女性のための腹筋の鍛え方。アナタもゆる腹筋女子になれる!

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腹筋バキバキの腹筋女子よりも、薄い縦ラインが入るぐらいの「ゆる腹筋女子」に憧れませんか?

ほど良い感じで引き締まったお腹って美しいですよね。そんなお腹にアナタもなれるんです!

これからご紹介する「女性のための腹筋の鍛え方」は、あなたをゆる腹筋女子にしてくれます。

ジムに行かず、自宅でポイントを絞ってできる筋トレですの、ぜひ最後まで見ていってくださいね。

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ゆる腹筋女子になるための3つの筋肉

ウエスト4

あなたがゆる腹筋女子になるために、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つの筋肉を鍛えましょう。

腹筋群2

なぜなら、この筋肉たちはお腹を引き締めるコルセット的な役割があるからなんですよ。

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面の筋肉。鍛えると、お腹が前に突き出るようなポッコリお腹を解消することができます。

一般的な「腹筋運動」は、腹直筋を鍛える効果があるんです。

あなたがお腹に縦のラインが入れたいなら、この腹直筋を重点的に鍛えると良いですよ。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹のサイドの筋肉。鍛えると、お腹のサイドがスッキリさせることができます。

「ウエストをくびれさせたい!」と思うなら、腹斜筋を鍛えるトレーニングがオススメ!

普段の生活ではなかなか使われない筋肉なので、鍛え始めれば、早く効果を感じられるはずですよ。

腹横筋

腹横筋はほかの筋肉とは違い、お腹の奥深くにある筋肉「インナーマッスル」になります。

腹横筋を鍛えると、「体幹」がパワーアップ!良い姿勢をキープできるようになって、立ち姿がキレイになるんです。

立ち姿がキレイになるだけでも、まわりの人たちのあなたを見る目が変わるでしょう。

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女性のための腹筋の鍛え方5つのメニュー

腹筋運動

それでは今回のメインテーマの「女性のために腹筋の鍛え方」をご紹介します。

腹直筋・腹斜筋・腹横筋をそれぞれ鍛えるメニューもありますので、頑張ってトレーニングしていきましょう!

初心者オススメ!腹直筋の鍛え方

腹筋初心者の方は、まずはこちらの鍛え方で腹直筋を鍛えていきましょう。時間が90秒と短く、簡単で女性にやさしい内容になっているんですよ。

動画解説
  1. 床に仰向けになります
  2. 膝を立てて、両手を頭の後ろで組みます
  3. 【シットアップ】
    息を吐きながらお腹を丸めます
  4. 息を吸いながら元に戻ります
  5. 手順3~4を20秒繰り返します
  6. 【レッグレイズ】
    両膝を90度に曲げ、足の上げ下げを20秒繰り返します
    10秒休憩します
  7. 【バイシクルクランチ】
    左右の膝を交互に胸に引き寄せ、20秒繰り返します
  8. うつ伏せになります
  9. 【プランク】
    肘をついてお腹を浮かせ、20秒キープします
お腹を丸める時、しっかり息を吐きましょう。腹圧がかかって筋トレの効果がアップします。

くびれを作る腹斜筋の鍛え方

くびれを作る腹斜筋を、横になりながら鍛えていきます。テレビを見ながらでも簡単にできるので、気軽にチャレンジしてみましょう。

動画解説
  1. 床に横になり、肘枕で頭を支えます
  2. 上側の手を腰にあて、両膝を90度に曲げます
  3. 膝を曲げたまま、上側の足を10秒間上げ下げします
  4. 足を上げた時に膝を伸ばし、また曲げて下ろします
  5. 手順4を10秒繰り返します
  6. 上側の足を伸ばし、時計回りに10秒間まわします
  7. 続いて反時計回りに10秒間まわします
  8. 両手を頭の後ろで組みます
  9. 息を吐きながら上体を起こし、息を吐きながら元に戻ります
  10. 手順9を10秒間繰り返します
  11. 続いて上体を起こす時、一緒に右膝を上げます
  12. 手順11を10秒間繰り返します
  13. 反対側も同様に行います
トレーニングが辛かったら時短してもOKですよ。

体幹が安定する腹横筋の鍛え方

姿美人の基礎を作る腹横筋を鍛えるなら、ピラティスが効果的です。ヨガと同じ女性に人気のトレーニングですので、この機会に体験してみませんか?

動画解説
  1. 床に四つん這いになります
  2. 右手を左手を前後にまっすぐ伸ばして30秒キープします
  3. 左右手足を入れ替えて同様に行います
  4. 両手と膝を床につけたまま、頭から膝までを一直線に60秒キープします
  5. 仰向けになり、両膝を90度に曲げて上に持ち上げます
  6. 両手を伸ばしたまま、頭と肩を床から上げます
  7. 両手を同時に上下にバタバタさせて60秒キープします
ピラティスは、一つ一つの動作を丁寧に行うと効果がアップします。

下腹をスッキリさせるメニュー

「とにかく下腹をどうにかしたい!」という方は、こちらの鍛え方がオススメです。たった30回ですが、下腹に効くんですよ!

動画解説
  1. 仰向けになります
  2. 膝を90度に曲げて、両手をお尻の横に置きます
  3. 膝を曲げたまま上に持ち上げ、両足首をクロスさせます
  4. 息を吐きながら、ゆっくりお尻を持ち上げます
  5. 息を吸いながら元に戻ります
  6. 手順4~5を30回繰り返します
お尻を持ち上げる時、身体の反動などは使わずに、下腹を使う意識で行うと効果がアップしますよ。

初級ライザップトレーニング

テレビCMでおなじみの「ライザップ」。そのライザップのトレーナーさんが教えてくれる女性のための腹筋の鍛え方です。

初級ですが、みっちり6分間トレーニングするので、体力に自信があるならぜひチャレンジしてみませんか?

動画解説
  1. 仰向けになって膝を立て、両手を頭の後ろで組みます
  2. お腹を丸めたり伸ばしたりを40秒繰り返します
  3. 20秒休憩した後、膝を曲げたまま持ち上げます
  4. お腹を丸めたり伸ばしたりを40秒繰り返します
  5. 20秒休憩した後、仰向けになって両膝と両肘を床につきます
  6. 頭から膝を一直線にして40秒キープします
  7. 20秒休憩した後、床に横になり側の肘を床につきます
  8. 腰を上げて頭から足まで一直線に40秒キープします
  9. 20秒休憩した後、反対側も同様に行います
  10. 20秒休憩した後、仰向けになります
  11. 両足を伸ばしたまま交互に上げ下げを40秒繰り返します
腹筋を使う時、一緒に息を吐くことでトレーニングの効果をアップできます。

ゆる腹筋女子のブログでやる気アップ!

ゆる腹筋女子になるために腹筋を鍛えていると、時には辛くてやる気がなくなることがありますよね。

そんな時、ゆる腹筋女子のSNSやブログを見てみませんか?

彼女たちのトレーニングの効果が画像で分かるので、見ればモチベーションのアップになるはず。

彼女たちのお腹は、あなたの未来のお腹です!

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時には食事にも気をつかおう

女性男性関係なく、30代を過ぎて40代、50代にもなってくると、お腹がなかなか引き締まりにくくなります。

その原因は「脂肪」です。歳を重ねるにつれて、身体に脂肪がたまりやすくなります。

なので、あなたが腹筋を鍛えていて納得のいくような結果が得られないのなら、食事の内容も見直したほうが良いかもしれません。

簡単で良いです。「お腹いっぱい食べ過ぎてないか」「脂物が多くないか」ぐらいでOK!

とりあえず期間なしでコツコツ続けていきましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。