活でそうあるものじゃないですよね。
だから衰えやすく、くびれを失ってしまった方も多くいらっしゃるんですね。
腹斜筋を鍛えるとダイエットにつながる！
腹斜筋などのお腹まわりの筋肉は、上半身の筋肉の中で背筋の次に大きな筋肉になります。
そのため、腹斜筋トレーニングをすると体の筋肉量が増えます。これがダイエットをする上で、大きなメリットになるんですよ。
筋肉量アップ＝代謝アップ
全身の筋肉量がアップする最大のメリットは「代謝のアップ」です。
代謝がアップすれば、安静にしていても消費エネルギーも多くなるので、体脂肪が燃えて痩せやすい体になります。
しかも、代謝を上げることに意識してダイエットをすると、リバウンドする可能性が大幅に減少します。
腹斜筋トレーニングは、くびれを作って代謝もアップする、最高のトレーニングといえるでしょう。
女性に多い冷え性も解消できる
女性に多い冷え性。その原因の１つに「内臓の冷え」があります。
冷えた内臓を温めようと体はお腹まわりに血液を集め、末端に血液が届きにくくなるため、手足が冷えてしまうんです。
そこで腹斜筋トレーニングです。
腹斜筋を動かすことで、お腹まわりが活性化して温まるので、末端まで血液が届くようになる。つまり、冷え性を改善できるんですよ。
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くびれを作る筋トレ！５つの腹斜筋トレーニング
それでは、くびれを作る筋トレ「腹斜筋トレーニング」をご紹介します。
筋トレ初心者の方から上級者まではもちろんのこと、女性も満足できるトレーニングを揃えました。
まずは、あなたが気に入ったトレーニングからチャレンジして、くびれを作りましょう！
１．サイドクランチで「くびれ」をゲット！
こちらの動画は、横向きに寝た状態で腹斜筋を鍛えるトレーニングです。初心者向けのトレーニングですので、まずはこちらから始めましょう。
- 体の右側を下にして床に横向きに寝る
- 右ひじを床ついて上半身を起こして左手は左腰にあてる
※右ひじは肩の真下にくるようにします - 息を吐きながらお腹をへこませる
- 左脇腹を縮めるように上半身を持ち上げて３秒キープする
※頭から動かさないように頭を固定して行ってください - 息を吸いながら元の姿勢に戻
- 手順３～５を５～10回２セット行う
- 右脇腹も同じように行う
とても簡単で地味なトレーニングですが、普段から腹斜筋を使っていないと脇腹にかなり効きます。
テレビを見ながらでもできるので、楽しみながらくびれを作りましょう。
２．スッキリしたくびれを作るツイストクランチ
こちらは、体をひねる腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
先程のサイドクランチより難易度は上がりますので、余裕があったらチャレンジしてみましょう。
- 床に仰向けになり、両手を後頭部に置く
- 右膝を90度曲げて股関節の位置まで上げる
- 息を吐きながら上半身を右にひねりながら起こす
- 左ひじを右膝に付けて３秒キープする
※膝を動かさず、上半身を持ち上げることを意識しましょう - 息を吐きながら元の姿勢へ戻る
- 手順３～５を５～10回×２セット行う
- 反対側も同じように行う
このトレーニングを２セット行うのが辛いなら、１セットでも良いです。回数を減らしてでも行いましょう。
サイドクランチとあわせて行うと、より腹斜筋が鍛えられてお腹がくびれやすくなりますよ。
３．お腹まわりをスッキリさせる腹斜筋トレ
こちらは、連続してお腹に負荷がかかりますが、その分、腹斜筋を効率よく鍛えられるトレーニングです。
- 床に仰向けになり、両膝を90度曲げ股関節の位置まで持ち上げる
- 両手を後頭部の位置で組む
- 息を吐きながら床から肩を上げる
- 息を吸いながら左膝を伸ばし、上半身を右へひねる
- 息を吐きながら右膝を伸ばし、左膝を曲げて上半身を左へひねる
※体をひねった際、なるべく肘を膝に近づましょう - 手順３～４を５～10回リズムよく行う
動画の前半では、簡単なトレーニングも紹介されていますので、そちらも試してみてください。
４．ねじりのポーズでくびれを作る！
こちらは「Vねじりのポーズ」と呼ばれるトレーニングです。
このトレーニングをする際、お尻が痛くなる可能性があるので、お尻の下にクッションや座布団などの柔らかい物をしいて行うといいですよ。
- 床に座り、長座を姿勢をとる
- 両膝を曲げて両手をお尻の横に置く
- 息を吸いながら両足を持ち上げて両手でバランスをとる
- あごを引き背筋を伸ばし、息を吐きながら両手を前方へ伸ばす
- 両手を伸ばしたまま、上半身を右へひねり５秒キープする
- 上半身を正面へ戻す
- 両手を伸ばしたまま、上半身を左へひねり５秒キープする
- 上半身を正面に戻す
- 手順５～８を左右３回ずつ行う
このトレーニングは、体のバランスを崩した時にケガをする可能性がありますので、まわりに物がないか気を付けて行いましょう。
５．ダンベルを使った腹筋ダイエット
こちらは、立った状態で腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
0.5～１キロのダンベルを使用しますが、ダンベルがない場合は500mlのペットボトルに水を入れて行うといいですよ。
- ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅に開いて両手を前方へ伸ばす
- 椅子に腰かけるイメージで、膝を曲げて中腰状態になる
※膝の位置が、つま先より前にならないよう注意 - 両腕を伸ばしたまま下ろし、右後ろへ伸ばす
※下半身はなるべく動かないようにしましょう - 元の位置に戻る
- 両腕を伸ばしたまま下ろし、左後ろへ伸ばす
- 手順２～５を左右30回繰り返す
ダンベルがなくてもできるトレーニングですので、気軽にチャレンジしてみてましょう！
腹斜筋トレーニングをする頻度
腹斜筋トレーニングでくびれを作るなら「毎日やらないと！」と思うかもしれませんが、決してそうではありません。
筋肉に休養を与えることで、より効率よく鍛えることができるんです。
そこで、腹斜筋トレーニングをするなら２～３日に１回行いましょう。
毎日行わないことでストレスもたまりにくいので、くびれを手に入れるまで続けることができますよ。
腹斜筋のストレッチで筋肉痛予防
普段使うことがない腹斜筋。突然トレーニングを始めると、筋肉痛になる可能性があります。
筋肉痛になると、痛さでトレーニングができなくなることも。そこで、トレーニング前後でストレッチをしましょう。
筋肉痛やケガ予防になります。
簡単なものでOKです。体をひねるだけでもいいですし、次の動画のストレッチでもいいです。
またストレッチには、筋肉痛予防以外に「筋肉の発達を助ける効果」もありますので、ぜひトライしましょう。
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くびれを作るトレーニングの関連記事
次の記事では、お腹にくびれ作りに役立つ方法を紹介しています。今回とトレーニングとあわせて行い、理想的なくびれを作ってみませんか？
まとめ
鏡に映る自分を見た時、お腹が「ズドン！」としていたら悲しくなってきます。
でも、いつまでも悲しんでいても仕方ありません。行動を起こしましょう。
今回の腹斜筋トレーニングは、あなたの脇腹を徐々に引き締め、くびれを作ってくれます。
しかも、毎日する必要はありません。２～３日に１回でOK！それでも嫌なら、あなたのペースで行っていいです。
理想のくびれを手に入れる第一歩を踏み出しましょう！