自重トレーニング6選。女性におすすめ!道具がいらない筋トレ

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ダイエットのために筋トレしたいなら、まずは「自重トレーニング」から始めてみませんか?

自分の体重を利用した筋トレで、初心者でもすぐに始められます。

とくに女性にもオススメ!自重トレーニングならではの効果が、女性にとても良いんです。

オススメのメニューと一緒に紹介してきますので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。

こんな悩みを解消できる記事です
  • 効果ある運動はどうすればいいの?
  • 運動不足を解消したい
  • 家で運動するにもスペースがない
  • 年齢とともに代謝が落ちて痩せにくくなった
  • 筋肉がなかなか増えない

自重トレーニングのメリットは?

ピラティス

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋トレで、ダンベルなどのトレーニング道具を一切使いません。

そのメリットについて、株式会社CALADA LAB.(カラダラボ)の代表でパーソナルトレーナーでもある比嘉一雄さんが、次のように語っています。

女性が体重を落としたい、身体を引き締めたいという場合、強い負荷は必要ないんです。もともと筋力が少ない分、自分の体重だけで十分筋肉に負荷が。むしろ、メリハリのある、理想の身体に近づけます。

出典:からだにいいこと2015年7月号

つまり、自重トレーニングは女性こそすべきでトレーニングということ。そして、筋力の少ない女性でも、効果が出やすい特徴があります。

自重だけでは「効果ない」「意味ない」と思われるかもしれませんが、じつは、そんなことはないんですね。

自重トレーニングの効果

ウエスト4

適度な負荷で身体が引き締まる

自重トレーニングは、自分の体重を負荷にした筋トレなので、強すぎず弱すぎず、適度な負荷でトレーニングすることができます。

そのため、運動不足だったり筋力が少なかったとしても、続けやすく、短期間で身体を引き締めることができるんです。

効率的にカロリー消費できる

自重トレーニングでは、身体の中の大きな筋肉を狙い撃ちして、トレーニングすることができます。

じつは、大きな筋肉を動かすことには大きなメリットが。トレーニングで小さな筋肉を動かすよりも、カロリーが多く消費されるんです。

成長ホルモン分泌で基礎代謝アップ*1

自重トレーニングをすると、「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンは、名前のとおり身体を成長させるホルモンで、分泌されると身体がの働きが活発になって、基礎代謝がアップされるんです。

基礎代謝のアップはダイエットにとって大切なこと。体脂肪が落ちやすくなって、身体をスリムにしてくれます。

*1:基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。

女性でもできる自重トレーニング

ストレッチ4

それでは、女性や筋トレ初心者の方のための自重トレーニングをご紹介しましょう。

胸筋を鍛えるメニュー

こちらの動画は、「腕立て」で胸を筋肉を鍛える自重トレーニングです。

胸の筋肉は上半身の中で大きな筋肉で、働かせればしっかりカロリーを消費されることができます。

また、バストアップ効果もあるので、ぜひチャレンジしてみましょう。

動画解説
  1. 両膝をついて四つん這いになります。
  2. 両手を肩幅よりも少し広く広げます。
  3. 両手の中指を内側に45度向けます。
  4. 両腕を曲げで、ゆっくり胸を床に近づけます。
  5. ゆっくり元の姿勢に戻ります。
  6. 手順4~5を15秒間繰り返します。
  7. 15秒間、休憩します。
  8. これを3セット繰り返します。
動画内の腕立てのペースは速いので、あなたのペースでゆっくり行いましょう。その方が効果的ですよ。

脇腹の引き締めメニュー

続いては、脇腹を引き締める自重トレーニング。脂肪の付きやすい脇腹はピンポイントにせめて、ウエストにくびれを作ることができます。

動画解説
  1. 床に横向きになって寝ます。
  2. 下側の手を枕にして頭をのせます。
  3. 上側の手の5本指をお腹の前につきます。
  4. 息を吸います。
  5. 息を吐きながら、床から両足を持ち上げます。
  6. 息を吸いながら、床ギリギリまで両足を下げます。
  7. 手順4~5を15回繰り返す
  8. 身体を入れ替えて、反対側も同様に行います。
脇腹を意識しながら行うと、トレーニングの効果がアップします。

腹筋を鍛えるメニュー

お腹の筋肉「腹筋」も、自重トレーニングで鍛えることができます。

腹筋も大きな筋肉で、もちろんぽっこりお腹の解消に役立てることができるので、ダイエットに欠かせないトレーニングですね。

動画解説
  1. 床に仰向けになって両膝を立てます。
  2. 両手の手のひらを下にして、お尻の横に置きます。
  3. 両膝を持ち上げて足首をクロスさせます。
  4. ゆっくり息を吸います。
  5. ゆっくり息を吐きながら、お尻を持ち上げます。
  6. ゆっくり息を吸いながら、お尻を下げます。
  7. 手順5~6を30回繰り返します。
女性向けの簡単なトレーニングになっていますので、自信をもってチャレンジしてみましょう!

お尻の引き締めメニュー

お尻も脂肪が付きやすく、垂れやすい部位です。

でも、こちらの自重トレーニングなら、お尻の筋肉をピンポイントに働かせることができるので、高いお尻の引き締め効果が期待できるんですよ。

動画解説
  1. 床に四つん這いになります。
  2. つま先を床から少しだけ上げます。
  3. 息を吸いながら、右膝を胸に引き寄せせます。
  4. 息を吐きながら、右足首を90度にして後方へ蹴ります。
  5. 手順3~4を10回行います。
  6. 左側も同様に行います。
足を後方へ蹴る時、物があると危ないですので、十分注意して行いましょう。

太ももの前面を鍛えるメニュー

続いては、太ももの前面を鍛える自重トレーニングです。

太ももの筋肉は、身体の中で最も大きな筋肉なので、働かせれば消費カロリーもかなりアップします。

その分、トレーニングを辛いかもしれませんが、マイペースで続けていきましょう。

動画解説
  1. 背筋を伸ばして、まっすぐ立ちます。
  2. 両手を腰に置きます。
  3. 左足を前に踏み出し、左膝が90度になるまで腰を落とします。
  4. 左足を元に戻して、元の姿勢に戻ります。
  5. 右足を前に踏み出し、右膝が90度になるまで腰を落とします。
  6. 右足を元に戻して、元の姿勢に戻ります。
  7. 手順3~6を10回×3セット行います。
膝など下半身に痛みを感じたら、ずぐにトレーニングを中止してくださいね。

内ももの引き締めメニュー

内ももって、本当に引き締めるのが難しい部位。でも、無理という分けではありません。

こちらの自重トレーニングは、内ももを引き締めるのに効果的。しかも、とても簡単なので必ず行いましょう。

動画解説
  1. 足を大きく広げて立ち、両膝に手を置きます。
  2. 左足に体重をかけて、右膝を伸ばします。
  3. 右の内ももに、しっかりと負荷をかけます。
  4. 右足に体重を移して、左膝を伸ばします。
  5. 左の内ももに、しっかりと負荷をかけます。
  6. 手順2~5を3分間繰り返します。
効果のアップのために、しっかり内ももを意識してトレーニングしましょう。

自重トレーニングの一週間プログラム

伸脚

ここまでご紹介してきた自重トレーニングは、大きな筋肉を鍛えるトレーニングと、女性の気になる部位を引き締めるトレーニングに分かれています。

じつは、この2つのトレーニングを組み合わせることで、ダイエット効果をアップさせることができるんです。

これについて、株式会社CALADA LAB.代表の比嘉一雄さんが、次のように語っています。

大きな筋肉と、女性が気になる高脂肪のパーツを組み合わせた筋トレを、日替わりで繰り返します。鍛える部位をローテーションすることで、筋肉を休ませて修復することができ、効率よく代謝をアップ。時間帯は朝がオススメ。一日中カロリー消費が高まります。

出典:からだにいいこと2015年7月号

ということで、自重トレーニングの一週間プログラムをご紹介します。

月曜日 胸筋を鍛えるメニュー
+脇腹の引き締めメニュー
火曜日 腹筋を鍛えるメニュー
+お尻の引き締めメニュー
水曜日 太ももを鍛えるメニュー
+内もも引き締めメニュー
木曜日 胸筋を鍛えるメニュー
+脇腹の引き締めメニュー
金曜日 腹筋を鍛えるメニュー
+お尻の引き締めメニュー
土曜日 太ももを鍛えるメニュー
+内もも引き締めメニュー
日曜日 (休日)

こんな感じで一週間、自重トレーニングを続けていくと、効率よく基礎代謝量がアップして、身体が痩せやすくなります。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

食事に気をつければさらに効果アップ!

自重トレーニングの効果をアップさせるには、食事の内容も大事になってきます。

良質なタンパク質や、適度な炭水化物が筋肉の栄養となるので、基礎代謝がよりアップしやすくなるんです。

おすすめのタンパク源は「鶏のむね肉」や「魚」。

炭水化物は「白米」でも良いですが、糖質が気になるなら「玄米」を食べてみましょう。

玄米は白米より糖質が少ないのに、タンパク質や食物繊維が多くダイエット向きの食品です。

しかも、糖質や脂質の代謝を良くする「ビタミンB群」も豊富なんですよ。


自分のペースで淡々と続けていこう!

ご紹介してきた自重トレーニングは、筋肥大を起こして、バキバキの筋肉になるトレーニングではありません。

筋肥大しないけど、女性らしい「しなやか」で「スリム」になれるトレーニングで、誰にでもできる内容になっています。

だから、あなたのペースで淡々と続けるだけ。あとは、自分の身体の変化を楽しみましょう!

これがダイエット成功の秘訣なんですよ。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

参考文献