膝裏伸ばしのやり方5選。ストレッチで美しい姿勢になる!

テレビや雑誌で一気に注目を集めた「膝裏伸ばし」。
あなたの姿勢を美しく変えてくれるストレッチ法で、しかも健康に良いといわれているんです。
やり方も超簡単!動画付で紹介しているので、ぜひ最後まで見ていってください。そして、今日からあなたの身体を変えていきましょう!
もくじ
膝裏伸ばしの驚きの効果
膝裏伸ばしは、硬くなった膝裏の筋肉をほぐすストレッチで、かわむらクリニックの川村明院長が人気の火付け役になりました。
その効果には驚くべきものがあるんです!
美しい正しい姿勢になる
膝裏は加齢や運動不足が原因で硬くなっていると、つねに膝が曲がった状態になります。
すると、次の画像のように姿勢が悪くなってしまいます。
膝が曲がって骨盤が後ろへ傾き、その反動で背中が猫背になってしまうんです。これでは美しい姿勢、正しい姿勢とはいえないですよね。
でも、膝裏伸ばしで膝裏をストレッチしてあげると、膝がピーンとまっすぐ伸ばせるようになります。
その結果、骨盤が立って背筋も伸び、あなたの姿勢を美しく変えることができるんです。
ポッコリお腹解消!
硬くなった膝裏が原因で骨盤が後ろへ傾くと、腹筋が緩んだ状態になり、だんだんお腹が前に突き出て「ポッコリお腹」になることがあります。
つまり、膝裏伸ばしにはポッコリお腹の解消にも効果があるということ。
あなたがポッコリお腹に悩んでいるなら、一度、膝裏伸ばしをすると良いかもしれませんよ。
腰痛改善
膝裏伸ばしには、腰痛改善の効果もあります。
骨盤の後ろへの傾きが、腰への負担の負担になって腰痛の原因に。そこで、膝裏伸ばしで骨盤を立てて上げるといいんです。
膝裏の硬さが、腰痛につながるなんてビックリしますよね。
膝痛や股関節痛の改善
膝裏伸ばしは腰痛だけじゃなく、「膝痛」「股関節痛」の改善にも効果があります。
今まで膝が曲がり、膝や股関節に余分な負担がかかっていたのが、膝裏伸ばしでその負担が分散されます。
80歳を超える高齢者の方にも、効果があるんですよ。
便秘解消
膝裏伸ばしで、あなたが正しい姿勢を保てるようになると、あなたの身体の腹筋たちがバランスよく使われるようになります。
そして、腸や胃といった内臓の血流が良くなって働きが活発になるため、膝裏伸ばしは便秘の解消にも効果を発揮するんです。
自律神経が整う
膝裏が硬くて姿勢が悪くなっていると、肩が前に出て胸が閉じた状態になり、呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸が浅くなると、自律神経が乱れて身体に不調が起きやすく、ストレスがたまりやすい状態にもなります。
そんな自律神経の乱れにも膝裏伸ばしが効果的で、自律神経のバランスを整えてくれると考えられているんです。
基礎代謝アップ!
膝裏伸ばしで呼吸が深まると、全身の血液の流れも良くなって代謝がアップします。
代謝のアップはダイエット効果をもたらし、身体を若々しくする効果や冷え性の改善にもつながります。
あなたが「痩せたい」と思っているなら、膝裏伸ばしをするのもいいですよね。
*1:基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。
あなたの膝裏の硬さをチェックしよう!
膝裏の硬さが身体に及ぼす影響や、膝裏伸ばしの効果にビックリしませんでしたか?
では、あなたの膝裏が今どんな状態なのかチェックしてみましょう。
長座をして脚を真っすぐ延ばして、つま先を上をに向けた時、膝裏と床との隙間を測ることで膝の硬さをチェックできます。
次をご覧ください。
- やわらかい:2cm未満
- やや硬い:2~5cm未満
- 硬い:5cm以上
さて、あなたの膝裏はどんな状態だったでしょうか?もし「やや硬い」「硬い」だったら、今から膝裏伸ばしを始めましょう!
動画で分かる膝裏伸ばしのやり方
膝裏伸ばしのやり方をご紹介しましょう。動画もありますので、ぜひ参考にしてくださいね。
1.【元祖】壁ドン!ストレッチ
こちらは、かわむらクリニックの川村明院長が自ら解説する膝裏伸ばしです。まさに、膝裏伸ばしの元祖といえるやり方なんですよ。
- 壁の前に立ちます
- 脚を前後に開きます
- 両手を前へ肩の位置まであげます
- 前に出した脚の膝を曲げ、両手を壁につきます
- 背筋を伸ばします
- 両脚のかかとを床につけたままにします
- 身体の反動を使って壁を5回押します
- 5回目に膝裏を伸ばしたまま5秒キープします
- 足を前後入れ替えて同様に行います
2.ヨガの基本ボーズで伸ばす
こちらでは、ヨガの基本ポーズで膝裏を伸ばしていきます。
- 脚を腰幅に広げて立ちます
- つま先を前へ向けます
- 上半身を前に倒します
- 両手をそれぞれの脚の下に置きます
※膝を曲げてもOK - 息を吸います
- ゆっくり息を吐きながら膝を伸ばします
- この状態を数秒間キープします
3.超簡単ストレッチ
こちらは、ベットやイスなどの段差があれば、いつでもできる超簡単な膝裏伸ばしです。
- 左脚をベットやイスなどの上に置きます
- 左脚のつま先を上に向けます
- 背筋を伸ばしたまま、上半身を少し前に倒します
- 両手を左膝の上に置きます
- ゆっくり呼吸をしながら膝を押します
- 10秒間キープして膝裏を伸ばします
- 脚を入れ替えて同様に行います
4.タオルで膝裏伸ばし
タオルなどの器具を使うと、膝裏を効率よく伸ばすことができるんですよ。
- タオルを持って仰向けに寝ます
- タオルを片脚のつま先にかけます
- 膝を伸ばします
- タオルを引っ張って膝裏を伸ばします
- そのまま深呼吸を3~5回繰り返します
- 脚を入れ替えて同様に行います
5.新聞棒ストレッチ
こちらは、新聞で作った「新聞棒」を使用して膝裏を伸ばします。イスに座ったまま安全に行うことができるんですよ。
- 椅子に座ります
- 右脚を前に伸ばします
- 左手で新聞棒を持って、杖のように床につきます
- 右手を右膝の上に置きます
- 上半身と新聞棒を一緒に前に倒します
- その時、右手で右膝を押して膝裏を伸ばします
- 上半身と新聞棒を元に戻します
- 手順5~7を5~10回繰り返します
- 脚を入れ替えて同様に行います
【番外編】ボールで膝裏マッサージ
最後に、ボールを使った膝裏マッサージをご紹介。膝裏の筋肉を柔らかくすることができます。
やり方はとても簡単で、テニスボールやゴルフボールを膝裏ではさみ、押しつぶすように膝を繰り返し曲げるだけ。
マッサージというよりも、簡単な体操ですね。
これを膝裏伸ばしの前後に行うと良いですよ。
膝裏伸ばしの効果を上げるコツ
膝裏伸ばしは、簡単なコツで効果をアップさせることができます。知っておいて損はないですよ。
お風呂の後に行う
私たちはお風呂に入ると、身体の筋肉が柔らかくなります。もちろん、膝裏の筋肉も同じです。
なので、お風呂に入った後に膝裏伸ばしをすると、膝裏がストレッチされやすくなるんです。
お風呂の後、できる限り早く膝裏伸ばしをするのがポイントです!
伸ばしすぎ注意!
膝裏伸ばしを始めると、痛みに耐えてついつい頑張り過ぎてしまうことあると思います。
でも、伸ばしすぎは筋肉を傷つける原因になるので注意しましょう。
伸ばしていて、ほど良い痛みを感じるぐらいがベスト!
諦めずに続けよう
膝裏伸ばしのようなストレッチは、1~2日やったところで、効果を実感できるものじゃありません。
やっぱり、ある程度続けることが大切です。
まずは週に数日でも構いません。1日置きでもOK!あなたのペースでぜひ続けてみてください。
膝裏伸ばしってスゴイ!
膝裏伸ばしの効果にあったように、膝裏の硬さが姿勢に悪さにつながること分かりましたね。
「まさか」と思った方も少なくないんじゃないでしょうか。
このように、私たちの目の前に起こる問題の原因は、自分が思ってもみなかったところにあったりするんですよね。
ダイエット中の問題も同じです。
そういった視点で生まれた「膝裏伸ばし」は、簡単な体操なのにスゴイと思いませんか?
やって損はないです。ぜひ、チャレンジしましょう!
参考文献
- 日経ヘルス2018年6月号(日経BP©2020)
- ダイエット検定1級テキスト(ダイエット健康協会)
- ダイエット検定2級テキスト(ダイエット健康協会)