膝裏伸ばしのやり方５選。ストレッチで美しい姿勢になる！

テレビや雑誌で一気に注目を集めた「膝裏伸ばし」。

あなたの姿勢を美しく変えてくれるストレッチ法で、しかも健康に良いといわれているんです。

やり方も超簡単！動画付で紹介しているので、ぜひ最後まで見ていってください。そして、今日からあなたの身体を変えていきましょう！

膝裏伸ばしの驚きの効果

膝裏伸ばしは、硬くなった膝裏の筋肉をほぐすストレッチで、かわむらクリニックの川村明院長が人気の火付け役になりました。

その効果には驚くべきものがあるんです！

美しい正しい姿勢になる

膝裏は加齢や運動不足が原因で硬くなっていると、つねに膝が曲がった状態になります。

すると、次の画像のように姿勢が悪くなってしまいます。

膝が曲がって骨盤が後ろへ傾き、その反動で背中が猫背になってしまうんです。これでは美しい姿勢、正しい姿勢とはいえないですよね。

でも、膝裏伸ばしで膝裏をストレッチしてあげると、膝がピーンとまっすぐ伸ばせるようになります。

その結果、骨盤が立って背筋も伸び、あなたの姿勢を美しく変えることができるんです。

膝裏が硬く、膝が曲がってしまうと、全身のバランスが崩れてしまうんです。

ポッコリお腹解消！

硬くなった膝裏が原因で骨盤が後ろへ傾くと、腹筋が緩んだ状態になり、だんだんお腹が前に突き出て「ポッコリお腹」になることがあります。

つまり、膝裏伸ばしにはポッコリお腹の解消にも効果があるということ。

あなたがポッコリお腹に悩んでいるなら、一度、膝裏伸ばしをすると良いかもしれませんよ。

腰痛改善

膝裏伸ばしには、腰痛改善の効果もあります。

骨盤の後ろへの傾きが、腰への負担の負担になって腰痛の原因に。そこで、膝裏伸ばしで骨盤を立てて上げるといいんです。

膝裏の硬さが、腰痛につながるなんてビックリしますよね。

膝痛や股関節痛の改善

膝裏伸ばしは腰痛だけじゃなく、「膝痛」「股関節痛」の改善にも効果があります。

今まで膝が曲がり、膝や股関節に余分な負担がかかっていたのが、膝裏伸ばしでその負担が分散されます。

80歳を超える高齢者の方にも、効果があるんですよ。

便秘解消

膝裏伸ばしで、あなたが正しい姿勢を保てるようになると、あなたの身体の腹筋たちがバランスよく使われるようになります。

そして、腸や胃といった内臓の血流が良くなって働きが活発になるため、膝裏伸ばしは便秘の解消にも効果を発揮するんです。

自律神経が整う

膝裏が硬くて姿勢が悪くなっていると、肩が前に出て胸が閉じた状態になり、呼吸が浅くなってしまいます。

呼吸が浅くなると、自律神経が乱れて身体に不調が起きやすく、ストレスがたまりやすい状態にもなります。

そんな自律神経の乱れにも膝裏伸ばしが効果的で、自律神経のバランスを整えてくれると考えられているんです。

基礎代謝アップ！

膝裏伸ばしで呼吸が深まると、全身の血液の流れも良くなって代謝がアップします。

代謝のアップはダイエット効果をもたらし、身体を若々しくする効果や冷え性の改善にもつながります。

あなたが「痩せたい」と思っているなら、膝裏伸ばしをするのもいいですよね。

*1:基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。

あなたの膝裏の硬さをチェックしよう！

膝裏の硬さが身体に及ぼす影響や、膝裏伸ばしの効果にビックリしませんでしたか？

では、あなたの膝裏が今どんな状態なのかチェックしてみましょう。

長座をして脚を真っすぐ延ばして、つま先を上をに向けた時、膝裏と床との隙間を測ることで膝の硬さをチェックできます。

次をご覧ください。

さて、あなたの膝裏はどんな状態だったでしょうか？もし「やや硬い」「硬い」だったら、今から膝裏伸ばしを始めましょう！

動画で分かる膝裏伸ばしのやり方

膝裏伸ばしのやり方をご紹介しましょう。動画もありますので、ぜひ参考にしてくださいね。

１．【元祖】壁ドン！ストレッチ

こちらは、かわむらクリニックの川村明院長が自ら解説する膝裏伸ばしです。まさに、膝裏伸ばしの元祖といえるやり方なんですよ。

この膝裏伸ばしは、川村明院長が経験したヨガがベースになっています。「壁ドン体操」とも呼ばれています。

２．ヨガの基本ボーズで伸ばす

こちらでは、ヨガの基本ポーズで膝裏を伸ばしていきます。

身体が硬い人は、無理せずできる範囲で行いましょう。動画にあるように、ブロックを使うのもOKです。

３．超簡単ストレッチ

こちらは、ベットやイスなどの段差があれば、いつでもできる超簡単な膝裏伸ばしです。

余裕があれば、何度も繰り返して膝裏を伸ばしましょう。

４．タオルで膝裏伸ばし

タオルなどの器具を使うと、膝裏を効率よく伸ばすことができるんですよ。

タオル以外にも、体操用の「トレーニングチューブ」を使うのも良いですよ。

５．新聞棒ストレッチ

こちらは、新聞で作った「新聞棒」を使用して膝裏を伸ばします。イスに座ったまま安全に行うことができるんですよ。

新聞棒は、１日分の新聞を筒状に丸めて、ガムテープなどで固定すれば作れます。

【番外編】ボールで膝裏マッサージ

最後に、ボールを使った膝裏マッサージをご紹介。膝裏の筋肉を柔らかくすることができます。

やり方はとても簡単で、テニスボールやゴルフボールを膝裏ではさみ、押しつぶすように膝を繰り返し曲げるだけ。

マッサージというよりも、簡単な体操ですね。

これを膝裏伸ばしの前後に行うと良いですよ。

膝裏伸ばしの効果を上げるコツ

膝裏伸ばしは、簡単なコツで効果をアップさせることができます。知っておいて損はないですよ。

お風呂の後に行う

私たちはお風呂に入ると、身体の筋肉が柔らかくなります。もちろん、膝裏の筋肉も同じです。

なので、お風呂に入った後に膝裏伸ばしをすると、膝裏がストレッチされやすくなるんです。

お風呂の後、できる限り早く膝裏伸ばしをするのがポイントです！

伸ばしすぎ注意！

膝裏伸ばしを始めると、痛みに耐えてついつい頑張り過ぎてしまうことあると思います。

でも、伸ばしすぎは筋肉を傷つける原因になるので注意しましょう。

伸ばしていて、ほど良い痛みを感じるぐらいがベスト！

諦めずに続けよう

膝裏伸ばしのようなストレッチは、１～２日やったところで、効果を実感できるものじゃありません。

やっぱり、ある程度続けることが大切です。

まずは週に数日でも構いません。１日置きでもOK！あなたのペースでぜひ続けてみてください。

膝裏伸ばしってスゴイ！

膝裏伸ばしの効果にあったように、膝裏の硬さが姿勢に悪さにつながること分かりましたね。

「まさか」と思った方も少なくないんじゃないでしょうか。

このように、私たちの目の前に起こる問題の原因は、自分が思ってもみなかったところにあったりするんですよね。

ダイエット中の問題も同じです。

そういった視点で生まれた「膝裏伸ばし」は、簡単な体操なのにスゴイと思いませんか？

やって損はないです。ぜひ、チャレンジしましょう！

参考文献

• 日経ヘルス2018年6月号（日経BP©2020）
• ダイエット検定１級テキスト（ダイエット健康協会）
• ダイエット検定２級テキスト（ダイエット健康協会）