膝裏伸ばしのやり方5選。ストレッチで美しい姿勢になる!

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テレビや雑誌で一気に注目を集めた「膝裏伸ばし」。

あなたの姿勢を美しく変えてくれるストレッチ法で、しかも健康に良いといわれているんです。

やり方も超簡単!動画付で紹介しているので、ぜひ最後まで見ていってください。そして、今日からあなたの身体を変えていきましょう!

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膝裏伸ばしの驚きの効果

姿勢2

膝裏伸ばしは、硬くなった膝裏の筋肉をほぐすストレッチで、かわむらクリニックの川村明院長が人気の火付け役になりました。

その効果には驚くべきものがあるんです!

美しい正しい姿勢になる

膝裏は加齢や運動不足が原因で硬くなっていると、つねに膝が曲がった状態になります。

すると、次の画像のように姿勢が悪くなってしまいます。

膝が曲がる

膝が曲がって骨盤が後ろへ傾き、その反動で背中が猫背になってしまうんです。これでは美しい姿勢、正しい姿勢とはいえないですよね。

でも、膝裏伸ばしで膝裏をストレッチしてあげると、膝がピーンとまっすぐ伸ばせるようになります。

その結果、骨盤が立って背筋も伸び、あなたの姿勢を美しく変えることができるんです。

膝裏が硬く、膝が曲がってしまうと、全身のバランスが崩れてしまうんです。

ポッコリお腹解消!

硬くなった膝裏が原因で骨盤が後ろへ傾くと、腹筋が緩んだ状態になり、だんだんお腹が前に突き出て「ポッコリお腹」になることがあります。

つまり、膝裏伸ばしにはポッコリお腹の解消にも効果があるということ。

あなたがポッコリお腹に悩んでいるなら、一度、膝裏伸ばしをすると良いかもしれませんよ。

腰痛改善

膝裏伸ばしには、腰痛改善の効果もあります。

骨盤の後ろへの傾きが、腰への負担の負担になって腰痛の原因に。そこで、膝裏伸ばしで骨盤を立てて上げるといいんです。

膝裏の硬さが、腰痛につながるなんてビックリしますよね。

膝痛や股関節痛の改善

膝裏伸ばしは腰痛だけじゃなく、「膝痛」「股関節痛」の改善にも効果があります。

今まで膝が曲がり、膝や股関節に余分な負担がかかっていたのが、膝裏伸ばしでその負担が分散されます。

80歳を超える高齢者の方にも、効果があるんですよ。

便秘解消

膝裏伸ばしで、あなたが正しい姿勢を保てるようになると、あなたの身体の腹筋たちがバランスよく使われるようになります。

そして、腸や胃といった内臓の血流が良くなって働きが活発になるため、膝裏伸ばしは便秘の解消にも効果を発揮するんです。

自律神経が整う

膝裏が硬くて姿勢が悪くなっていると、肩が前に出て胸が閉じた状態になり、呼吸が浅くなってしまいます。

呼吸が浅くなると、自律神経が乱れて身体に不調が起きやすく、ストレスがたまりやすい状態にもなります。

そんな自律神経の乱れにも膝裏伸ばしが効果的で、自律神経のバランスを整えてくれると考えられているんです。

代謝アップ!

膝裏伸ばしで呼吸が深まると、全身の血液の流れも良くなって代謝がアップします。

代謝のアップはダイエット効果をもたらし、身体を若々しくする効果や冷え性の改善にもつながります。

あなたが「痩せたい」と思っているなら、膝裏伸ばしをするのもいいですよね。

あなたの膝裏の硬さをチェックしよう!

チェック

膝裏の硬さが身体に及ぼす影響や、膝裏伸ばしの効果にビックリしませんでしたか?

では、あなたの膝裏が今どんな状態なのかチェックしてみましょう。

長座をして脚を真っすぐ延ばして、つま先を上をに向けた時、膝裏と床との隙間を測ることで膝の硬さをチェックできます。

次をご覧ください。

膝裏の硬さ度
  • やわらかい:2cm未満
  • やや硬い:2~5cm未満
  • 硬い:5cm以上

さて、あなたの膝裏はどんな状態だったでしょうか?もし「やや硬い」「硬い」だったら、今から膝裏伸ばしを始めましょう!

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動画で分かる膝裏伸ばしのやり方

伸脚

膝裏伸ばしのやり方をご紹介しましょう。動画もありますので、ぜひ参考にしてくださいね。

1.【元祖】壁ドン!ストレッチ

こちらは、かわむらクリニックの川村明院長が自ら解説する膝裏伸ばしです。まさに、膝裏伸ばしの元祖といえるやり方なんですよ。

動画解説
  1. 壁の前に立ちます
  2. 脚を前後に開きます
  3. 両手を前へ肩の位置まであげます
  4. 前に出した脚の膝を曲げ、両手を壁につきます
  5. 背筋を伸ばします
  6. 両脚のかかとを床につけたままにします
  7. 身体の反動を使って壁を5回押します
  8. 5回目に膝裏を伸ばしたまま5秒キープします
  9. 足を前後入れ替えて同様に行います
この膝裏伸ばしは、川村明院長が経験したヨガがベースになっています。「壁ドン体操」とも呼ばれています。

2.ヨガの基本ボーズで伸ばす

こちらでは、ヨガの基本ポーズで膝裏を伸ばしていきます。

動画解説
  1. 脚を腰幅に広げて立ちます
  2. つま先を前へ向けます
  3. 上半身を前に倒します
  4. 両手をそれぞれの脚の下に置きます
    ※膝を曲げてもOK
  5. 息を吸います
  6. ゆっくり息を吐きながら膝を伸ばします
  7. この状態を数秒間キープします
身体が硬い人は、無理せずできる範囲で行いましょう。動画にあるように、ブロックを使うのもOKです。

3.超簡単ストレッチ

こちらは、ベットやイスなどの段差があれば、いつでもできる超簡単な膝裏伸ばしです。

動画解説
  1. 左脚をベットやイスなどの上に置きます
  2. 左脚のつま先を上に向けます
  3. 背筋を伸ばしたまま、上半身を少し前に倒します
  4. 両手を左膝の上に置きます
  5. ゆっくり呼吸をしながら膝を押します
  6. 10秒間キープして膝裏を伸ばします
  7. 脚を入れ替えて同様に行います
余裕があれば、何度も繰り返して膝裏を伸ばしましょう。

4.タオルで膝裏伸ばし

タオルなどの器具を使うと、膝裏を効率よく伸ばすことができるんですよ。

動画解説
  1. タオルを持って仰向けに寝ます
  2. タオルを片脚のつま先にかけます
  3. 膝を伸ばします
  4. タオルを引っ張って膝裏を伸ばします
  5. そのまま深呼吸を3~5回繰り返します
  6. 脚を入れ替えて同様に行います
タオル以外にも、体操用の「トレーニングチューブ」を使うのも良いですよ。

5.新聞棒ストレッチ

こちらは、新聞で作った「新聞棒」を使用して膝裏を伸ばします。イスに座ったまま安全に行うことができるんですよ。

動画解説
  1. 椅子に座ります
  2. 右脚を前に伸ばします
  3. 左手で新聞棒を持って、杖のように床につきます
  4. 右手を右膝の上に置きます
  5. 上半身と新聞棒を一緒に前に倒します
  6. その時、右手で右膝を押して膝裏を伸ばします
  7. 上半身と新聞棒を元に戻します
  8. 手順5~7を5~10回繰り返します
  9. 脚を入れ替えて同様に行います
新聞棒は、1日分の新聞を筒状に丸めて、ガムテープなどで固定すれば作れます。

【番外編】ボールで膝裏マッサージ

最後に、ボールを使った膝裏マッサージをご紹介。膝裏の筋肉を柔らかくすることができます。

やり方はとても簡単で、テニスボールやゴルフボールを膝裏ではさみ、押しつぶすように膝を繰り返し曲げるだけ。

マッサージというよりも、簡単な体操ですね。

これを膝裏伸ばしの前後に行うと良いですよ。

膝裏伸ばしの効果を上げるコツ

痩せるストレッチ

膝裏伸ばしは、簡単なコツで効果をアップさせることができます。知っておいて損はないですよ。

お風呂の後に行う

私たちはお風呂に入ると、身体の筋肉が柔らかくなります。もちろん、膝裏の筋肉も同じです。

なので、お風呂に入った後に膝裏伸ばしをすると、膝裏がストレッチされやすくなるんです。

お風呂の後、できる限り早く膝裏伸ばしをするのがポイントです!

伸ばしすぎ注意!

膝裏伸ばしを始めると、痛みに耐えてついつい頑張り過ぎてしまうことあると思います。

でも、伸ばしすぎは筋肉を傷つける原因になるので注意しましょう。

伸ばしていて、ほど良い痛みを感じるぐらいがベスト!

諦めずに続けよう

膝裏伸ばしのようなストレッチは、1~2日やったところで、効果を実感できるものじゃありません。

やっぱり、ある程度続けることが大切です。

まずは週に数日でも構いません。1日置きでもOK!あなたのペースでぜひ続けてみてください。

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膝裏伸ばしってスゴイ!

膝裏伸ばしの効果にあったように、膝裏の硬さが姿勢に悪さにつながること分かりましたね。

「まさか」と思った方も少なくないんじゃないでしょうか。

このように、私たちの目の前に起こる問題の原因は、自分が思ってもみなかったところにあったりするんですよね。

ダイエット中の問題も同じです。

そういった視点で生まれた「膝裏伸ばし」は、簡単な体操なのにスゴイと思いませんか?

やって損はないです。ぜひ、チャレンジしましょう!